Supplementen

Voedingsschema samenstellen | Onze beste tips

Wanneer je op internet zoekt naar voedingsschema’s, merk je al snel dat je overdonderd wordt met allerlei artikelen en schema’s. Het zijn er zó ontzettend veel. Hoe weet je nou welk voedingsschema je moet hebben? En hoe weet je dat een schema aansluit bij jouw persoonlijke omstandigheden. Hoewel het zeker nuttig kan zijn om een professional een voedingsschema voor je te laten opstellen, kun je ook het heft in eigen handen nemen.

In dit artikel bespreken we de belangrijkste aspecten aan het samenstellen van een voedingsschema. We beginnen daarbij vanuit de basis: het berekenen van je energiebehoefte. Het is daarbij van belang om voor jezelf vast te stellen wat je doel is: aankomen of afvallen? Vanuit daar kun je verder werken! Na het bespreken van de dagelijkse energiebehoefte wordt ingegaan op het bepalen van je macro’s. Tot slot wordt kort besproken wanneer en in welke frequentie je je maaltijden dient te eten.

Spring naar:

voedingsschema samenstellen

Je dagelijkse energiebehoefte bepalen

Voor het samenstellen van je voedingsschema is het belangrijk om te bepalen hoeveel voeding jij nodig hebt en hoeveel energie je verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Als je minder eet dan je lichaam nodig heeft, val je af. Wanneer je niet meer eet dan je nodig hebt, blijf je op gewicht. Tot slot, als je meer eet dan je nodig hebt, kom je aan. Heel logisch. Als je voor jezelf een doel hebt gesteld, kan je aan de slag met het berekenen van je energiebalans.

Maar, je moet nu eerst weten hoeveel voeding je lichaam alleen al nodig heeft voor het onderhouden van je lichaamsfuncties. Denk aan je lichaamstemperatuur, het functioneren van de organen en de opbouw en afbraak van cellen. De hoeveelheid energie die je verbruikt verschilt per persoon. Denk aan je lengte, geslacht, leeftijd, dag- en nachtritme etc. Dit alles noemen we het rustmetabolisme of BMR.

Er bestaan verschillende formules om je energiebehoefte te berekenen. Hier gaan we uit van de Harris-Benedict formule.

Voor mannen:

66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:

655 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Maar nu zijn we er nog niet! Natuurlijk verbruik je overdag ook veel energie, vooral als je intensief sport. Daarom moet je nu bepalen hoe groot dit verbruik is (actieve energiebehoefte). Dit tel je vervolgens op bij je BMR voor je volledige energiebehoefte.

Je actieve energiebehoefte word niet berekend door een formule, maar door verschillende PAL-waardes. PAL betekent Physical Activity Level. Je doet dan je BMR x de waarde die bij jouw activiteitsniveau word aangegeven.

Levensstijl PAL-waarde

 

Inactief:

Zittend werk (niet sporten)

 

1.2

Licht actief:

Zittend werk (1-3 keer per week sporten)

1.4 – 1.5

Gemiddeld actief

Zittend werk (3-5 keer per week sporten)

1.6 – 1.7

Actief:

Staand werk (4-7 keer per week sporten)

1.8 – 1.9

Zeer actief:

Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)

2.0 – 2.4

Je macronutriënten bepalen

Nu je de uitkomst hebt van je dagelijkse energiebehoefte, kunnen we de macro’s bepalen. Macro’s, ook wel macronutriënten genoemd, is de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Om dit te doen, moet je jouw doel weten. Wil je aankomen (bulken) of wil je juist afvallen en droog trainen (cutten)? Of misschien wil je wel gewoon op gewicht blijven. In dit geval eet je op onderhoud.

Bekijk hier onze macro calculator voor een precieze berekening:

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

Voeding

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

2021-11-16 10:00:41van Jamie Wright

Aankomen / bulken

Wanneer je besluit een voedingsschema op te stellen voor een bulkfase, ga je meer dan 20 procent boven je normale energiebalans zitten. Bulken kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld een clean bulk. Hierbij ga je tot 20 procent boven je energiebalans eten. Dit gaat langzamer omdat je zoveel mogelijk goede en gezonde voedingsmiddelen probeert te eten waardoor je minder vetmassa ontwikkelt. Bij een dirty bulk let je minder tot niet op het soort voedingsmiddelen en ben je ook niet bezig het aanhouden van een precies calorieoverschot van 20 procent.

Afvallen / cutten

Het doel van cutten is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vetmassa te verliezen. Ook cutten kan op verschillende manieren. Je kunt allereerst beginnen door tien procent onder je energiebehoefte te gaan eten (en dit te verhogen tot 20 procent als het niet snel genoeg gaat). Het is zeker mogelijk om sneller af te vallen / cutten, maar dit staat vaak gelijk aan het sneller verliezen van spiermassa.

