Training

30 minuten durende full body dumbbell-workout

Wie zegt dat je in de sportschool moet zijn om je lichaam te kunne pushen? Maximaliseer je training, zelfs als je weinig tijd hebt, met deze intense full-body dumbbell-routine die spieren ontwikkelt en tegelijkertijd serieus lichaamsvet verbrandt.

Het enige dat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells, een mat en 30 minuten van je tijd. De training begint met een mobiliteitsronde van vijf minuten, gevolgd door twee langere rondes van het hele lichaam, en eindigt met een finisher van vier minuten. Elke oefening omvat 45 seconden werk en eindigt met 15 seconden rust.

 

Mobiliteit:

Squat naar Walkout

  • Begin rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Squat twee keer, en bij de tweede squat plaats je je handen op de grond en loop je naar buiten (walkout)
  • Loop naar buiten in een hoge plankpositie en span je core aan
  • Loop terug in je voeten en herhaal de beweging

Hand Release Press Ups:

  • Begin in de opdrukpositie, met je handen onder je schouders
  • Laat je langzaam op de grond vallen en laat je borst rusten
  • Laat je handen even los
  • Breng je handen terug, duw de vloer weg en herhaal

Kneeling Row:

  • Houd een dumbbell in elke hand en plaats jezelf op handen en voeten
  • Betrek je buikspieren en houd de nek en ruggengraat in één lijn
  • Trek een arm met de dumbbell naar je borst
  • Laat langzaam los naar het begin en herhaal met de andere arm

Squat Jump naar Walkout:

  • Begin rechtop te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Squat twee keer en bij de tweede squat, plaats je handen op de grond en loop je naar buiten
  • Loop naar buiten in een hoge plankpositie en span je buikspieren aan
  • Loop terug in je voeten en herhaal de beweging
  • Het verschil met deze oefening is dat elke squat gepaard gaat met een sprong, waardoor het een jump squat wordt

Dumbbell Swings:

  • Houd een dumbbell met beide handen vast
  • Net als bij een kettlebell-swing, houd je je rug en nek op één lijn en slinger je tussen je benen
  • Je borst zal naar de grond gericht zijn
  • Ga door de heupen en bilspieren en zwaai de dumbbell rond borsthoogte

Full Body ronde één

Reverse Lunges:

  • Sta rechtop met dumbbells in elke hand, voeten bij elkaar, en neem een ​​grote uitval naar achteren met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken
  • Buig beide knieën in hoeken van 90 graden. De achterste knie moet naar de grond wijzen, maar niet de grond raken, en je voorste knie moet direct boven de enkel zijn
  • Ga door deze positie en ga door totdat je weer staat

Hammer Curls:

  • Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar je lichaam gericht
  • Curl de dumbbells naar je schouders en houd je handpalmen naar binnen
  • Keer terug naar het onderste deel van de oefening en herhaal
  • Houd je ellebogen naar binnen en stabiel/stil

Front squats:

  • Houd de dumbbell rechtop dicht bij je borst en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar
  • Begin met het laten zakken van je lichaam, buigend op de knieën
  • Ga tot je volledige diepte hebt bereikt en ga dan door je hielen omhoog
  • Knijp in je bilspieren als je de top bereikt

Neutral Shoulder Press:

  • Begin met de dumbbells gelijk met je schouders
  • Houd je handpalmen naar binnen gericht in een neutrale positie voor de polsen
  • Houd de handpalmen naar binnen gericht en duw de dumbbells boven je hoofd
  • Keer terug naar het begin en herhaal

Stiff Leg Deadlifts:

  • Zet je voeten op heupbreedte en houd je knieën licht gebogen
  • Houd de dumbbells voor je uit met je handpalmen naar je toe
  • Houd je ruggengraat recht en knijp je schouderbladen samen
  • Begin met het laten zakken van je lichaam, scharnierend op de heup en houd de dumbbells in contact met je benen
  • Ga door tot je midden in je schenen zit
  • Houd de wervelkolom neutraal, ga omhoog door de hielen tot volledige extensie en knijp in de bilspieren

