Supplementen

Hoe bèta-alanine hardlopers kan helpen

Als je een hardloper bent of betrokken bent bij andere uithoudingsactiviteiten, weet je maar al te goed hoe zwaar deze activiteiten kunnen zijn en zul je alle hulp zoeken die je kunt krijgen. Natuurlijk is het belangrijk dat je gezond eet en je training serieus neemt, maar kun je verder nog iets doen? Nou, je zou op de supplemententrein kunnen stappen en investeren in een aantal bèta-alaninesupplementen om je training echt naar een hoger niveau te tillen.

Beta-alanine is een van de meest populaire supplementen die momenteel beschikbaar zijn en wordt om een ​​aantal redenen door atleten en bodybuilders over de hele wereld gebruikt. Vooral hardlopers en duursporters hebben zeer significante verbeteringen in prestatie en herstel gemeld bij suppletie met bèta-alanine, dus laten we eens kijken naar hoe en waarom dit aminozuur precies zo goed voor hardlopers is.

beta alanine hardlopers

Wat is bèta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat eigenlijk het enige natuurlijk voorkomende aminozuur is dat momenteel beschikbaar is. Dit aminozuur is niet-proteïnogeen, wat in feite betekent dat het geen rol speelt bij de opbouw van eiwitten zoals andere aminozuren. Dat wil echter niet zeggen dat het vanuit atletisch oogpunt niet gunstig is, want dat is het zeker.

Van bèta-alanine is gevonden dat het de carnosinespiegels in de spieren verhoogt en de spieroutput en het uithoudingsvermogen verhoogt, vooral tijdens hoge intensiteiten.(1) De primaire rol van bèta-alanine in het lichaam is het bevorderen van intramusculaire carnosineconcentraties. Waarom is dit belangrijk? Alles zal zo duidelijk worden.

Hoe kan beta-alanine hardlopers ten goede komen?

Verbeterd aerobe uithoudingsvermogen

Weet je nog hoe we carnosine eerder noemden? Welnu, nu is het tijd om te kijken naar wat er zo speciaal aan is in termen van uithoudingsvermogen. Carnosine is een peptide dat zich in de spieren bevindt. Het functioneert eigenlijk als een vorm van verdediging tegen de opbouw van waterstofionen wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan periodes van intense fysieke inspanning.

Door de toename van waterstofionen in de spieren, worden de Ph-niveaus vervolgens verlaagd. Dit resulteert in enzymfunctieverlies, wat op zijn beurt betekent dat melkzuur zich kan ophopen en de spieren veel sneller vermoeid raken. Kortom, lage PH-waarden leiden tot spiervermoeidheid en carnosine helpt de PH-waarden gezond te houden. Omdat bèta-alanine het carnosinegehalte verhoogt, is dit ideaal voor hardlopers en sprinters.

Meer spiermassa

Hoewel hardlopers er niet op uit zijn om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, kan het nuttig zijn om meer spiermassa te hebben, vooral voor explosieve kracht en snelheid zoals vereist bij sprintraces of korte afstanden. Van bèta-alanine is gevonden dat het helpt de spiermassa te verhogen omdat het helpt bij spierkracht en uithoudingsvermogen.(2) Omdat bèta-alanine helpt om vermoeidheid te bestrijden, betekent dit dat je spieren harder en langer kunnen werken, waardoor je trainingen veel productiever worden. Simpel gezegd, met bèta-alanine kun je meer werk doen tijdens de training, wat meer resultaten oplevert.


  1. Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
  2. Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.