Een van de directe gebieden waar mensen naar kijken als het om een lichaamsbouw gaat, zijn de armen. Je armen zijn zichtbaar vanaf de voorkant, achterkant en zijkanten; en ook als je kleding draagt en korte of strakke mouwen hebt. Tegenwoordig lijkt het vooral voor jonge mannen wenselijk om een goed stel armen – en dus – triceps te hebben.
Wanneer mensen zich een paar gespierde armen voorstellen, denken we aanvankelijk aan biceps. Biceps vormen echter slechts een derde van je bovenarm; je triceps vormen de andere twee derde!
Binnen de triceps zijn er drie koppen, dit zijn de laterale kop, de mediale kop en de lange kop. Het is van vitaal belang dat alle drie de hoofden actief zijn om een geproportioneerde spiergroei te veoorzaken en op hun beurt een symmetrische lichaamsbouw te creëren.
Hoewel je door je arm concentrisch samen te trekken en de triceps als geheel te activeren, elk hoofd wordt aangesproken, zijn er specifieke oefeningen die je kunt gebruiken om meer nadruk te leggen op bepaalde hoofden van de triceps. We bespreken hier een aantal oefeningen die alle drie de hoofden van de triceps aanspreken.
https://www.youtube.com/watch?v=e1gfUU9lxLA&t=94s
Triceps | De drie hoofden
Het laterale hoofd
Buitenkant van de tricep; wordt aangesproken door push/pull-down bewegingen met de nadruk op de concentrische contractie.
Het mediale hoofd
Lagere binnenkant van de bovenarm, die het minst zichtbaar is, de kleinste, en meestal opgenomen in oefeningen die voornamelijk gericht zijn op de lange en laterale hoofden.
De lange kop
Bevindt zich aan de achterzijde van de bovenarm; gericht op bewegingen die een volledige strekking van de triceps mogelijk maken, zoals overhead-extensies en compound oefeningen.
Triceps-trainingsroutine
Door een training te starten met de beweging die de meeste kracht vereist, kun je vanaf het begin zoveel mogelijk inspanning in je oefeningen steken.
Met dit in gedachten zijn er twee hoofdoefeningen voor de triceps waarmee je zware gewichten kunt tillen en die op hun beurt veel bloed nodig hebben (om in de spieren te worden gepompt) om de belasting aan te kunnen.
Oefening 1: Close-Grip Bankdrukken
Doel: lange en mediale koppen
Bankdrukken worden meestal geassocieerd met de borstspieren, maar door een smallere greep te gebruiken in vergelijking met de conventionele bankdrukken, kun je de triceps meer betrekken.
Techniek
- Ga plat op de bankdruk liggen; schouders ingetrokken, onderrug gebogen, borst naar buiten geduwd.
- Houd de voeten stevig op de grond.
- Houd de stang iets dichterbij dan bij de conventionele methode.
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging naar binnen.
- Adem in op het excentrieke en adem uit op het concentrische.
- Knijp (aanspannen) in de triceps aan de bovenkant van de concentrische, maar zorg niet voor een 'lock-out'.
Zorg ervoor dat je een paar warming-up sets uitvoert met alleen de stang, zodat je je vorm kunt perfectioneren en ervoor kunt zorgen dat je je triceps voelt samentrekken.
Werksets
a) Voer 4 sets van 8-12 herhalingen uit; gebruik progressieve overbelasting door extra gewicht aan de oefening toe te voegen als je in staat bent om 12 herhalingen te bereiken b) Laat de excentrische contractie langzaam zakken (3-4 seconden) c) Rust tussen de 45 en 90 seconden tussen de sets d) Ga snel omhoog en span kort aan bovenaan de oefening
Oefening 2: Triceps-dips
Doel: lange en mediale koppen
Deze oefening kan worden gedaan door je lichaamsgewicht op een dipstation/bank te gebruiken, of door een zittende triceps-dipweerstandsmachine te gebruiken.
Het is belangrijk dat je je bij deze oefening aan een strikte vorm houdt en niet te ver naar voren of naar achteren kantelt. Dit zal meer nadruk leggen op je schouderspier en borst in plaats van op je triceps.
- Ga naar het dipstation en pak de hendels op armlengte vast.
