0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Wat is ZMA | Ingrediënten, Gebruik en Voordelen

Zink, magnesium en vitamine B6 komen in veel soorten producten voor en zijn betrokken bij talloze biochemische processen in het lichaam. Het onderzoek naar de voordelen van ZMA varieert echter evenveel als hun potentiële impact. Kennis van de functie van elk van de drie voedingsstoffen in ZMA heeft ertoe geleid dat het een populair supplement is geworden met het potentieel om kracht te vergroten, gewicht te verliezen, slaap en energie te verbeteren en nog veel meer andere voordelen. Lees verder om erachter te komen of ZMA mogelijk jouw gezondheid en fitheid kan verbeteren.

In dit artikel vind je:

zma

Wat is ZMA?

ZMA, of Zink Magnesium Aspartate, is een supplement bestaande uit twee mineralen (zink en magnesium) en vitamine B6. Alle drie componenten spelen een belangrijke rol in het metabolisme, maar ook andere functies in het lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat sporters en mensen die regelmatig sporten lagere niveaus van zink en magnesium kunnen hebben, wat leidt tot het gebruik van ZMA als een trainingsupplement.(1)

Zink

Zink is een essentieel sporenelement dat ons lichaam in verschillende enzymen en processen in het lichaam gebruikt. In het bijzonder speelt het rollen in het metabolisme van macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwitten), celreplicatie, eiwitsynthese, groei en wondgenezing.(1.3)

Zink kan verloren gaan in zweet, wat de reden is dat atleten er minder van kunnen hebben. Van lage zinkgehaltes (en magnesium) is gedacht dat ze de productie van testosteron en IGF-1 (insulineachtige groeifactor) beperken, wat suggereert dat een tekort sterkte en spieropbouw zou kunnen beperken. Zink wordt daarbij niet goed in het lichaam opgeslagen, waardoor we het dagelijks uit onze voeding of een supplement moeten halen.

Magnesium

Net als zink is magnesium in veel voedingsmiddelen aanwezig en wordt het in het hele lichaam gebruikt voor biochemische reacties. Enkele van de belangrijkste processen waarbij magnesium betrokken is, zijn energieproductie, spier- en eiwitsynthese en -functie, gezondheid van de botten en de afbraak of glycogeen voor energie.(4) Net als zink kan het verloren gaan door overmatig zweten en stress en wordt het meestal gevonden in lagere niveaus bij atleten.(1,4) Onze nieren regelen het magnesiumniveau van het lichaam en kunnen helpen om minder uit te scheiden wanneer het magnesiumgehalte in het lichaam laag is.(4)

Vitamine B6

Ons lichaam gebruikt vitamine B6 voor veel van dezelfde metabolische processen als zink en magnesium, waardoor het een ander bestanddeel van de meeste ZMA-supplementen is.(5) Vitamine B6 staat bekend om zijn rol in de afbraak van voedsel voor energie, gezondheid van de hersenen en ontwikkeling (bij zuigelingen) en het immuunsysteem.

Wat doet ZMA?

Gebaseerd op de kennis dat atleten doorgaans lagere niveaus van zink en magnesium hebben, gekoppeld aan de typische metabole functies in het lichaam, is de theorie dat ZMA het potentieel heeft om kracht en spieropbouw te vergroten.(1) Een onderzoek toonde aan dat ZMA in combinatie met weerstandstraining voor verhogingen van testosteron, IGF-1 (beide anabole hormonen) en spierkracht zorgde.(2) Een ander onderzoek was niet in staat om dit effect te dupliceren, maar vertoonde wel verhogingen in zinkgehaltes na verloop van tijd, wat betekent dat de proefpersonen mogelijk zinkgebrek hadde en ze de voordelen van het supplement binnen de tijd van het onderzoek niet konden plukken.(1)

Meer studies gericht op de impact van ZMA-suppletie bij atleten die voldoende zinkniveaus handhaven zijn nodig om alle voordelen en positieve effecten verder te begrijpen.

Wat zijn de voordelen van ZMA?

Er zijn veel potentiële voordelen van ZMA op basis van de belangrijke betrokkenheid van zink, magnesium en vitamine B6 in het lichaam. Hier zijn er een paar:

Kan spierkracht vergroten

Omdat zink een rol speelt in de eiwitsynthese en wordt bijgestaan ​​in het eiwitmetabolisme door vitamine B6, kan het optimaliseren van deze twee micronutriënten de spieropbouw stimuleren en leiden tot toename van kracht. Na verloop van tijd leiden stijgingen in kracht tot toename in grootte en metabolisme, wat kan leiden tot gewichtsverlies.

Kan de gezondheid van het immuunsysteem verbeteren

Zink staat bekend als een immuniteitsversterker en wordt vaak gebruikt om zelfs de verkoudheid te bestrijden. ZMA gebruiken om zinkniveaus te maximaliseren, kan ziekte helpen voorkomen en je gezond en sterk houden tijdens je training.

Kan het energieniveau verbeteren

Magnesium en vitamine B6 zijn zo cruciaal voor het metabolisme van ons voedsel voor energie dat het regelmatig nemen van ZMA ons kan helpen om op het hoogste niveau te functioneren en te profiteren van de brandstof die we via onze voeding binnenkrijgen. B6 is een van de vele B-vitamines die vaak worden aangevuld om energie te stimuleren.

Kan je helpen beter te slapen

Magnesium en zink worden beide vaak gebruikt om te helpen bij een betere slaap, en een betere slaap kan leiden tot sneller herstel en betere trainingen.

Kan leiden tot gewichtsverlies

Net als het feit dat atleten een tekort kunnen hebben aan zink en magnesium, traden vergelijkbare lage niveaus op bij personen met overgewicht. Wetenschappers verstrekten een ZMA-supplement aan 60 onderzoeksdeelnemers en ontdekten dat het verhogen van zinkgehaltes hielp bij het verbeteren van BMI, lichaamsgewicht en triglyceridenwaarden.(6) Dit opwindende onderzoek zou voor miljoenen mensen voordelen kunnen opleveren.

ZMA-dosering

De dosering van ZMA-supplementen is meestal hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van elke voedingsstof vanwege het feit dat supplementen altijd worden opgenomen net zoals voedselbronnen. Te veel zink kan echter negatieve bijwerkingen hebben, dus overweeg je regelmatige inname van voedingsmiddelen met veel zink bij het bepalen van de beste dosering voor jou, evenals je lichaamsgrootte en activiteitenniveau. Zoek naar supplementen die ongeveer 100-200% de dagelijkse waarde van elke voedingsstof bevatten.

Zink: 11-22 mg

Magnesium: 320-640 mg

Vitamine B6: 1,5-3 mg

Welk type ZMA-supplement is het beste voor mij?

Hoewel poedervormen van veel supplementen bestaan, wordt ZMA vaak in pilvorm gevonden. Dit komt omdat het wordt aanbevolen om het op een lege maag in te nemen voor de beste opname. Meestal wordt het vóór het slapengaan met water alleen op een lege maag ingenomen. Als je een poedervorm inneemt, probeer het dan met alleen water in te nemen in plaats van het in een herstelshake te mengen, omdat calcium uit je whey de opname van zink kan beïnvloeden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel zink, magnesium en vitamine B6 in veel voedingsmiddelen in onze voeding voorkomen, krijgen we misschien niet genoeg om onze trainingen te ondersteunen. De potentiële voordelen van ZMA van prestaties tot betere energieniveaus en gewichtsverlies maken het een bijzonder supplement dat onderzoekers blijven verkennen. Voor degenen die een tekort hebben aan zink, magnesium of vitamine B6, zou het nemen van ZMA als onderdeel van je supplementroutine de game veranderende boost kunnen zijn waar je naar op zoek bent.


1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolismJournal of the International Society of Sports Nutrition1(2), 12.

2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendationsJournal of the international society of sports nutrition7(1), 7.

3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.

6. Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adultsAdvanced pharmaceutical bulletin3(1), 161.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.