Wat is citrulline malaat? | Voordelen, doseringen en bijwerkingen
Citrulline Malaat is een populair pre-workout-ingrediënt - misschien ken je sommige bodybuilders of atleten die het gebruiken. Het kan een nuttige aanvulling zijn op je routine en je een boost geven wanneer je het nodig hebt.
In dit artikel leggen we je precies uit wat citrulline malaat is, wat de voordelen zijn en wat de aanbevolen dosering is. We bespreken daarnaast de mogelijke bijwerkingen, zodat je kunt beslissen of citrulline malaat iets is dat je wilt proberen.
Spring naar:
https://youtu.be/zoOjSldgZNE
Wat is Citrulline Malaat?
Citrulline Malaat (CM) is een aminozuurverbinding die aandacht heeft gekregen vanwege het vermogen om het begin van vermoeidheid tijdens intensieve training te vertragen. Als zodanig wordt CM vaak gevonden als ingrediënt in pre-workout supplementen. Laten we de stof nader bekijken ...
Citrulline
Citrulline, ook wel L-citrulline genoemd, is een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het in het lichaam kan worden aangemaakt. Eenmaal gevormd, is citrulline betrokken bij verschillende metabole routes - met name de ureumcyclus - en is het een voorloper van het aminozuur arginine.
Arginine speelt een rol bij de productie van stikstofmonoxide, dat de bloedvaten verwijdt om de bloedstroom en zuurstoftoevoer door het lichaam te verbeteren.(1)
Tijdens aërobe oefeningen heeft de skeletspier zuurstof nodig voor de productie van energie, waardoor de productie van meer stikstofmonoxide naar de werkende spieren gaat. Dit zorgt voor een hogere aerobe capaciteit, wat betekent dat je jezelf tot hogere intensiteiten kunt pushen.(2)
Nu denk je misschien: “waarom niet gewoon supplementen met arginine of stikstofmonoxide nemen?”. Het antwoord is dat citrulline een langere halfwaardetijd heeft, wat betekent dat het langer in ons systeem circuleert, en effectiever is bij het verhogen van het argininegehalte dan argininesupplementen zelf.(3)
Beschouw suppletie met citrulline als een opstap naar het stimuleren van de productie van stikstofmonoxide in het lichaam.
Voedingsmiddelen die citrulline bevatten:
- Watermeloen
- Komkommers
- Pompoen
- Courgette
- Noten
- Kikkererwten
- Uien
- Lever
- Zalm
- Rundvlees
Malaat
Malaat is een essentieel tussenproduct van de tricarbonzuurcyclus (TCA), die tweederde van de energie van het lichaam genereert door gebruik te maken van vetten en koolhydraten die via de voeding worden geconsumeerd. In de TCA-cyclus wordt malaat ontdaan van zijn waterstofatomen, waardoor NADH2 ontstaat. Dit co-enzym kan vervolgens adenosinetrifosfaat (ATP) produceren, de energie die nodig is voor spiercontractie.(5)
Door ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende malaat heeft, blijft de TCA-cyclus soepel werken en zorg je ervoor dat je spieren voldoende bruikbare energie hebben om je in beweging te houden.
Voordelen van Citrulline Malaat
Het is allemaal goed en wel om de basis van wat er in onze cellen gebeurt te begrijpen, maar de vraag is: werkt citrulline malaat echt én zal het voor mij werken? Gelukkig heeft onderzoek de antwoorden daar op.
Citrulline malaat kan spiervermoeidheid vertragen
Tijdens een cross-over-onderzoek voltooiden mannen met weerstandstraining vijf sets legpress, hack squat en leg extension op 60% van één rep max (het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen) tot ze faalden. Na de consumptie van citrullinemalaat was het aantal uitgevoerde herhalingen significant hoger voor alle oefeningen in vergelijking met de placebogroep.(6)
In staat zijn om meer herhalingen uit te voeren, staat gelijk aan meer tijd onder spanning (TUT, time under tension), wat leidt tot meer spieropbouw.
Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij vrouwen, waarbij suppletie met citrulline malaat leidde tot meer aantal voltooide herhalingen van verschillende weerstandsoefeningen voor het boven- en onderlichaam, in vergelijking met de placebo groep. Bovendien rapporteerden de vrouwen in het onderzoek lagere beoordelingen van ervaren inspanning na het nuttigen van citrulline malaat.(7)
Stel je dus voor dat je langer kunt trainen en je minder vermoeid voelt.
Als dumbbells niet jouw ding zijn, kan citrulline malaat ook de prestaties van andere oefeningen verbeteren, zoals chin-ups en pull-ups, en de explosieve kracht vergroten tijdens het wielrennen.(8,9)
Verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren
Citrulline malaat heeft niet alleen voordelen voor krachtgerelateerde oefeningen, het heeft ook voordelen aangetoond bij aerobe oefeningen.(10)
Een onderzoeksgroep testte dit met behulp van een fietsprotocol met hoge intensiteit nadat deelnemers de afgelopen zeven dagen citrulline malaat of placebo hadden geconsumeerd. In het geval van deze studie verhoogde citrullinemalaat de afstand die in een bepaalde tijd werd afgelegd, verbeterde het vermogen voor oxidatieve stofwisseling en verlaagde de arteriële bloeddruk.(11)
Dus als het je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is een supplement met citrullinemalaat misschien het proberen waard.
Dosering & bijwerkingen
Eerdere studies hebben aangetoond dat een dagelijkse dosis van 6-8 g CM voldoende is om een prestatiebevorderend effect te induceren, hoewel doses van slechts 3 g nog steeds prestatievoordelen bieden. Of het nu acuut als een enkele dosis of gedurende meerdere opeenvolgende dagen wordt ingenomen, CM wordt beschouwd als veilig om te consumeren en veroorzaakt geen ernstige bijwerkingen.(9,11)
Bericht om mee naar huis te nemen
Al met al lijkt citrulline malaat een groot potentieel te hebben als ergogeen hulpmiddel voor zowel weerstand als uithoudingsvermogen. De citrulline-component helpt de productie van stikstofoxide te stimuleren en ongewenste ammoniak te verplaatsen, waardoor spiervermoeidheid wordt verminderd. Ondertussen zal malaat het aerobe metabolisme vergemakkelijken en ervoor zorgen dat je spieren voldoende energie ontvangen om je langere workouts aan te kunnen.
Veelgestelde vragen
Wat is citrulline malaat?
Citrulline malaat is een aminozuur dat betrokken is bij de productie van stikstofoxide, dat de doorbloeding verbetert.
Hoeveel citrulline malaat moet ik voor een training innemen?
Studies hebben aangetoond dat 6-8 g optimale resultaten laat zien, maar doseringen van 3 g bieden al prestatievoordelen.
Wat zijn de voordelen van citrulline-malaat?
Voordelen van het nemen van citrulline malaat zijn onder meer het vertragen van spiervermoeidheid en het verbeteren van de zuurstoftoevoer naar de spieren.
Heeft citrulline malaat bijwerkingen?
Citrulline malaat heeft geen bekende nadelige bijwerkingen.
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
1Böger, R.H. (2008). L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 55-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3
2Dinenno, F.A. (2016). Skeletal muscle vasodilation during systemic hypoxia in humans. Journal of Applied Physiology, 120(2), 216-225. doi:10.1152/japplphysiol.00256.2015
3Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2
4Nybo, L., Dalsgaard, M.K., Steensberg, A., et al. (2005). Cerebral ammonia uptake and accumulation during prolonged exercise in humans. The Journal of Physiology, 563(1), 285-290. doi:10.1113/jphysiol.2004.075838
5Akram, M. (2014). Citric Acid Cycle and Role of its Intermediates in Metabolism. Cell Biochemistry and Biophysics, 68(3), 475-478. doi:10.1007/s12013-013-9750-1
6Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670
7Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N. et al. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6
8Wax, B., Kavazis, A.N. & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282. doi:10.3109/19390211.2015.1008615
9Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103. doi:10.1080/17461391.2016.1158321
10Trexler, E.T., Keith, D.S., Schwartz, T.A., et al. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. doi:10.1519/JSC.0000000000003286
11Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Lord, T., et al. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014
