0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

HMB | Wat is het? | Werking, voordelen & gebruik van HMB

Als je nieuw bent met krachttraining of je routine probeert aan te passen om je resultaten te verbeteren, denk je misschien ook na over nieuwe supplementen. Hier zullen we HMB bespreken, een aanvulling op de meer gebruikelijke supplementen zoals creatine en eiwitpoeder, die zelfs je spiermassa kunnen behouden en spierafbraak kunnen voorkomen.(1) HMB kan je ontbrekende puzzelstuk zijn voor sneller herstel en betere resultaten zien.

Wat is HMB?

Beta-hydroxy-beta-methylbutyraat, of kortweg HMB, wordt in ons lichaam gemaakt van het aminozuur leucine. Leucine staat bekend als een krachtig supplement voor het verhogen van kracht, spieren en het verminderen van lichaamsvet.(1) Leucine wordt ook al jaren gebruikt om spiervermoeidheid en spierpijn te voorkomen, waardoor onderzoekers eerder dachten dat het ook verantwoordelijk was voor het vertragen van de afbraak van spiereiwitten of proteolyse.(1) Het is echter eigenlijk HMB, dat afkomstig is van leucine, dat deze eiwitafbraak vertraagt. De combinatie van voordelen die leucine en HMB bieden, kan in de loop van de tijd een dramatisch verschil maken voor je trainingen en lichaam.

Samenvatting

Beta-hydroxy-beta-methylbutyraat of HMB is een chemische stof die door het lichaam wordt geproduceerd bij het afbreken van het aminozuur, leucine. Het wordt vaak gebruikt om de afbraak van spiereiwitten te vertragen.

HMB

Wat doet HMB, wat zijn de voordelen?

1. Eiwitabsorptie

Kortom, HMB werkt op twee manieren – het verhogen van de eiwitsynthese tezamen met het verminderen van de eiwitafbraak.(1)Deze gecombineerde anti-katabolische (anti-spier eiwitafbraak) en anabole (spiereiwit opbouwende) impact betekent dat je spiermassa efficiënter bouwt – dus meer winst in spieren en kracht.(2)

Terwijl je spieren opbouwt en je kracht verhoogt, heb je meer kracht en minder spierafbraak na het sporten met consistente HMB-suppletie. Naarmate je spiermassa toeneemt door spieropbouw, verhoog je je metabolisme en kun je je trainingen verbeteren. Studies hebben verschillende effecten van HMB-suppletie aangetoond op basis van het fitnessniveau en het type training van een individu, dus laten we ze een voor een uitsplitsen.

2. Kracht

Eén studie vergeleek de krachtprestatieresultaten van vrouwen met overgewicht vóór en na zes weken suppletie met HMB. Hoewel er in de loop van de studie gewichtsverlies en vetverlies was in de groep die HMB gebruikte, was het significante effect de verbetering van hun krachtprestaties na 6 weken (zonder een routine voor gewichtstraining te volgen).(3) Deze studie bewees dat het spierkracht vergroot zonder training, zelfs bij personen met overgewicht.(3)

Degenen die nieuw zijn met intensieve training, zoals krachttraining, lijken het meest te profiteren van de stof. Omdat een nieuwe, intensieve trainingsroutine de kans op spierschade verhoogt die moet worden gerepareerd, kan HMB een enorm positief effect hebben. Het is voor deze mensen dat verschillende onderzoeken toename in vetvrije massa en kracht zagen, maar dit is waarschijnlijk ook te wijten aan een nieuwe trainingsroutine.(1)

3. Herstel

Degenen die proberen hun kracht te vergroten en hun spieren te laten werken aan hypertrofie (spiergroei), voeren waarschijnlijk intense activiteiten uit die leiden tot spierbeschadiging. Dit soort intensieve training leidt tot spierpijn en langere herstelperioden. Ervaren atleten die dit soort training volgen, kunnen HMB gebruiken om pijn, schade en herstel te verminderen door de spiersynthese te stimuleren en de afbraak te vertragen. Het stelt dit soort atleten in staat om vaker te trainen en sneller voordelen te zien.(3)

4. Aërobe uithoudingsvermogen

Een studie van een kleine groep mannelijke elite-roeiers vergeleek de impact van HMB op de cardiovasculaire training van het uithoudingsvermogen. Twaalf weken HMB-suppletie verhoogde de VO2 max van de atleten (aerobe uithoudingsvermogen) en verminderde hun lichaamsvet.(4) De studie gaf ook aan dat de HMB-suppletie ook een positief effect zou kunnen hebben op de anaërobe kracht.(4)

5. Gewichtscontrole

Het belangrijkste voordeel van HMB is het vermogen om een ​​netto positieve balans van spieromzet te creëren – dat is meer spieropbouw dan afbraak.(1) Om deze reden kan het innemen van de stof terwijl het ook calorieën verlaagt voor gewichtsverlies, helpen om droge lichaamsmassa te behouden terwijl men zich richt op vetmassa. Dit kan handig zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen zonder spieren te verliezen.