- Adem in en laat jezelf langzaam naar beneden zakken.
- Houd je borst rechtop en hoofd naar voren gericht.
- Houd je ellebogen ingetrokken.
- Begin met het concentrische deel van de samentrekking zodra je armen een hoek van 90º hebben bereikt.
Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door gewicht toe te voegen aan een dip-belt. Zorg er echter voor dat je vooraf 2 sets opwarmt door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken om ervoor te zorgen dat je vorm correct is en je spieren klaar zijn.
Werksets
a) Voer 4 sets van 12-15 herhalingen uit. Verhoog de moeilijkheidsgraad door gewicht toe te voegen aan een dip-belt als je gemakkelijk 15 herhalingen kunt halen b) Ga snel omhoog en knijp in je triceps bovenaan de beweging, maar sluit niet uit c) Rustperioden tussen sets moeten tussen de 45 en 90 seconden duren d) Op de excentrische samentrekking, laat je langzaam zakken (3-4 seconden)
Oefening 3: Overhead cable extension
Doel: Lange kop
Een laatste oefening om de triceps aan te spreken en constante spanning op de triceps te houden. Deze oefening kan ook zittend gedaan worden met een barbell of een dumbbell.
Techniek (Staande kabel)
- Deze oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd met een touwbevestiging aan een kabel.
- Touw vastmaken en vasthouden; handpalmen naar elkaar toe en strek de armen uit tot direct boven het hoofd.
- Adem in en laat het touw langzaam achter je hoofd zakken (3-4 seconden excentrische samentrekking).
- Houd de bovenste helft van je arm recht.
- Blijf het touw laten zakken totdat je triceps volledig is uitgerekt en adem dan uit om de concentrische samentrekking te beginnen en eindig in de startpositie
Voer twee opwarmsets uit om ervoor te zorgen dat je vorm correct is en dat je veilig kunt balanceren. Zorg ervoor dat je de lange kop van de triceps volledig uitrekt door excentrisch samen te trekken zo ver als comfortabel is.
Werksets
a) Voer 4 sets van 15 herhalingen uit; op de laatste set, halveer het gewicht en voer een drop-set uit (voer de oefening onmiddellijk opnieuw uit met het lagere gewicht en zonder enige rust) b) Laat de kabel langzaam zakken en zorg ervoor dat de lange kop van de triceps volledig wordt uitgerekt c) Ga snel omhoog en knijp in je triceps bovenaan de beweging
Oefening 4: Cable Pull-down
Doelen: Lateraal hoofd
In navolging van de vorige compound oefeningen, ligt de focus vooral op de lange kop van de triceps.
Om nu het laterale hoofd te raken, moet een lichtere en specifiekere oefening worden gebruikt om een volledige contractie te krijgen.
- Houd het touw vast met je duimen op dezelfde manier gewikkeld als je vingers.
- Creëer een lichte hoek in je benen door je billen naar buiten te duwen en je knieën te ontgrendelen.
- Houd je ellebogen naar binnen en laat ze niet naar voren of naar achteren schommelen.
- Trek het touw naar beneden totdat elke hand zich aan weerszijden van je middel bevindt en vergrendel vervolgens je armen door langs de middellijn van je lichaam te trekken om echt in het zijhoofd te knijpen.
Voer twee opwarmsets uit met een laag gewicht en concentreer je op het voelen van de samentrekking in de laterale kop van de triceps door te knijpen in de concentrische samentrekking voorbij de middellijn van het lichaam.
Werksets
a) Voer 4 sets van 12-15 herhalingen uit. Gewicht iets verhogen elke set b) Knijp in de concentrische samentrekking en concentreer je op de verbinding van de geest en de spieren (mind-muscle connectie_ met de laterale kop van je triceps c) Rust 45-90 seconden tussen de sets
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze routine zou je moeten helpen om je bovenarm te vergroten en die mouwen te vullen. Onthoud dat vorm belangrijker is dan het gewicht dat je optilt. Dit trainingsplan is gemaakt met hypertrofie als hoofddoel, en daarom worden de herhalingsbereiken specifiek gekozen voor elke oefening om zoveel mogelijk bloed in de triceps te krijgen.
Onthoud dat de triceps 66% van je bovenarm uitmaken. Succes!
BEKIJK DIT OOK:
