Pull-ups zijn misschien wel een van de zwaarste bodyweight oefeningen. Het is een oefening die vaak wordt gedaan bij streven naar groei en krachttoename - en terecht!
De weerstandsniveaus die betrokken zijn bij de pull-up en de betrokkenheid van het bovenlichaam, maken het een topkeuze voor het bouwen van rug die een indrukwekkend lichaam creëert. Je kunt echter al snel vergeten dat er andere manieren zijn om onze trekkracht op te bouwen.
Het is belangrijk om je oefeningen te blijven afwisselen om vooruitgang te maken. Dag in dag uit dezelfde oefeningen uitvoeren zal resulteren in afnemende groei en daarbij verveling in de sportschool. Hier zijn een paar bewegingen die je kunt gebruiken om het af te wisselen en nieuw leven in je workouts te blazen.
Hoe doe je de pull up?
De simpele bewegingen zijn vaak de beste.
https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
- Pak de pull-up bar vast met de handpalmen van je af gericht.
- Hang met uitgestrekte armen en voeten van de vloer.
- Gebruik je rug en biceps om jezelf op te trekken totdat je kin hoger is dan je handen.
- Verlaag jezelf op een gecontroleerde manier om de herhaling te voltooien.
Alternatieven
Bent over barbell row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
Hoe:
- Ga boven een verzwaarde barbell staan met de voeten op schouderbreedte en licht gebogen knieën.
- Breek bij de heupen om 'voorover te buigen' over de stang - zorg ervoor dat je je rug overal plat houdt.
- Pak de stang op schouderbreedte vast met een geprononceerde grip. Dit is de uitgangspositie.
- 'Graaf' je voeten in de grond om stabiel te blijven, knijp je schouderbladen samen en blaas je borst uit terwijl je de stang naar je heupen trekt.
- Laat de barbell op een gecontroleerde manier zakken om de herhaling te voltooien - maar raak de vloer niet aan voordat je je set hebt voltooid.
Aanbevolen sets en herhalingen:
3 - 4 sets van 6 - 8 herhalingen
Lat pulldown
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
Hoe:
- Ga bij de machine zitten en pak de bar met een brede greep vast.
- Houd je romp vast en knijp je schouderbladen samen.
- Gebruik je lats en biceps om de stang naar je bovenborst te trekken en onderin de beweging hard aan te spannen.
- Laat de stang terug naar boven gaan om de herhaling te voltooien.
Houd de spanning constant om zo een grotere pomp te krijgen.
Aanbevolen sets en herhalingen:
3 sets van 10 - 12
Dumbbell Pullover
https://youtu.be/kpzUfMkvZD4
Hoe:
- Ga achterover op een vlakke bank liggen en gebruik beide handen om een enkele dumbbell recht boven je borst te houden met uitgestrekte armen.
- Adem diep in en breng - terwijl je je armen gestrekt houdt - het gewicht van voor je borst naar boven.
- Je armen moeten parallel aan de grond worden gestrekt. Breng je armen terug naar de beginpositie.
Aanbevolen sets en herhalingen:
4 sets van 8 is een goed uitgangspunt - 6 sets van 10 als je traint met lichtere gewichten.
One Arm Dumbbell Row
https://youtu.be/KCywzCcVAXE
Hoe:
- Ga boven een dumbbell staan, met de voeten op schouderbreedte en gebogen knieën.
- Breek bij de heupen om over het gewicht te buigen en houd je rug plat.
- Plaats de arm die je niet gebruikt op een bank om je lichaam stabiel te houden.
- Pak de dumbbell vast en trek deze in je heup.
- Span hard aan bij de bovenkant en laat de dumbbell zakken naar de startpositie.
- Laat de dumbbell pas de grond aanraken als je klaar bent met de set.
Aanbevolen sets en herhalingen:
4 sets van 8 per arm
Seated Cable Row
https://youtu.be/DlIuvYZ-XTM
Hoe:
- Ga op een kabelmachine zitten en pak de handvatten vast. Houd je knieën licht gebogen en gestrekt, trek je schouderbladen terug en maak je borst groot.
- Met je core stabiel, trek je de handvatten naar je romp, waarbij je je biceps en rug samentrekt aan de bovenkant van de beweging.
- Breng de handgrepen terug naar de kabelmachine om de herhaling te voltooien.
Zorg ervoor dat je je rug recht en stabiel houdt - leun niet achterover of naar voren. Dit brengt je onderrug in de beweging en plaatst deze onder onnodige spanning en brengt risico op blessures mee.
Aanbevolen sets en herhalingen:
3 sets van 10-12
Bericht om mee naar huis te nemen
Je rugtraining hoeft niet alleen om de pull-up te draaien. Er zijn veel manieren om dezelfde bewegingen te maken en diezelfde spieren te belasten. Met een combinatie van compound oefeningen, dumbbell en machines tot je beschikking, heb je opties zat om je rug zo optimaal mogelijk te trainen. Je kunt de gewenste combinatie vinden die voor jou werkt en je doelen liggen voor het oprapen!
