Training

20 minuten HIIT-training thuis | Zonder apparatuur

Voor velen van ons voelt het vaak alsof we gewoon geen tijd hebben om een ​​effectieve workout te doen – wat ertoe kan leiden dat we helemaal niets doen. HIIT-workouts, of High-Intensity Interval Training-sessies, zijn een manier om met hoge intensiteit te trainen voor een geselecteerde spiergroep of een workout voor het hele lichaam. Omdat ze een hoge intensiteit hebben, zijn ze meestal vrij kort, wat resulteert in dezelfde voordelen van training waarnaar we op zoek zijn.

Als je moeite hebt om een ​​goede workout te bedenken, probeer dan onze HIIT-sessie van 20 minuten. Als je het concept eenmaal begrijpt, kun je beginnen met het bedenken van je eigen training!

20 minuten HIIT-training thuis

Deze HIIT-workout voor het bovenlichaam is ideaal om je op het goede spoor te houden, zelfs als je niet naar de sportschool kunt. Het is misschien een snelle sessie van 20 minuten zonder apparatuur, maar dat betekent niet dat je niet tot het uiterste gaat! Personal trainer, Calvin Crooks, is hier om daarvoor te zorgen. Klaar om de burn te voelen?

In navolging van Calvin in de video, zal elke set/oefening bestaan ​​uit 45 seconden trainen, gevolgd door 15 seconden rust – dan gaan we verder met de volgende oefening. In set 1 zullen we alle oefeningen doen, en in set 2 zullen we leg raises laten vallen. In set 3 slaan we heel touches over.

 

Set 1:

Shoulder Taps

  • Begin in de plankpositie door in buikligging op de grond te gaan liggen en til vervolgens je bovenlichaam op door je armen voor je uit te strekken en je schouders over je ellebogen over je polsen te stapelen.
  • Verplaats je gewicht naar één kant, breng de andere hand naar je schouder en raak deze kort aan, schuif dan naar achteren en wissel armen af.
  • Probeer heen en weer zwaaien tot een minimum te beperken en probeer een goede plankpositie te behouden met een rechte lijn van je schouders tot je enkels.

Geavanceerde versie: Om deze oefening moeilijker te maken, kun je een push-up doen na je schoudertaps. Dit zal de intensiteit van de oefening verhogen en je voorste deltaspier, pectoralis major & triceps brachii in grotere mate uitdagen.

Inch Worms

  • Begin in een staande positie en buig op je heupen met zachte knieën, totdat je handen de grond kunnen raken.
  • Gebruik je handen als voeten, loop naar buiten totdat je de plankpositie bereikt en loop dan terug naar het begin.
  • Probeer niet heen en weer te zwaaien terwijl je met je handen naar voren loopt.

Geavanceerde versie: om deze oefening moeilijker te maken, kunt je een push-up uitvoeren zodra je de plankpositie bereikt. Dit zal de intensiteit van de oefening verhogen en je voorste deltaspier, pectoralis major en triceps brachii meer betrekken.

Bicycle Crunches

  • Liggend op je rug, begin je met het samentrekken van je buikspieren / obliques om je heupen en romp te buigen, waarbij je de tegenovergestelde elleboog aan de andere knie raakt. Dit moet in een draaiende beweging worden gedaan, waarbij elke herhaling van kant wordt afgewisseld en je bovenrug van de vloer kan worden getild.
  • Zorg ervoor dat elke herhaling op de juiste manier wordt gecontroleerd – span je buikspieren volledig aan bij elke herhaling.

Geavanceerde versie: om de moeilijkheidsgraad te verhogen, moet je de herhalingen versnellen zodat je meer herhalingen binnen dezelfde tijdspanne voltooit, maar zorg ervoor dat je de herhalingskwaliteit behoudt.

Om dit gemakkelijker te maken: Voer elke herhaling één voor één uit terwijl je van kant wisselt, met een korte pauze tussen herhalingen.

Heel Touches

  • Liggend op de grond, buig je knieën zodat je hielen dicht bij je bilspieren zijn.
  • Houd je rug op de grond, ‘crunch’ naar één kant om je hand tegen je hiel aan te raken.
  • Wissel van kant, zorg ervoor dat je obliques bij elke herhaling volledig samentrekt.

Geavanceerde versie: Verhoog het tempo, zodat je een groter aantal gecontroleerde herhalingen binnen hetzelfde tijdsbestek kunt voltooien.

Leg Raises

  • Liggend op de grond, plaats je handpalmen op de grond ter hoogte van je heupen.
  • Buig op je heupen, met een lichte buiging in je knieën, en breng je benen omhoog zodat ze loodrecht op de grond staan.
  • Verlaag naar de startpositie en start de volgende herhaling.

Gevorderde versie: Vertraag de excentrische fase, waarbij je je benen op de grond laat zakken. Dit zal zorgen voor een grotere spanning op de rectus abdominusspier in je buik.

Mountain Climbers

  • Begin in de plankpositie, met je armen gestrekt zodat je polsgewrichten onder je schouders zijn gestapeld.
  • Breng je tegenovergestelde knie naar de andere arm, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Geavanceerde versie: Verhoog het tempo van de herhalingen, zodat je een groter aantal gecontroleerde herhalingen binnen de gegeven tijd voltooit.

Plank

  • Ga op de grond liggen in buikligging en til vervolgens je bovenlichaam op met je armen gestrekt zodat je polsgewrichten onder je schouders zijn gestapeld.
  • Houd een rechte lijn van je schouders naar je enkels, terwijl je tijdens de oefening je bilspieren en buikspieren aanspant.

Geavanceerde versie: Verhoog je voeten met behulp van een stoel, wat betekent dat je bovenlichaam harder moet werken om de verhoogde belasting aan te kunnen.

Om dit gemakkelijker te maken: laat je op je knieën vallen om de lengte te verkleinen, wat betekent dat er minder inspanning nodig is.

Bekijk ook: Hoe plank je correct?

Set 2

Shoulder Taps

  • Begin in de plankpositie door in buikligging op de grond te gaan liggen en til vervolgens je bovenlichaam op door je armen voor je uit te strekken en je schouders over je ellebogen over je polsen te stapelen.
  • Verplaats je gewicht naar één kant, breng de andere hand naar je schouder en raak deze kort aan, schuif dan naar achteren en wissel armen af.
  • Probeer heen en weer zwaaien tot een minimum te beperken en probeer een goede plankpositie te behouden met een rechte lijn van je schouders tot je enkels.

Geavanceerde versie: Om deze oefening moeilijker te maken, kun je een push-up doen na je schoudertaps. Dit zal de intensiteit van de oefening verhogen en je voorste deltaspier, pectoralis major & triceps brachii in grotere mate uitdagen.

Inch Worms

  • Begin in een staande positie en buig op je heupen met zachte knieën, totdat je handen de grond kunnen raken.
  • Gebruik je handen als voeten, loop naar buiten totdat je de plankpositie bereikt en loop dan terug naar het begin.
  • Probeer niet heen en weer te zwaaien terwijl je met je handen naar voren loopt.

Geavanceerde versie: om deze oefening moeilijker te maken, kunt je een push-up uitvoeren zodra je de plankpositie bereikt. Dit zal de intensiteit van de oefening verhogen en je voorste deltaspier, pectoralis major en triceps brachii meer betrekken.

Bicycle Crunches

  • Liggend op je rug, begin je met het samentrekken van je buikspieren / obliques om je heupen en romp te buigen, waarbij je de tegenovergestelde elleboog aan de andere knie raakt. Dit moet in een draaiende beweging worden gedaan, waarbij elke herhaling van kant wordt afgewisseld en je bovenrug van de vloer kan worden getild.
  • Zorg ervoor dat elke herhaling op de juiste manier wordt gecontroleerd – span je buikspieren volledig aan bij elke herhaling.

Geavanceerde versie: om de moeilijkheidsgraad te verhogen, moet je de herhalingen versnellen zodat je meer herhalingen binnen dezelfde tijdspanne voltooit, maar zorg ervoor dat je de herhalingskwaliteit behoudt.

Om dit gemakkelijker te maken: Voer elke herhaling één voor één uit terwijl je van kant wisselt, met een korte pauze tussen herhalingen.

Heel Touches

  • Liggend op de grond, buig je knieën zodat je hielen dicht bij je bilspieren zijn.
  • Houd je rug op de grond, ‘crunch’ naar één kant om je hand tegen je hiel aan te raken.
  • Wissel van kant, zorg ervoor dat je obliques bij elke herhaling volledig samentrekt.

Geavanceerde versie: Verhoog het tempo, zodat je een groter aantal gecontroleerde herhalingen binnen hetzelfde tijdsbestek kunt voltooien.

