We zijn er allemaal geweest. Die trainingssessies waarbij je super gemotiveerd bent, je outfit on point is, je afspeellijst de lekkerste nummers laat draaien en de sportschool voor een keer niet bomvol is. Maar dan geeft je lichaam het op voor je geest … Wanneer je spieren plotseling 10 kg zwaarder aanvoelen, kan dit erg frustrerend en ontmoedigend zijn. Lees snel verder, want we zouden hier het antwoord op kunnen hebben – citrulline malaat.
Geloof het of niet, de eigenaardige combinatie van watermeloen en appel kan de oplossing zijn voor je vermoeidheid. Nee, we maken geen fruitcocktail, maar het mengsel van Citrulline (dat is het watermeloengedeelte) en Malaat (wiens Latijnse naam zich vertaalt naar appel) zou een traktatie kunnen zijn voor je volgende training.
In dit artikel vind je:
Wat is Citrulline Malaat?
Citrulline Malaat (CM) is een aminozuurverbinding die aandacht heeft gekregen vanwege het vermogen om het begin van vermoeidheid tijdens intensieve training te vertragen. Als zodanig wordt CM vaak gevonden als ingrediënt in pre-workout supplementen. Laten we de stof nader bekijken …
Citrulline
Citrulline is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat het in het lichaam kan worden gesynthetiseerd (geproduceerd). De synthese van citrulline vindt voornamelijk plaats in de enterocyten (cellen) van de dunne darm, via een enzymatische reactie van twee andere aminozuren, glutamine en proline. Eenmaal gevormd, is citrulline betrokken bij verschillende metabole processen – met name de ureumcyclus – en is het een voorloper van het aminozuur Arginine.
Een van de belangrijkste voordelen van arginine is zijn rol in de productie van stikstofoxide (NO). NO is een vitaal signaalmolecuul, hoewel het in principe een krachtige vaatverwijder is die de bloedstroom en zuurstofafgifte door het hele lichaam moduleert.(1) Tijdens aerobe oefeningen vereist skeletspier zuurstof voor energieproductie, daarom produceert meer NO meer zuurstoftoevoer naar werkende spieren ,en een hogere aerobe capaciteit betekent dat je jezelf naar hogere trainingsintensiteiten kunt duwen. (2)
Nu denk je misschien “waarom nemen we niet gewoon arginine?”. Welnu, citrulline heeft een langere halfwaardetijd dan arginine en NO, wat betekent dat het langer in ons systeem circuleert en eigenlijk effectiever is bij het verhogen van de niveaus van arginine dan argininesupplementen zelf.(3) Beschouw citrulline-suppletie als een opstapje naar het stimuleren van de NO-productie van je lichaam.
We hebben ook vermeld dat citrulline een rol speelt in de ureumcyclus – het metabolische proces van het omzetten van ammoniak in ureum, dat vervolgens wordt uitgescheiden als een afvalproduct. Citrulline helpt de ophoping van ammoniak in de skeletspier te verminderen, wat werkt om spiervermoeidheid te verminderen en de trainingsduur te verlengen.(3,4)
Samenvatting
Citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat betrokken is bij de ureumcyclus en de productie van stikstofoxide, dat werkt als een vasodilator om de bloedstroom (en zuurstofafgifte) door het lichaam te verbeteren.
Malaat
Malaat is een essentieel tussenproduct van de Tricarboxylic Acid (TCA) -cyclus, die tweederde van de energie van het lichaam opwekt door vetten en koolhydraten te gebruiken die via het dieet worden geconsumeerd. In de TCA-cyclus wordt malaat gedehydrogeneerd (ontdaan van zijn waterstofatomen), wat in het proces NADH2 genereert. Dit co-enzym kan vervolgens adenosinetrifosfaat (ATP) produceren, de energie die nodig is voor spiercontractie.(5)
Als je ervoor zorgt dat je lichaam voldoende malaat heeft, blijft de TCA-cyclus soepel werken en zorgen je spieren voor voldoende bruikbare energie om je in beweging te houden.
De ontdekking van citrulline en malaat gecombineerd met verbeterde voordelen voor de spierfunctie heeft geleid tot het wijdverbreide gebruik van CM als een ergogeen (prestatiebevorderend) hulpmiddel.
