Als je wat gegoogeld hebt naar verschillende supplementen, ben je misschien bij CLA gekomen. Je vraagt je af wat dit supplement nou precies is. Al die wetenschappelijke termen kunnen je het gevoel geven dat supplementen iets magisch voor je zouden kunnen betekenen.
Wij zijn hier om de codes te kraken en je te helpen begrijpen wat CLA is, hoe het werkt en of dit het supplement voor jou is.
Of je nieuw bent in de sportschool of al jarenlang aan het trainen bent, één ding is altijd waar - wat je gebruikt om je lichaam van brandstof te voorzien, heeft een grote invloed op de resultaten die je krijgt. Dus, hoe zit het met CLA?
Kan het je helpen om gewicht te verliezen, spieren aan te maken of je prestaties in de sportschool te verbeteren? Ontdek wat CLA is, wat de voordelen zijn, of er bijwerkingen zijn en hoe je CLA kunt gebruiken om jouw doelen te bereiken.
Wat is CLA?
Geconjugeerd linolzuur is een type essentieel vetzuur. Voordat je snel wegrent voor het woord "vet", moet je weten dat niet alle vetten slecht zijn. Een essentieel vet betekent dat het lichaam dit vet nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het lichaam kan zelf bepaalde vetten produceren, maar essentiële vetten moeten via onze voeding komen.(3)
In hoofdlijnen zijn er twee hoofdtypen van essentiële vetten - omega 3 en omega 6. CLA is een subcategorie van de omega 6 essentiële vetzuren - een linolzuur meervoudig onverzadigd vetzuur.(3)
Het woord geconjugeerd in CLA verwijst naar de rangschikking van de enkele en dubbele bindingen (dit helpt bij het bepalen van het type vet). CLA is ook een van nature voorkomend trans-vet. In tegenstelling tot de verwerkte kunstmatige versie van trans-vetten, wordt van CLA aangenomen dat het gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.(3)
CLA is van nature te vinden in voedingsmiddelen of in de vorm van een door de mens gemaakt supplement.
Hoe werkt CLA en wat doet het?
1. Gewichtsverlies en metabolisme.Sommigen hebben gesteld dat CLA de lichaamssamenstelling kan veranderen en gewichtsverlies kan vergemakkelijken door het metabolisme te veranderen.
De theorie achter CLA, is dat het helpt het lichaamsvet af te breken en meer vetcellen te verbranden. Het voorkomt zo overtollige vetopslag. Wat in de werkelijkheid wordt waargenomen, is dat dit proces voornamelijk lijkt te gebeuren met de vetcellen die zijn opgeslagen in het spierweefsel.
Het is belangrijk om op te merken dat vetcellen in de spier geen invloed hebben op de lichaamsvet, omdat dit meer wordt bepaald door onderhuids vet (vet tussen de huid en de spier.) CLA werkt op cellulair niveau samen met dit proces.(7)
De meeste effecten van gewichtsverlies en veranderingen in het metabolisme zijn alleen waargenomen in cellen (in een reageerbuis) of in dierstudies.
Deze veelbelovende resultaten zijn nog niet te zien in de meeste studies bij mensen, waarbij gewichtsverlies en veranderingen in het metabolisme tot nu toe minimaal zijn(.7)
2. Meer spiergroeiMeer onderzoek moet worden uitgevoerd om aan te tonen dat CLA een positieve invloed heeft op de aanmaak van spiermassa bij de mens. Er is enige wetenschap die positieve effecten bij dieren laat zien.