Lees hier hoe je jouw calorietekort in slechts 3 stappen kunt berekenen:

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

Voeding

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

2022-01-31 09:00:40van Claire Muszalski

Macro’s

Voor het samenstellen van je voedingsschema is de verdeling van je macro’s van belang. Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt is dus afhankelijk van je doelstelling. Voor het gemak geef ik indicaties van hoeveelheden, zodat je een goede richtlijn hebt.

Koolhydraten

Als je je eiwitten en vetten hebt vastgesteld, blijven er calorieën over. Dit zijn de calorieën die je gebruikt voor je koolhydraten. Voorbeelden van goede complexe koolhydaten zijn:

  • havermout/oats
  • (zilvervlies)rijst
  • quinoa
  • groente
  • fruit
  • (zoete) aardappelen.

Eiwitten

1.8 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn:

  • kip
  • kalkoen
  • kwark
  • vis
  • whey proteïne
  • eieren
  • noten & zaden

Vetten

Het is aan te raden om 20-30% vetten dagelijks binnen te krijgen. Het liefst gezonde vetten. Voorbeelden van goede vetten zijn o.a: vis (olie), kokosolie, noten (zoals amandelen), olijfolie en avocado’s.

Op zoek naar meer gezonde vetten? Bekijk dit artikel:

Gezonde vetten & vetrijke producten die goed voor je zijn

Voeding

Gezonde vetten & vetrijke producten die goed voor je zijn

2022-03-23 09:00:20van Grant Koch

Nu je dit weet kan je alles voor je eigen energiebehoefte gaan berekenen. Je kunt verschillende dingen proberen en het is handig om je niet vast te houden aan één schema. Houd er genoeg variatie in en leer je lichaam kennen. Als je erachter komt wat voor jou goed werkt, kan je daar je schema weer op aanpassen.

Wanneer moet ik eten?

Ook hierover zijn de meningen verdeeld. De een schrijft dat het handig is om je stofwisseling bezig te blijven houden en 6 maaltijden verspreid over de dag te eten. De ander beweert dat dat helemaal niet nodig is, en sommigen ‘vasten’ zelfs hele dagdelen. Wat is juist?

Meerdere maaltijden eten is ontstaan door een onderzoek dat TEF heet. Thermic Effect of Food. Dit is het proces van het lichaam waarbij het calorieën verbrandt wanneer je lichaam het voedsel probeert te verwerken. Elke keer dat je eet verbrandt je lichaam calorieën. Hoe vaker je eet, hoe vaker dit thermische effect plaats kan vinden, waardoor je dus meer calorieën verbrandt. Dit concept is echter achterhaald. Uiteindelijk is de totale dagelijkse voedselinname het belangrijkste.

Achter elke manier van eten en ‘meal timing’ is namelijk wel een onderbouwing te vinden. Maar het komt altijd neer op één ding: jezelf. Als iets voor jou goed werkt, waarom is het dan fout? Er zijn geen vaste regels of wetten waar je aan moet voldoen om resultaten te boeken. Het is erg belangrijk om altijd naar je eigen lichaam te luisteren en via die weg te ontdekken wat voor jou werkt. Probeer wat dingen uit en vind zo jouw perfecte manier van eten. Zo kun je je voedingsschema het beste volhouden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het samenstellen van een voedingsschema hoeft niet moeilijk te zijn. Het is belangrijk om bij de basis te beginnen en dat is je dagelijkse energiebehoefte. Vanaf daar kun je werken naar jouw doel, of dat nu afvallen of aankomen is. Vervolgens kun je je macronutriënten bepalen om het perfecte voedingsschema samen te stellen. Dit schema kun je volgen met meerdere maaltijden per dag, maar ook prima in een intermittent fasting variant. Het hangt uiteindelijk van je eigen voorkeuren en behoeften aan. Op die manier kun je je schema bovendien duurzaam volhouden.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

Intermittent Fasting 16-8 | Voordelen | Hoe kun je het beste vasten?

Voeding

Intermittent Fasting 16-8 | Voordelen | Hoe kun je het beste vasten?

2022-01-31 11:00:40van Claire Muszalski

Eiwitrijk eten | Eiwitbehoefte berekenen

Voeding

Eiwitrijk eten | Eiwitbehoefte berekenen

2022-02-17 16:00:05van Alice Pearson

Eiwitinname voor vrouwen | Hoeveel eiwit moet je per dag consumeren?

Voeding

Eiwitinname voor vrouwen | Hoeveel eiwit moet je per dag consumeren?

2021-03-07 14:00:21van Claire Muszalski



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Schrijver en Expert

Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.

Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.

Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.

In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.