Boulder schouders komen niet vanzelf. Marino Katsouris heeft een workout samengesteld die alle drie de hoofden van je schouders aanspreekt voor maximale groei. In slechts zes bewegingen heb je een geweldige schoudersessie.
Voor maximale impact, focus je op je vorm en tempo. Haast je niet door de bewegingen, neem de tijd, kijk in de spiegel om je vorm te controleren en kies een gewicht dat geschikt is voor de oefening. Als je het aanbevolen aantal herhalingen niet kunt voltooien, verlaag dan het gewicht. Als je het aanbevolen aantal herhalingen met gemak voltooit, verhoog dan je gewicht.
Chest supported lateral raises
- Laat je borst tegen een schuine bank rusten met je voeten stevig op de grond
- Begin met een dumbbell in elke hand in een bovenhandse greep, rustend aan je zijde
- Duw je armen naar je zij zodat je armen in lijn zijn met je schouders
- Beheers de beweging en vermijd zwaaien met je armen
Reeksen: 4
Herhalingen: 12-15
Dumbbell shoulder press
- Neem plaats op een rechtopstaande bank met je voeten stevig op de grond
- Begin met een dumbbell in beide handen, rustend op je knieën
- Gebruik je knieën om de dumbbells omhoog te duwen totdat je armen opzij zijn in een hoek van 90 graden
- De dumbbells moeten parallel zijn aan je biceps
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt boven je hoofd zijn, maar niet op slot
- Keer dan terug naar de beginpositie
Sets: 3
Herhalingen: 8
Voer de laatste set uit als een drop-set (verlaag het gewicht)Single arm barbell lateral raises
- Pak een barbell met één hand en houd hem naast je
- Houd met je vrije arm iets veilig vast
- Leun een beetje weg van de hand om je stabiel te houden
- Til de barbell opzij totdat je arm in lijn is met je schouders
Sets: 3
Herhalingen: 10
TRX rear delt fly
- Pak een TRX-handvat in elke hand, maar zorg ervoor dat het op een hoogte hangt
- Sta met je voeten dicht bij de muur
- Leun achterover tot je armen gestrekt zijn
- Breng je armen van voor je, omhoog en naar de zijkanten zodat ze in een Y-vorm staan en je verticaal staat
Barbell shrug clean & press complex
- Sta rechtop met een barbell voor je, handen op schouderbreedte uit elkaar en pak de barbell vast met een bovenhandse greep
- Begin met je schouders op te halen en laat die beweging dan los
- Buig vervolgens je knieën en draai, terwijl je rechtop staat, je handen terwijl je de barbell naar je borst brengt
- Je handpalmen zouden nu van je af moeten wijzen
- Duw vervolgens je handen omhoog zodat je armen recht boven je hoofd zijn, maar vergrendel je ellebogen niet
- Keer dan terug naar de startpositie om de beweging te voltooien
Sets: 3
Herhalingen: 6
Rear delt cable flies
- Stel de kabelmachine zo in dat de kabels op je ooglijn liggen (plaats geen hulpstukken aan de kabels)
- Ga ver genoeg naar achteren van de machine staan, zodat je armen gestrekt zijn als je de kabels vastpakt
- Je rechterarm moet de linkerkabel pakken en vice versa
- Trek vervolgens aan de kabels terwijl je je armen gestrekt houdt totdat ze naast je liggen
- Houd je armen recht, keer terug naar de startpositie
Sets: 3
Herhalingen: 12
Bericht om mee naar huis te nemen
Als er iets is dat je van deze training moet onthouden, is het dat je je tijdens de oefeningen moet concentreren op je vorm, tempo en ademhaling voor maximale impact. Oh, en misschien voel je de dag erna een beetje spierpijn..
BEKIJK DIT OOK:
