Maak Veganuary een succes met deze supplementen
Veganuary is een jaarlijkse challenge die veganisme promoot door mensen aan te moedigen een veganistische levensstijl te volgen voor de hele maand januari. Het volgen van een veganistisch dieet betekent dat je alle dierlijke producten elimineert. Dit kan, indien niet correct gedaan, leiden tot specifieke tekorten aan micronutriënten.(1) Gelukkig hebben we een Veganuary-supplementenplan bedacht om je door Veganuary heen te loodsen.
De supplementen
Een veel voorkomende zorg bij veganistische diëten is of ze je lichaam voorzien van alle vitamines en mineralen die het nodig heeft. Velen beweren dat een volwaardig, plantaardig dieet gemakkelijk aan alle dagelijkse voedingsbehoeften voldoet. (2) Dit hangt af van het soort voedsel dat je eet. Hier zijn de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft en hoe je ze uit je dieet kunt halen.
Vitamine D
Gevonden en verrijkt in voedingsmiddelen zoals sojamelk, sinaasappelsap, kant-en-klare granenproducten + door dagelijkse blootstelling aan zonlicht van 15 minuten.(3)
B12
3mcg/dag van verrijkte voedingsmiddelen gevonden in alternatieve melk, voedingsgist. Streef naar een B12-supplement van 10mcg/dag.
Calcium
Het wordt aanbevolen om minimaal 2 porties van 400 ml verrijkte melkalternatief, 200 ml verrijkte melkalternatief + 100 g calciumset tofu, 150 g verrijkte yoghurtalternatief + 2 plakjes soja en lijnzaadbrood verrijkt met extra calcium te nemen.
Ijzer
Gevonden in bonen, (verrijkte) broden en granen, noten en notenpasta, gedroogd fruit. Het consumeren van een goede bron van vitamine C (bijv. citrusvruchten, sinaasappelsap, tomaten) met ijzerrijke voedingsmiddelen verhoogt de ijzeropname. Vermijdt thee bij de maaltijd vanwege de hoge concentratie aan tannines die de ijzeropname remt.
Eiwit
Gevonden in Bonen, volkoren granen, sojaproducten (o.a. tofu, tempeh, sojamelk), noten- en notenboters, quinoa, chiazaden.
Omega-3
Voeg meer omega-3-rijk voedsel toe zoals vlas, zaden en olie, koolzaadolie, hennepzaden en olie, mariene micro-algen.
Bronnen van langketenige omga-3-vetzuren (EPA en DHA): Mariene micro-algen.
Bronnen van korte keten omega-3 vetzuren: Chiazaad en olie, Lijnzaad en olie, Hennepzaad en olie.
Supplementen plan
Bij een supplementen plan is het belangrijk om altijd bloedonderzoek te doen bij je huisarts, voordat je bepaalde supplementen gaat nemen. Sommige micronutriënten, zoals ijzer, kunnen, wanneer ze niet klinisch ontoereikend zijn, ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals constipatie. Overleg altijd met je huisarts of diëtist voordat je vitaminesupplementen gebruikt, om te voorkomen dat je teveel binnenkrijgt.(4)
Spring naar:
Spieren kweken
Trainingsdag:
Vegan eiwitpoeder wordt aanbevolen om te consumeren na je sessie in combinatie met koolhydraten zoals havermelk. Dit zorgt voor vervanging van spierglycogeen en eiwitsynthese (spierherstel). Als je jezelf niet dagelijks aan zonlicht blootstelt, zorg er dan voor dat je van oktober tot maart een vitamine D-supplement van 400 IE/dag neemt, wat de standaardaanbeveling is (als je in een land als Nederland woont). Als je doel spiergroei en optimale kracht is, kun je overwegen een supplement met creatinemonohydraat te nemen. Creatine werkt om het ATP-PC-systeem in het lichaam te verhogen tijdens intensieve training.
Rustdag:
3 maaltijden en 2 tussendoortjes, gericht op een evenwichtige voeding. Zorg voor 20g eiwit bij elke maaltijd. Als je deze hoeveelheid niet kunt bereiken, overweeg dan een veganistisch eiwitpoeder om je eiwitten aan te vullen, om te zorgen voor optimale verzadiging en spierherstel en -synthese. Als je niet twee porties calciumbronnen per dag binnenkrijgt, is het aan te raden om er twee te consumeren, of dienovereenkomstig aan te vullen door middel van een supplement. Calcium is essentieel voor botvorming en preventie van osteoporose in de toekomst.(5)
Redelijk actief
Ochtend:
Zorg ervoor dat je een B12-supplement en omega 3-microalgensupplementen neemt als je een veganistisch dieet volgt en niet genoeg voedselbronnen van deze voedingsmiddelen binnenkrijgt. Dit zorgt voor ontstekingsremmende eigenschappen en energie gedurende de dag. Als je jezelf niet dagelijks aan zonlicht blootstelt, zorg er dan voor dat je van oktober tot maart een vitamine D-supplement van 400 IE/dag neemt.
Middag en avond:
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd 20 g eiwit binnenkrijgt. Als je niet aan deze vereisten kunt voldoen, kun je overwegen om een veganistisch eiwitpoeder te nemen. Zorg voor een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten in je dieet. Kies daarbij voor een verscheidenheid aan kleuren qua groenten. Hoe meer kleuren, hoe beter! Verschillende kleuren groenten betekenen meer variatie aan micronutriënten die allemaal hun eigen voordelen hebben.
Gewichtsverlies
Trainingsdag:
Misschien wil je een veganistisch eiwitpoeder en een vitamine B12-supplement nemen om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt om tijdens je training optimaal te presteren. Als je je zelf niet dagelijks aan zonlicht blootstelt, zorg er dan voor dat je van oktober tot maart een vitamine D-supplement van 400 IE/dag neemt..
Rustdag:
Je kunt overwegen om een omega-3-vetzuursupplement te nemen, zoals micro-algen (veganistische versie van visolie). Dit bevordert de ontstekingsremmende eigenschappen in het lichaam.
Bericht om mee naar huis te nemen
De belangrijkste voedingsstof die je moet aanvullen bij het volgen van een veganistisch dieet is B12. Dit komt omdat je waarschijnlijk een tekort opbouwt, tenzij je verrijkte producten gebruikt. Streef naar 10 mg/dag of 200 mg/wekelijks om ervoor te zorgen dat je aan de vereisten voldoet.
Wanneer je je veganistisch eetplan maakt, zorg er dan voor dat je voedingsmiddelen kiest uit alle 3 de verschillende macronutriëntengroepen (koolhydraten, eiwitten en vetten). Probeer een verscheidenheid aan verschillende groenten in je dieet te nemen. Ten slotte kun je profiteren van een omega 3-supplement met microalgen, omdat dit je de essentiële vetzuren zal leveren die je niet uit je veganistische dieet krijgt.
LEES DIT OOK:
Veganistisch bulking maaltijdplan & tips
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
- Smith, A. M. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. International journal of nursing practice, 12(5), 302-306.