Bent-Over Row:

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Leun naar voren totdat je borst naar de grond wijst
  • Houd je schouders naar achteren, nek en ruggengraat op één lijn
  • Houd je ellebogen ingetrokken
  • Trek de dumbbells naar je middenrif en knijp in de schouderbladen
  • Verlaag en herhaal

Split Squats:

  • Begin met je benen in een split squat, de een voor de ander
  • Je wilt het bovenste deel van een lunge nabootsen
  • Concentreer je op één been, laat je achterste knie naar de grond zakken
  • Keer terug naar het begin van de beweging en herhaal tot de voltooide herhalingen op één been

Wide Bicep Curls:

  • Begin in dezelfde positie als een bicep curl, maar houd in plaats daarvan je handen weg van het lichaam met je ellebogen naar binnen
  • Het verschil hier is dat de curl weg van het lichaam begint, maar de ellebogen zijn weggestopt met de dumbbells die omhoog komen in de richting van het midden van de biceps.
  • Verlaag en herhaal

Clean en Press:

  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Houd de dumbbells vast met een neutrale greep
  • Clean de dumbbells door via de heupen naar de schouders te gaan
  • Gebruik je benen voor wat extra kracht en duw de dumbbells boven je hoofd
  • Keer terug naar de schouders voordat je teruggaat naar de startpositie

Full Body ronde twee

Reverse Lunges:

  • Sta rechtop met de dumbbells in elke hand, voeten bij elkaar, en neem een ​​grote uitval naar achteren met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken
  • Buig beide knieën in hoeken van 90 graden. De achterste knie moet naar de grond wijzen, maar niet de grond raken, en je voorste knie moet recht boven je enkel zijn
  • Ga door deze positie en ga door totdat je weer staat

Front squats:

  • Houd de dumbbell rechtop dicht bij je borst en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar
  • Begin met het laten zakken van je lichaam, buigend op de knieën
  • Ga tot je de volledige diepte hebt bereikt en ga dan door je hielen omhoog
  • Knijp in je bilspieren als je de top bereikt

Hammer Curls:

  • Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar je lichaam gericht
  • Curl de dumbbells naar je schouders en houd je handpalmen naar binnen
  • Keer terug naar het onderste deel van de oefening en herhaal
  • Houd je ellebogen naar binnen en stil

Arnold Press:

  • Houd een paar gewichten voor je schouders, handpalmen naar je lichaam gericht
  • De startpositie moet eruitzien als het bovenste gedeelte van de dumbbell curl
  • Breng de dumbbells in één vloeiende beweging omhoog en draai de handpalmen naar voren
  • Blijf tillen totdat je armen recht boven je gestrekt zijn
  • Pauzeer en draai dan de beweging om en herhaal

Stiff Leg Deadlifts:

  • Zet je voeten op heupbreedte en houd je knieën licht gebogen
  • Houd de dumbbells voor je uit met je handpalmen naar binnen gericht
  • Houd je ruggengraat recht en knijp je schouderbladen samen
  • Begin met het laten zakken van je lichaam, scharnierend op de heup en houd de dumbbells in contact met je benen
  • Ga door tot je midden in je schenen zit
  • Houd je ruggengraat recht, ga omhoog door de hielen tot volledige extensie en knijp in de bilspieren

Split squats:

  • Begin met je benen in een split squat, de een voor de ander
  • Je wilt het bovenste deel van een lunge nabootsen
  • Concentreer je op één been, laat je achterste knie naar de grond zakken
  • Keer terug naar het begin van de beweging en herhaal tot de voltooide herhalingen op één been

Upright rows:

  • Sta met een paar dumbbells op armlengte voor je middel, handpalmen naar binnen gericht
  • Til het gewicht langzaam voor je romp op, houd het dicht bij je lichaam, totdat je ellebogen schouderhoogte bereiken
  • Pauzeer, keer dan de beweging om en laat de gewichten terug naar de startpositie zakken

Crossbody Bicep Curls:

  • Houd de dumbbells met je handpalmen naar je lichaam gericht en leun licht naar voren om ruimte te maken voor de beweging
  • Curl de dumbbells naar je tegenovergestelde schouder, over je lichaam
  • Keer terug naar het onderste deel van de oefening en herhaal
  • Houd je ellebogen naar binnen en stil

Close Squats:

  • Begin met je voeten dicht bij elkaar maar niet tegen elkaar aan
  • Houd de dumbbells naast je vast
  • Squat langzaam met je rug recht en druk je hielen in de vloer
  • Zodra je benen evenwijdig zijn, duw je de vloer alsware weg en ga je rechtop staan
  • Herhalen

Pop-squats:

  • Begin met dezelfde voetpositie als de close squat
  • Spring en spreid je voeten iets breder dan de schouders en raak daarbij de vloer aan met je vingertoppen
  • Ga terug en spring, breng je voeten bij elkaar
  • Herhaal de beweging zonder rust

Finisher

Renegade Row naar Press-Up:

  • Begin op je knieën of in de volledige opdrukpositie
  • Je handen zullen rusten terwijl je de dumbbells vasthoudt
  • Begin door één dumbbell achter elkaar in je lichaam te trekken
  • Zodra je het gewicht op de grond hebt teruggebracht, druk je op
  • Herhaal met je andere arm

Plank naar Sumo Squat:

  • Begin in een hoge opdrukpositie en houd de dumbbells in je handen
  • Breng je benen naar binnen met je voeten dicht bij de dumbbells
  • Houd je rug recht, sta rechtop met de gewichten als een sumo deadlift

Squat Press:

  • Houd de dumbbells op je schouders, ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
  • Squat tot de benen parallel zijn
  • Terwijl je rechtop staat, duw je de dumbbells boven je hoofd in een schoulder press
  • Herhaal de beweging

Man Maker:

  • Deze beweging combineert alle finisher oefeningen in één beweging
  • Begin op je knieën of in de volledige opdrukpositie
  • Je handen zullen rusten en de dumbbells vasthouden
  • Begin door een dumbbell als een row in je lichaam te trekken en herhaal met de andere arm
  • Zodra je het gewicht op de grond hebt teruggebracht, druk je op
  • Breng je benen naar binnen, met je voeten dicht bij de dumbbells
  • Houd je rug recht, sta rechtop met de gewichten als een sumo deadlift
  • Squat vervolgens totdat de benen parallel zijn
  • Terwijl je rechtop staat, duw je de dumbbells boven je hoofd in een shoulder press
  • Herhaal de beweging

Bericht om mee naar huis te nemen

Denk je de uitdaging van deze circuittraining aan te kunnen? Als je jezelf echt pusht, zul je al je spiergroepen aanspreken en je hartslag op gang brengen. En het neemt maar 30 minuten van je tijd in beslag, dus het is een geweldige manier om wat beweging in je ochtendroutine of lunchpauze in te passen.

Vond je dit artikel leuk?

BEKIJK HIER MEER TRAININGEN:

Back Day Met Lex Griffin | Myprotein Masterclass

Training

Back Day Met Lex Griffin | Myprotein Masterclass

2022-01-29 07:00:40van Emily Wilcock

9 rugoefeningen om thuis te doen | Boven- en onderrug

Training

9 rugoefeningen om thuis te doen | Boven- en onderrug

2020-06-09 06:00:36van Myprotein

Train je rear delts met 4 eenvoudige bewegingen | Myprotein Masterclass

Training

Train je rear delts met 4 eenvoudige bewegingen | Myprotein Masterclass

2022-01-05 07:00:52van Emily Wilcock



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.