Wist je dat je stofwisseling een combinatie is van chemische processen? Interessant, maar het is mogelijk dat die informatie je met meer vragen achterlaat dan waarmee je begon.
Gelukkig is voedingsdeskundige Richie Kirwan hier om onder de oppervlakte te komen en de wetenschap achter de processen die deel uitmaken van je metabolisme te doorgronden. Dat klopt, er is meer dan één proces. Laten we erop ingaan voordat ik nog meer weggeef.
https://youtu.be/2lpQ7ByY0Gg
Wat is metabolisme?
Voordat we ingaan op wat metabolisme precies is, is het belangrijk om één heel belangrijk concept te begrijpen...
Je bent volledig gemaakt van chemicaliën. Jouw huid? Chemicaliën. Het bloed dat door je aderen stroomt? Chemicaliën. Jouw DNA? Je hebt het geraden. Chemicaliën.
Maak je geen zorgen, het is niet alleen jij. Alles is gemaakt van chemicaliën. Dat omvat de telefoon of het apparaat waarop je dit leest.
Je vraagt je misschien af waarom dit belangrijk is - blijf bij me.
Je stofwisseling is de combinatie van alle chemische reacties in je lichaam op een bepaald moment. En om je in leven te houden heeft je lichaam een combinatie van perfect getimede reacties nodig. Altijd. Er is geen tijd vrij van deze reacties.
Hier zijn enkele voorbeelden van wat deze chemische reacties doen:
- Chemische reacties houden je lichaam op een constante temperatuur.
- Chemische reacties breken voedsel af. Ze zetten je eiwitrepen om in aminozuren, suikers en vetzuren.
- Er zijn chemische reacties nodig om deze aminozuren naar je spieren te transporteren, om ze door je celmembranen en in nieuwe spiereiwitten te brengen. Met andere woorden, er zijn chemische reacties nodig voor het o zo belangrijke proces van spieropbouw.
- Er zijn chemische reacties nodig om op te staan, te gaan zitten en gewichten op te heffen.
En het is geen verrassing dat je dit allemaal niet kunt doen als je geen energie hebt. Chemische reacties hebben energie nodig, en die energie komt van het voedsel dat we eten. Dat klopt, voedsel is brandstof. Onze lichamen zijn chemische machines - je moet je telefoon opladen om het te laten werken, en het is hetzelfde voor je lichaam. Het kan niet functioneren zonder voedsel om je metabolisme aan te drijven.
Waar bestaat onze stofwisseling uit?
Je stofwisseling bestaat uit vier delen:
- BMR (basaal metabolisme)
- NEAT (thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit)
- EAT (oefenactiviteit thermogenese)
- TEF (thermisch effect van voedsel)
Voedingsdeskundigen houden van hun acroniemen. Hoe dan ook, al deze componenten vormen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Dit is alle energie die je nodig hebt om de verschillende onderdelen van je stofwisseling te ondersteunen. Of met andere woorden, je metabolisme.
BMR
Degene waar we waarschijnlijk het meest bekend mee zijn - basaal metabolisme. Het is de energie die je lichaam gebruikt om alle essentiële stofwisselingsprocessen in stand te houden die je in leven houden. Dit omvat ademen, voedsel verteren, wat ervoor zorgt dat je bloed blijft pompen. Allemaal dingen achter de schermen. Zelfs als je slaapt, neemt je lichaam geen tijd vrij van deze processen, en daar zou je dankbaar voor moeten zijn.
Voor de meeste mensen verbruikt BMR de meeste energie van de verschillende delen van het metabolisme. Dit komt omdat elk deel van je lichaam een andere hoeveelheid energie nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
- Een kilogram vetweefsel verbruikt ongeveer 4,5 calorieën per dag om normaal te functioneren
- Een kilogram spier heeft 13 calorieën per dag nodig om goed te kunnen functioneren
- Een kilo hersenweefsel verbruikt 240 calorieën per dag
- Een kilo hartweefsel verbrandt 440 calorieën per dag
Het is waar wat ze zeggen: spieren verbranden meer calorieën dan vet. Maar geen van beide komt in de buurt van de hersenen en het hart.
NEAT
Thermogenese van niet-trainingsactiviteit. Simpel gezegd, dit is alle energie die je gebruikt voor fysieke of bewegingsactiviteiten die niet specifiek training zijn.
- Lopend van je auto naar je kantoor
- Op je hoofd krabben
- Je telefoon optillen om een sportschoolselfie te maken
- Je favoriete eiwitreep openscheuren
Dit kan nogal wat veranderen voor iemand met een adaptief metabolisme, afhankelijk van wat ze eten. Als ze veel extra calorieën hebben, hebben ze de neiging om meer te bewegen. Met andere woorden, hun NEAT gaat omhoog.
TEF
Het is raar om te denken dat terwijl je voedsel consumeert, je eigenlijk meteen energie verbrandt terwijl je het verteert. Al hangt de energie die je verbrandt wel af van de macronutriënten die je binnenkrijgt.
Vet heeft de minste energie nodig om te verwerken: 1-3% van de energie in vet wordt gebruikt voor de spijsvertering. Koolhydraten hebben iets meer nodig, met 5-10%. En eiwit is verreweg het hoogst, met 20-30% van de energie die het voedsel levert tijdens de spijsvertering.
Slechts een kleine reden waarom we het er vaak over hebben dat eiwitrijke diëten effectief zijn voor vetverlies...
EAT
Helaas niet wat er op het blik staat. EAT staat voor inspanningsactiviteit-thermogenese (exercise activity thermogenesis) - alle energie die je verbruikt wanneer je traint.
Dit kan sterk verschillen tussen mensen, afhankelijk van hoeveel beweging ze hun lichaam dagelijks laten doormaken. Voor degenen die een paar uur per dag sporten, kan EAT enorm zijn.
Een atleet kan bijvoorbeeld tot wel 8.000 calorieën per dag eten omdat hij zo veel traint.
Hoe je je stofwisseling kunt verhogen?
Spier opbouwen
Technisch gezien kun je je stofwisseling verhogen door spieren te kweken, want - zoals je weet - spieren verbranden meer calorieën dan vet.
Het zal je metabolisme niet enorm verhogen, maar het zal wel een klein effect hebben.
Eet verstandig
Werk aan je thermische effect van voedsel, oftewel TEF. Vervang wat vetten en koolhydraten door eiwitten en je TEF zal hoger zijn. Nogmaals, het zal niet veel zijn, maar er zal een kleine toename zijn.
Minder bewerkte voedingsmiddelen
Er zijn aanwijzingen dat maaltijden met een hoger totaal, onbewerkt voedsel een hogere TEF hebben dan een maaltijd met dezelfde calorieën vol bewerkte voedingsmiddelen.
Maar nogmaals, de impact zal laag zijn.
Beweging
Dus we hebben het beste voor het laatst bewaard... De beste manier om je stofwisseling te verhogen is door te sporten. Maar zoals je ongetwijfeld weet, is dit niet altijd even eenvoudig.
Bericht om mee naar huis te nemen
Nou, we hebben zeker iets nieuws geleerd vandaag. De hersenen moesten flink aan het werk... Ik vraag me af hoeveel calorieën er zijn verbrand bij het lezen van dit artikel. Hopelijk weet je nu alles wat er te weten valt over metabolisme en hoe het werkt. Onthoud dat het allemaal chemische reacties zijn.
LEES DIT OOK:
