Wanneer je veel in de sportschool te vinden bent, wil je graag dat je lichaam optimaal hersteld. Om dit te bewerkstelligen zal je aandacht moeten besteden aan je dieet. Het consumeren van genoeg eiwitten is essentieel voor het herstel van je spieren. Eiwitten zijn naast vetten en koolhydraten macronutriënten en bevatten 4 kilocalorieën per gram.
Er is nog enige discussie binnen de wetenschap over wat het ideale aantal gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is. Het aantal gram hangt af van het individu én het doel van het individu. Eric Helms onderzocht de eiwit inname bij atleten die in een negatieve caloriebalans zaten. Hij concludeerde dat het eten van 2,3 tot 3,1 gram per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn zou zijn om aan te houden.[1]
Het kan lastig zijn om zoveel eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen. Eiwitpoeder kan dan erg nuttig zijn. Wil je meer weten over eiwitpoeder? Bekijk dan deze video, waarin Merijn alles uitlegt over eiwitten. Of spring gelijk naar de 4 beste eiwitten.
https://www.youtube.com/watch?v=OFfr2fBsANE&t=66s
Welke 4 eiwitbronnen zijn het beste om als toevoeging op je dieet te nemen?
Whey Protein
Dit is de goedkoopste eiwitbron die er op de markt te vinden is. Voor nog geen 16 euro heb je 1 kilo Impact whey protein in huis. Per 100 gram whey zit precies 82 gram eiwit. De impact whey bevat per scoop van 25 gram, 4,5 gram BCAA’s en 3,6 gram glutamine. Impact whey is ideaal voor het opbouwen van spiermassa, maar óók om vet te verliezen.
Je krijgt per scoop namelijk maar 1,9 gram vet en 1 gram koolhydraat binnen. Zo heb je maar 103 calorieën per portie en is het makkelijker om een negatieve caloriebalans aan te houden. Impact whey is daarbij in meer dan 50 smaken verkrijgbaar. De whey kan met water of met melk worden ingenomen. Je kan hier echter nog creatiever mee zijn. Zo lost je whey perfect op in een warme mok havermout of in je bak kwark.
Whey Isolate
Deze vorm van whey is nóg geconcentreerder. De naam Isolaat zegt het eigenlijk al, deze whey protein bevat maar liefst 90 gram eiwit per 100 gram. Per 25 gram scoop krijg je dan ook maar 0,1 gram vet en 0,6 gram aan koolhydraten binnen. Een hoger eiwitgehalte zal je dan ook niet snel vinden.
Er zitten essentiële en niet-essentiële aminozuren in impact whey isolaat met 2 gram leucine per scoop. Leucine speelt een belangrijke rol bij de bevordering van ewitsyntese. Whey isolaat is perfect om te nemen wanneer je wilt afvallen, maar ook wanneer je spieren wilt kweken. Je krijgt namelijk nagenoeg alleen maar eiwitten binnen. Er zitten dan ook maar 93 kilocalorieën in één scoop whey isolaat.
Hydrolyzed whey
Deze eiwitbron is het meest geperfectioneerde eiwit dat er te verkrijgen is. Dit is namelijk de whey die je lichaam het snelst zal opnemen en verteren. Doordat er amino’s met kortere ketens zijn gecreëerd zal je lichaam de eiwitbron nog sneller absorberen. Hydrolyzed whey is dan ook ideaal om als post workout shake te nemen. Bij elke scoop van 30 gram krijg je maar liefst 25,5 gram eiwit binnen.
Micellar Casein
In tegenstelling tot de 3 eerder besproken eiwitbronnen is Micellar casein een eiwitbron welke je lichaam langzaam zal verteren. Casein is een eiwit dat afkomstig is van melk. Door de langzame afgifte van eiwitten is Micellar casein perfect om voor het slapen gaan te nemen. Je geeft je lichaam zo de hele nacht een toestroom van voedingstoffen. Per scoop Micellar casein van 30 gram heb je maar liefst 24 gram eiwit. Micellar casein bevat daarbij BCAA’s en heeft een compleet aminozuurprofiel.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
[1] Eric R. Helms, C. Z. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
