Laura Rose traint voorlopig thuis, nu de sportscholen in het Verenigd Koninkrijk weer een tijdje dicht zijn. Deze training met minimale apparatuur is een manier om op koers te blijven, ook zonder de sportschool.
Deze leg day omvat alleen een paar dumbbells en een band als je die hebt. Het is misschien moeilijker om de intensiteit van de sportschool te evenaren met deze spullen, maar met wat wilskracht en de juiste hacks zijn dezelfde resultaten haalbaar.
Deze training zit vol met sets en herhalingen, het een hoog volume noemen is dan ook een understatement. Dit is de beste manier om het meeste uit de beperkte apparatuur te halen en het zal je helpen om de best mogelijke training te krijgen.
Laura's Workout
Dumbbell Squat
https://youtu.be/19Yle08LCxk
Hoe:
- Houd de dumbbell rechtop dicht bij je borst en sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Begin je lichaam te laten zakken door op de knieën te buigen.
- Ga door tot je de volledige diepte hebt bereikt en ga dan door je hielen omhoog.
- Knijp in je bilspieren wanneer je de top bereikt.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen.
Reverse Lunge
https://youtu.be/U-sLWFutWbM
Hoe:
- Ga rechtop staan met de dumbbells in elke hand, voeten bij elkaar, en maak een grote uitval naar achteren met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
- Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. De achter knie moet naar voren wijzen, maar niet de grond raken, en je voorste knie moet direct boven de enkel zijn.
- Ga vanuit deze positie en ga door totdat je weer staat.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen voor elk been.
Banded Hip Thrusts
https://youtu.be/pBZLZmJYUds
Hoe:
- Plaats je rug tegen een bank, opstapje of stoel en je voeten plat op de grond.
- Buig je knieën zodat je heup en knie een hoek van 90 graden vormen.
- Gebruik het ene been om weg te duwen, knijp in je bilspieren en breng je heupen omhoog totdat ze in lijn zijn met je romp.
- Laat jezelf weer zakken naar de startpositie. Dat is een herhaling.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen
Foot Sliders
https://youtu.be/kTP-L0oWq0w
Hoe:
- Ga plat op je rug liggen en buig je knieën zoals je zou doen bij een sit-up.
- Leg een handdoek onder je voeten.
- Til je bilspieren op alsof je een glute bridge doet.
- Strek nu je hielen naar buiten door je hielen in de handdoek te duwen alsof je de vloer wegduwt.
- Sleep je hielen langzaam terug naar de startpositie.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen.
Banded Romanian Deadlifts
https://youtu.be/7F4tDlaMe78
Hoe:
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig de knieën licht.
- Houd de dumbbells voor je uit met je handpalmen naar je toe gericht.
- Houd je ruggengraat neutraal (recht) en knijp je schouderbladen samen.
- Begin je lichaam te laten zakken, scharnierend naar de heup en houd de dumbbells in contact met je benen.
- Blijf doorgaan totdat je midden op je schenen zit.
- Houd je rug recht en ga door de hielen volledig omhoog en span de bilspieren goed aan.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen.
Dumbbell Suitcase Crunches
https://youtu.be/rvyPzKf4Q6g
Hoe:
- Ga plat op de grond liggen en houd een dumbbell in je handen.
- Til je benen 15 cm van de grond en houd de dumbbell boven je hoofd.
- Breng tegelijkertijd je benen en armen bij elkaar terwijl je je core ondersteunt.
- Strek je armen en benen weer uit en herhaal.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen.
Banded Abductions
https://youtu.be/pwtiw5hvoEs
Hoe:
- Ga zitten alsof je ergens bovenop op zit.
- Plaats je armen achter je voor stabiliteit.
- Leg de band net boven je knieën en duw naar buiten totdat je niets meer kunt doen.
- Pauzeer 1 seconde en breng dan je knieën weer bij elkaar
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen.
Dead bugs
https://youtu.be/hyvi_vUIxas
Hoe:
- Lig plat op je rug, met je armen voor je gehouden, naar boven wijzend.
- Breng je benen omhoog zodat je knieën 90 graden gebogen zijn.
- Begin met het verlagen van je rechterarm en linkerbeen tegelijk, uitademend terwijl je dit toet.
- Blijf doorgaan totdat je rechterarm en linkerbeen iets boven de grond zijn.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met de tegenoverliggende ledematen.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Met deze training zul je zeker moeite om de volgende dag normaal te kunnen lopen. De training heeft veel herhalingen wat ideaal is voor diegenen die op zoek zijn om wat spiermassa te kweken. Het lijkt misschien alsof er téveel herhalingen zijn. Het is dan ook goed om eerst wat kracht op te bouwen en daarna langzaam het aantal herhalingen te verhogen.
