Laten we eerlijk zijn, we missen de sportschool allemaal. Het proberen om spieren te kweken terwijl we thuis trainen, is een echte uitdaging geworden, maar dat hoeft niet zo te zijn.
Je kunt absoluut spieren opbouwen terwijl je thuis traint, je hoeft alleen maar de juiste oefeningen te kiezen. Je kunt je gebruikelijke leg day aanpassen om je optimaal te focussen op lichaamsgewichtoefeningen en alle apparatuur die je in huis hebt.
We gaan je door verschillende oefeningen en methoden leiden om je te helpen die benen thuis op te bouwen en spiermassa te maximaliseren. Dus laten we eens beginnen.
Lichaamsgewicht oefeningen:
Lichaamsgewicht Squats
De squat is dé beenoefening en een stabiel onderdeel van ieders leg day. Maar alleen omdat je geen dumbbell- of squatrek hebt, wil nog niet zeggen dat je het uitsluit van je trainingen thuis.
Het aanspreken van je bilpsieren en quadriceps, terwijl je wordt geholpen door omliggende beenspieren, zal de squat altijd de go-to-beweging maken wanneer je op zoek bent naar extra spiermassa voor de benen.
https://youtu.be/67snIWENTyI
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Lichaam rechtop naar voren kijkend en buikspieren aangespannen.
- Hakken stevig op de grond, squat zo diep als je kunt voordat je terugduwt naar boven.
- Neem twee seconden de tijd om omlaag te gaan, houd twee seconden vast en ga weer omhoog.
Walking Lunges
Als je op zoek bent naar extra kracht voor het onderlichaam, zijn lunges een van de beste oefeningen die je aan je training kunt toevoegen. In plaats van stil te blijven staan, zoals bij de traditionele lunge, blijf je bij de walking lunge constant naar voren bewegen - waardoor de loopbeweging ontstaat.
Walking lunges versterken de beenspieren en de buikspieren, heupen en bilspieren en kunnen uitdagender worden gemaakt door gewichten toe te voegen.
https://youtu.be/YDaLrvY4UlU
- Sta rechtop, voeten bij elkaar en maak een grote uitval met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
- Buig beide knieën in hoeken van 90 graden. De achterste knie moet naar de vloer wijzen, maar mag deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
- Zet kracht vanuit deze positie en ga door tot het andere been naar voren gaat.
- Houd de buikspieren aangespannen en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
- Leg je handen op de heupen of boven je hoofd voor wat extra uitdaging.
Jumping Lunges
Lunges zijn een zware en zeer nuttige oefeningen, dus laten we ze eens moeilijker maken.. De jumping lunge is een geavanceerde variatie op een basis lunge, waarbij de intensiteit wordt verhoogd door een extra element toe te voegen. Door tussen elk been en herhaling te springen, krijg je een aspect van explosieve kracht en zal je hartslag te keer gaan.
Het plyometrische aspect omvat het springen in de lucht en het wisselen van je voorste voet voordat je landt. Je kuiten ondersteunen de je bovenbenen hierbij.
https://youtu.be/8pKaxIcV2JE
- Begin te staan met je voeten gespreid, je linkervoet iets voor je rechterkant.
- Met je buikspieren aangespannen, duw je de onderkant van beide voeten in een sprong, verander je de positie van je voeten in de lucht en land je in een eenvoudige uitval met je rechterbeen vooraan.
- Herhaal deze beweging zonder rust. Om blessures te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je achterste been direct onder je lichaam is gebogen en dat je voorste been 90 graden is gebogen bij de knie en heup.
- Voer 3 sets van maximaal 20 herhalingen uit.
Side Lunge
Zoveel van onze dagelijkse bewegingen bevinden zich in één bewegingsvlak, vooruit en achteruit. Of het nu gaat om lopen, rennen, zitten, fietsen of naar boven gaan, je beweegt altijd in één richting.
Als je wilt focussen op de quads, bilspieren, adductors en abductors, hip flexors en hamstrings, zijn side lunges een must in je trainingsprogramma.
https://youtu.be/-wGD-iOIS1U
- Begin te staan met de benen iets breder dan de schouders uit elkaar en de tenen naar voren gericht.
- Verplaats je lichaamsgewicht naar één been dat de knie buigt totdat het een hoek van 90 graden of zo dicht mogelijk bereikt, de hoek en het andere been is recht. De bilspieren druk je achter je. Keer terug naar het midden en wissel van kant.
- Span de buikspieren aan en houd het lichaam zo rechtop als je kunt.
Oefening met apparatuur:
Dumbell Calf Raises
Je kuiten worden snel verwaarloosd wanneer je grote, sterkere benen wilt bouwen. Maar wie wil er nou niet goed ontwikkelde kuiten? Welnu, de eenvoudige calf raise is een uitstekende plek om te beginnen. Je kunt deze oefening overal uitvoeren - je kunt ze doen terwijl je je tanden poetst of aan het koken bent. Er is geen excuus om de kuiten niet te trainen.
https://youtu.be/gmtSeWH9ies
- Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand.
- Duw door de ballen van je voeten en til je hiel op tot je op je tenen staat.
- Verlaag jezelf terug naar de startpositie en herhaal. Het is zo simpel.
Box Jumps
De box-jump is een plyometrische beweging die helpt om je quads, kuiten, hamstrings en bilspieren te versterken. Box Jumps helpen je sneller en krachtiger te zijn. Ze zullen je hartslag verhogen en die calorieën doen verbranden - het is een essentiële oefening voor je thuistrainingen.
Je kunt de hoogte van de sprong aanpassen, afhankelijk van je vaardigheid. Als je net begint, is je onderste stap een goed startpunt.
https://youtu.be/8CHgnN5WE18
- Begin door langzaam te squatten tot net boven parallel en breng de armen terug achter de heupen om kracht toe te voegen om van de grond te komen.
- Spring met een sterke voorwaartse zwaai.
- Land zachtjes op de doos, in dezelfde squatpositie waarmee je sprong. Sta rechtop en sluit de heupen om de beweging te beëindigen.
- Stap af en rust uit.
Bulgarian Split Squats
Flexibiliteit is een extra voordeel bij deze oefening. Met dezelfde getrainde spieren als de squat kan dit een nuttige oefening zijn als je thuis bent, met weinig of geen apparatuur. Je isoleert één been tegelijk en voert een vergelijkbare beweging uit als de squat.
https://youtu.be/M9WgRAbTQ5I
- Plaats een voet op een stevige ondergrond achter je en maak een grote stap naar voren. Een bank of stoel is hiervoor perfect.
- Houd je lichaam rechtop en laat jezelf langzaam zakken totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
- Pauzeer onderaan de beweging en duw dan terug naar de startpositie
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is gemakkelijk om thuis beenspieren op te bouwen met weinig of geen apparatuur, door simpelweg de manier waarop je traint te veranderen. Het introduceren van hogere herhalingen in je training, het gebruik van supersets en HIIT-circuits zal je helpen je doelen te bereiken.
Probeer 3-5 sets van 15-20 herhalingen om je spieren echt goed te trainen. Train niet elke dag dezelfde spiergroep, nu je deze tijd nodig hebt om je spieren te laten rusten zodat ze kunnen groeien. Plan je sessies dus verstandig.
Als je niet naar de sportschool kunt of als je je zorgen maakt over het niet kunnen trainen van je benen, is dit de oplossing. Er zijn namelijk eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen en die net zo effectief kunnen zijn als je gebruikelijke trainingen in de sportschool. Zolang je hard traint, je dieet goed is, zul je het gemakkelijker vinden om thuis beenspieren op te bouwen!