Een andere veelbelovende studie richtte zich op de verandering van HMB-niveaus naarmate we ouder worden, waaruit blijkt dat er een algemene afname is van de stof naarmate we ouder worden (gecorreleerd met spierverlies).(5) De ​​studie ontdekte ook dat individuen met hogere niveaus van HMB meer spiermassa en meer kracht hadden dan diegene met lagere niveaus.(5)

Over het algemeen lijken de gunstige effecten van HMB verband te houden met de intensiteit van de training en het niveau van de atleet die het gebruikt. De groepen die de grootste voordelen lijken te hebben van het nemen van de stof zijn getrainde atleten die intensieve, uitdagende trainingen doen die anders schadelijker zouden zijn voor de spieren.(6) Hoewel er aanwijzingen zijn voor toename van kracht in groepen die nieuw zijn met krachttraining, kan het minder effectief zijn voor de occasionele sporter of iemand die niet erg uitdagende trainingen doet.(7)

Samenvatting

Van HMB is consequent aangetoond dat het voordelen biedt voor degenen die nog niet eerder aan krachttraining hebben gedaan en voor degenen die de intensiteit van hun trainingen dramatisch verhogen doordat zij spierbeschadiging te voorkomen.(1) Er is minder effect bij personen die minder uitdagende trainingen volgen.

HMB

Hoe werkt HMB?

HMB wordt door ons lichaam geproduceerd uit het aminozuur leucine. Wanneer het in voldoende hoge concentraties aanwezig is, werkt het door het herstel van spieren te versnellen na langdurige of intensieve training.(1) Veel onderzoeken tonen ook verschillende gradaties van verminderde spierpijn en sneller herstel bij consequent gebruik van de stof.

Welke voedingsmiddelen bevatten HMB?

Omdat de stof een product van leucine is, moet je om de voedingsinname te verhogen, concentreren op voedingsmiddelen die veel leucine bevatten. Hoge niveaus van leucine worden meestal gevonden in eiwitrijk dierlijk en plantaardig voedsel.(8) Voorbeelden hiervan zijn:

  • Eieren
  • Kaas
  • Vis
  • Soja-eiwitpoeder
  • Spirulina

Hoe groter de hoeveelheid leucine in je dieet, hoe meer HMB beschikbaar komt, maar slechts ongeveer 5% van leucine wordt omgezet in HMB. Om deze reden is een HMB-supplement de meest efficiënte manier om meer uit je dieet te halen.

Soorten HMB-supplementen

HMB-supplementen kunnen beschikbaar zijn in poedervorm of capsulevormen. Soms wordt de HMB gecombineerd met calcium (HMB-Ca) en andere keren wordt het beschouwd als een “vrij zuur” of HMB-FA.(1) De meeste producten op de markt als supplementen zijn de HMB-Ca-vorm, maar sommige onderzoeken tonen aan dat de zuurvorm (FA) sneller werkt en kan in de toekomst een meer populaire optie worden.(1) Soms wordt het stofje in combinatie met creatine verkocht vanwege de vergelijkbare effecten.

Wanneer moet je HMB nemen?

Verschillende onderzoeken ondersteunen de theorie dat het grootste voordeel van supplementen met het stofje het geval is wanneer je het consequent gedurende twee weken aanvult voordat je je training verandert of intensiveert.(1)

  • Aanbevolen dosering: 3 g HMB-CA, minimaal een uur voorafgaand aan intensieve training
  • Laaddosis: 1 g, 3 keer per dag gedurende twee weken in de aanloop naar een nieuwe trainingsroutine of intensiteitsniveau
  • HMB-FA: 1-2g, 30-60 minuten voor het sporten

De aanbevolen dosering is 3 gram HMB-Ca, ten minste één uur vóór intensieve training, maar idealiter “laden” met 1 g, driemaal daags gedurende twee weken vóór een verandering in trainingsroutine en intensiteit.(1) De HMB-FA-vorm werkt sneller, dus dit kan worden genomen in een dosis van 1-2 g tussen 30 en 60 minuten voorafgaand aan de training.(1)

Bij inname met koolhydraten of als onderdeel van een maaltijd kan het langer duren voordat de stof beschikbaar komt voor maximaal voordeel. Om deze reden, als koolhydraten tegelijkertijd worden ingenomen, verbruik je de stof ongeveer 2 uur vóór je trainingssessie.(1)

Bericht om mee naar huis te nemen

HMB is een effectief supplement voor diegenen die hun herstel van intensieve workouts willen versnellen – zowel krachttraining als uithoudingsvermogen. Het helpt bij het stimuleren en behouden van spiermassa en kracht, en kan nuttig zijn voor gewichtsverlies.(1,5)

Er zijn geen bijwerkingen gemeld en er zijn nog meer voordelen in combinatie met andere supplementen zoals creatine. Als je een langere periode van spierpijn opmerkt en moeite hebt om de gewenste resultaten van je training te krijgen, probeer dan HMB te nemen en je routine aan te passen.


  1. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sports nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 6.
  2. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition17(7-8), 558-566.
  3. Hashempour, A., Hooshmand, S., Tabesh, M. R., & Alizade, Z. (2019). Effect of 6-week HMB (beta-hydroxy-beta methylbutyrate) Supplementation on Muscle Strength and Body Composition in Sedentary Overweight Women. Obesity Medicine, 100115.
  4. Durkalec-Michalski, K., & Jeszka, J. (2015). The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 31.
  5. Kuriyan, R., Lokesh, D. P., Selvam, S., Jayakumar, J., Philip, M. G., Shreeram, S., & Kurpad, A. V. (2016). The relationship of endogenous plasma concentrations of β-Hydroxy β-Methyl Butyrate (HMB) to age and total appendicular lean mass in humans. Experimental gerontology, 81, 13-18.
  6. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Walters, J. A., Baier, S. M., Fuller, J. C., … & Duncan, N. M. (2013). β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. British Journal of Nutrition110(3), 538-544.
  7. Rowlands, D. S., & Thomson, J. S. (2009). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: A meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 836-846.
  8. United States Department of Agriculture. Nutrient Lists – Leucine. Retrieved July 17, 2019, from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.