Mountain Climbers

  • Begin in de plankpositie, met je armen gestrekt zodat je polsgewrichten onder je schouders zijn gestapeld.
  • Breng je tegenovergestelde knie naar de andere arm, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Geavanceerde versie: Verhoog het tempo van de herhalingen, zodat je een groter aantal gecontroleerde herhalingen binnen de gegeven tijd voltooit.

Plank

  • Ga op de grond liggen in buikligging en til vervolgens je bovenlichaam op met je armen gestrekt zodat je polsgewrichten onder je schouders zijn gestapeld.
  • Houd een rechte lijn van je schouders naar je enkels, terwijl je tijdens de oefening je bilspieren en buikspieren aanspant.

Geavanceerde versie: Verhoog je voeten met behulp van een stoel, wat betekent dat je bovenlichaam harder moet werken om de verhoogde belasting aan te kunnen.

Om dit gemakkelijker te maken: laat je op je knieën vallen om de lengte te verkleinen, wat betekent dat er minder inspanning nodig is.

Set 3

Shoulder Taps

  • Begin in de plankpositie door in buikligging op de grond te gaan liggen en til vervolgens je bovenlichaam op door je armen voor je uit te strekken en je schouders over je ellebogen over je polsen te stapelen.
  • Verplaats je gewicht naar één kant, breng de andere hand naar je schouder en raak deze kort aan, schuif dan naar achteren en wissel armen af.
  • Probeer heen en weer zwaaien tot een minimum te beperken en probeer een goede plankpositie te behouden met een rechte lijn van je schouders tot je enkels.

Geavanceerde versie: Om deze oefening moeilijker te maken, kun je een push-up doen na je schoudertaps. Dit zal de intensiteit van de oefening verhogen en je voorste deltaspier, pectoralis major & triceps brachii in grotere mate uitdagen.

Inch Worms

  • Begin in een staande positie en buig op je heupen met zachte knieën, totdat je handen de grond kunnen raken.
  • Gebruik je handen als voeten, loop naar buiten totdat je de plankpositie bereikt en loop dan terug naar het begin.
  • Probeer niet heen en weer te zwaaien terwijl je met je handen naar voren loopt.

Geavanceerde versie: om deze oefening moeilijker te maken, kunt je een push-up uitvoeren zodra je de plankpositie bereikt. Dit zal de intensiteit van de oefening verhogen en je voorste deltaspier, pectoralis major en triceps brachii meer betrekken.

Bicycle Crunches

  • Liggend op je rug, begin je met het samentrekken van je buikspieren / obliques om je heupen en romp te buigen, waarbij je de tegenovergestelde elleboog aan de andere knie raakt. Dit moet in een draaiende beweging worden gedaan, waarbij elke herhaling van kant wordt afgewisseld en je bovenrug van de vloer kan worden getild.
  • Zorg ervoor dat elke herhaling op de juiste manier wordt gecontroleerd – span je buikspieren volledig aan bij elke herhaling.

Geavanceerde versie: om de moeilijkheidsgraad te verhogen, moet je de herhalingen versnellen zodat je meer herhalingen binnen dezelfde tijdspanne voltooit, maar zorg ervoor dat je de herhalingskwaliteit behoudt.

Om dit gemakkelijker te maken: Voer elke herhaling één voor één uit terwijl je van kant wisselt, met een korte pauze tussen herhalingen.

Mountain Climbers

  • Begin in de plankpositie, met je armen gestrekt zodat je polsgewrichten onder je schouders zijn gestapeld.
  • Breng je tegenovergestelde knie naar de andere arm, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Geavanceerde versie: Verhoog het tempo van de herhalingen, zodat je een groter aantal gecontroleerde herhalingen binnen de gegeven tijd voltooit.

Plank

  • Ga op de grond liggen in buikligging en til vervolgens je bovenlichaam op met je armen gestrekt zodat je polsgewrichten onder je schouders zijn gestapeld.
  • Houd een rechte lijn van je schouders naar je enkels, terwijl je tijdens de oefening je bilspieren en buikspieren aanspant.

Geavanceerde versie: Verhoog je voeten met behulp van een stoel, wat betekent dat je bovenlichaam harder moet werken om de verhoogde belasting aan te kunnen.

Om dit gemakkelijker te maken: laat je op je knieën vallen om de lengte te verkleinen, wat betekent dat er minder inspanning nodig is.

Probeer deze HIIT-training ook.



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor amateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden, hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.