Samenvatting
Malaat is een essentieel onderdeel van het energieproductieproces door ATP te helpen produceren, de energie die je spieren gebruiken voor contractie.
Voordelen van Citrulline Malaat
Het is allemaal goed en goed begrip van over wat er in onze cellen gebeurt is fijn, maar de vraag is, werkt het echt en wat zal het voor mij doen? Gelukkig heeft onderzoek de antwoorden.
Kan spiervermoeidheid uitstellen
Tijdens een cross-over studie voltooiden getrainde mannen 5 sets leg-press, hack squat en leg extension met 60% van één rep maximaal (het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt optillen) tot ze niet meer konden. Na de consumptie van CM was het aantal uitgevoerde herhalingen significant hoger in alle oefeningen vergeleken met de placebogroep.(6) Meer herhalingen kunnen uitvoeren staat gelijk aan meer Time Under Tension, wat zich vertaalt in meer spieropbouw.
Soortgelijke effecten zijn waargenomen bij vrouwen, waarbij CM-suppletie het aantal voltooide herhalingen van verschillende oefeningen op het boven- en onderlichaam verhoogde, vergeleken met de placebo. Niet alleen dit, maar de vrouwen in deze studie rapporteerden lagere beoordelingen van waargenomen inspanning na het consumeren van CM.(7) Stel je eens voor dat je langer traint EN het voelt gemakkelijker!
Als dumbbells niet jouw stijl zijn, kan CM ook de calisthenische trainingsprestaties verbeteren, zoals chin-ups en pull-ups, evenals het stimuleren van explosieve kracht tijdens een fietsende Wingate-prestatietest.(8,9) Het bewijs wijst erop dat CM gunstig is voor diegenen die op spier-uithoudingsvermogen gebaseerde oefeningen doen door spiervermoeidheid uit te stellen.
Samenvatting
Studies hebben aangetoond dat citrulline malaat de tijd tot vermoeidheid bij gewichtstraining kan verlengen, evenals explosieve kracht en callisthenische prestaties kan verhogen.
Verbetert de zuurstofafgifte aan spieren
Zoals we weten, verhoogt Citrulline malaat NO productie, wat vervolgens de zuurstoftoevoer naar weefsels verbetert.(10) Het is dus geen verrassing dat CM nuttig kan zijn voor diegenen die aan aerobe oefeningen doen, zoals hardlopen en fietsen.
Een paar jaar geleden heeft een onderzoeksgroep dit op de proef gesteld met behulp van een zeer intensief fietsprotocol, nadat de deelnemers de afgelopen 7 dagen CM of placebo hadden geconsumeerd. In dit geval verhoogde CM de afgelegde afstand binnen een bepaalde tijd, verbeterde capaciteit voor oxidatief metabolisme en verlaagde arteriële bloeddruk.(11) Dus, als je doel is om de uithoudingsprestaties te verbeteren, is een CM-supplement misschien het proberen waard.
Samenvatting
Studies hebben aangetoond dat citrulline malaat de zuurstofafgifte aan de spieren kan verhogen. Dit kan de uithoudingsprestaties voor wielrenners verbeteren, wat betekent dat ze een langere afstand binnen een bepaalde tijd kunnen afleggen.
Dosering & bijwerkingen
Eerdere studies hebben aangetoond dat een dagelijkse dosis van 6-8 g CM voldoende is om een prestatiebevorderend effect te induceren, hoewel doses van slechts 3 g nog steeds prestatievoordelen bieden. Of het nu acuut als een enkele dosis of gedurende meerdere opeenvolgende dagen wordt ingenomen, CM wordt beschouwd als veilig om te consumeren en veroorzaakt geen ernstige bijwerkingen.(9,11)
Bericht om mee naar huis te nemen
Al met al lijkt citrulline malaat een groot potentieel te hebben als ergogeen hulpmiddel voor zowel weerstand als uithoudingsvermogen. De citrulline-component helpt de productie van stikstofoxide te stimuleren en ongewenste ammoniak te verplaatsen, waardoor spiervermoeidheid wordt verminderd. Ondertussen zal malaat het aerobe metabolisme vergemakkelijken en ervoor zorgen dat je spieren voldoende energie ontvangen om je langere workouts aan te kunnen.