3. Cholesterol- en bloedglucosewaarden
Hypertriacylglycerolemie (hoge niveaus van triglyceriden in de bloedstroom) en verhoogd plasmacholesterol worden gezien als belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Er zijn twee hoofdtypen cholesterol die de gezondheid van het hart beïnvloeden. Simpel gezegd, er is HDL (dat cholesterol wegvoert van het hart) en LDL (dat cholesterol naar het hart vervoert).(1)
Als HDL laag is en LDL en vet in de bloedbaan hoog zijn, gaat het risico op hartziekten omhoog. Er zijn onderzoeken geweest die anti-sclerotisch materiaal en verbeteringen in bloedlipidenprofielen in diermodellen aantonen. Deze ontdekking leidde ertoe dat wetenschappers dachten dat het hetzelfde zou gebeuren bij mensen. (1)
Hoewel de meerderheid van de studies bij mensen geen nadelige effecten op de gezondheid van het hart aan het licht brachten bij het aanvullen met CLA, toonden ze geen voordeel van een verbeterd bloedlipidenprofiel.(1)
Al jaren wordt gedacht dat CLA een positieve invloed heeft op de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid. Dit kan van bijzonder belang zijn voor mensen met overgewicht. Bij mensen met een normaal gewicht is er een normale insuline "gevoelige" reactie op het eten van voedsel.(1)
Wanneer iemand insulineresistent wordt, hebben ze meer insuline nodig om hetzelfde werk te doen, wat op zijn beurt een druk op de pancreas vormt.(1)
Tot op heden is er geen specifiek wetenschappelijk bewijs dat CLA de insulinegevoeligheid verbetert - de onderzoeken laten gemengde resultaten zien.
Er was één specifiek onderzoek dat een klein voordeel liet zien bij jonge zittende mensen, maar de onderzoeksgroep was klein, dus er is meer onderzoek met een grotere groep proefpersonen nodig.(1)
De consensus is dat de resultaten tot nu toe niet overtuigend zijn. CLA heeft geen positieve invloed op de bloedglucose en de insulinegevoeligheid.(1)
4. CLA en immuunfunctieEr zijn tot op heden verschillende studies geweest die kijken naar hoe CLA het immuunsysteem beïnvloedt - tot nu toe waren de resultaten zeer verschillend.
Wanneer we kijken naar hoe we een conclusie kunnen trekken op basis van de beschikbare wetenschap, is een goede plaats om te beginnen te kijken naar wat de meerderheid van de onderzoeken aantoont. Is er een algemene trend?
De onderzoeken naar CLA en het effect ervan op het immuunsysteem lijken geen bijzonder sterke trend te vertonen met betrekking tot de vraag of CLA een duidelijk positief effect op het immuunsysteem heeft.
Bronnen van CLA
Vraag je je af hoe je meer CLA via het dieet kunt krijgen? Het meest voorkomende voedsel waar je CLA in kunt vinden zijn vlees en zuivelproducten.
CLA is te vinden in:
• Beef • Lamb • Chicken • Varkensvlees • Koeienmelk • Kwark • Cheddar kaas
Voor een plantaardige bron van dit essentiële vetzuur is een supplement een handige optie.
CLA-dosering en duur
Er is nog geen algemene consensus over de hoeveelheid CLA die je zou moeten nemen, wanneer en hoe lang. De onderzoeken tonen een groot verschil in doseringen van slechts 0,7 g / dag tot maar liefst 6,8 g / dag.
In de meeste onderzoeken wordt gekeken naar het CLA-gebruik van 8-12 weken met een paar die verder gaan dan dat. De meest gebruikelijke dosering is ongeveer 3 g per dag. Dit zou het best met een maaltijd kunnen worden genomen.
Bericht om mee naar huis te nemen
De meeste mensen kopen CLA voor zijn potentiële gewichtsverlieseigenschappen. Het zou spiergroei verbeteren, cholesterol verlagen, bloedglucosewaarden verbeteren en een gezonde immuunfunctie ondersteunen.
CLA is een dosisafhankelijk supplement en het wordt gebruikt met zo weinig als 0,7 g / d tot 6,8 g.d. Het gemiddelde gebruik lijkt ongeveer 3 g / d in supplementvorm te zijn gedurende ongeveer 8 tot 12 weken.
De wetenschap heeft nog geen consensus bereikt over de werking van CLA. Meer onderzoek is dus nodig om de mogelijke voordelen van CLA duidelijk vast te stellen.
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.
Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.
Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.
Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.
