0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

At Home Athletes | Deze expert legt uit waarom slaap zo belangrijk is

Omdat velen van ons op dit moment uit onze normale routines zijn, is het vrij normaal dat je slaap ook lijdt. Of het nu late nachten zijn of gewoon volledig slapeloze nachten, het heeft allemaal invloed op je trainingsprestaties, dieet en hoe je je voelt.

We willen je helpen de gezondste, gelukkigste en meest atletische versie van jezelf tot nu toe te worden. We streven ernaar om je daarbij te helpen met onze “At Home Athletes” -serie.

Deze week gaan we het hebben over slaap, wat het is, waarom het belangrijk is, waar je naar moet streven en hoe je het kunt verbeteren.

Wat is slaap?

Wat als ik je zou vertellen dat er een volledig gratis methode was die je zou kunnen gebruiken om onmiddellijk het risico op sterfte door alle oorzaken te verminderen, het herstel en de prestaties van de training te verbeteren, de bloedsuikerspiegel te verbeteren, de regulering van eetlustcontrolerende hormonen te verbeteren, psychologische gezondheid te verbeteren en het verbeteren van geheugenvorming en informatiebehoud? (1)

Nou, het is geen exotisch voedsel, noch is het een kruid of specerij waar je nog nooit van hebt gehoord uit de verre uithoeken van de aarde. Het is geen hardcore, ondergrondse trainingstechniek en het is ook geen verhelderende vorm van meditatie die verborgen zit in de heilige tempels in Tibet. Het is eenvoudigweg een noodzakelijke functie van overleven die we in deze tijd vaak negeren als onbelangrijk; slaap.

Maar wat is slaap precies?

Slaap wordt in de Oxford English Dictionary beschreven als een terugkerende tijd waarin ‘het zenuwstelsel inactief is, de ogen gesloten, de houdingsspieren ontspannen en het bewustzijn praktisch opgeschort’. (2)

In slaap vallen of slaperigheid is het eind- of zich opstapelende resultaat van twee belangrijke regulerende functies of mechanismen: ons circadiane ritme en slaapdruk. Ons circadiane ritme is in wezen het planningssysteem van ons lichaam, waarin het zowel interne (bijv. Temperatuur) als externe (bijv. Voedings) mechanismen regelt op basis van de dag- en nachtcyclus (die optimaal is om te overleven).

Slaapdruk, de andere belangrijkste oorzaak van slaperigheid en uiteindelijk in slaap vallen, is gebaseerd op de opeenhoping van chemicaliën (adenosine genaamd) in onze hersenen die geleidelijk onze “waaksystemen” naar beneden en naar boven onze “slaapsystemen” reguleren. Deze chemische stof hoopt zich op op basis van de hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en verschilt van je circadiane ritme.

Welke rol speelt slaap bij de gezondheid?

Slaap speelt een zeer diverse rol bij de gezondheid.(2) Je zou het in wezen kunnen zien als een dagelijkse ‘onderhoudsperiode’ voor het lichaam die gelijk staat aan het naar de garage brengen van je auto voor reparatie, reiniging, verbetering enz.

Enkele opmerkelijke voordelen voor voldoende slaapkwaliteit en -kwaliteit zijn: (2)

  • Slaap helpt om potentieel schadelijke chemische stoffen in de hersenen op te ruimen, zorgt voor verbeterde probleemoplossing en geheugenvorming.
  • Voldoende slaap zorgt ervoor dat het herstel en de aanpassing van je training goed verloopt en helpt de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
  • Het krijgen van de juiste hoeveelheid slaap zal ook je immuunsysteem ondersteunen bij het uitvoeren van zijn verschillende taken.

Dit zijn slechts enkele van de belangrijke functies, mechanismen en voordelen van slaap die het meest relevant zouden zijn voor atleten, maar er zijn er nog zoveel meer (verbetering van gezondheidsresultaten op zowel korte als lange termijn).(2)

Welke rol speelt slaap bij de lichaamssamenstelling en gewichtsbeheersing?

Slaap speelt een ongelooflijk belangrijke, maar enorm onderschatte rol bij de lichaamssamenstelling en gewichtsbeheersing. Hoewel het misschien paradoxaal lijkt (als we langer wakker zijn, zijn we zeker lui en doen we meer aan lichaamsbeweging, verbranden we meer kilocalorieën enz.), is er een uitgebreide hoeveelheid onderzoek ter ondersteuning van slaapgebrek dat samenhangt met een minder goede lichaamssamenstelling en een hoger lichaamsgewicht en de kans op overgewicht.

Er zijn een aantal mechanismen om dit te verklaren; ten eerste zorgt slaapgebrek ervoor dat onze eetlustregulerende hormonen overal achterblijven en hiermee zien we verminderde verzadigingsreacties (volheid) na een maaltijd en toegenomen honger tussen de maaltijden door.(3)

Dit leidt uiteindelijk tot meer voedselopname, waardoor we mogelijk in een ongewenst calorieoverschot terechtkomen. Dit, in combinatie met slaapgebrek-gerelateerde slechtere bloedsuikerspiegel, leidt er vaak toe dat mensen op zoek gaan naar zeer smakelijke, calorierijke voedselbronnen.

Meer uren om te eten?

Ten tweede, ondanks het feit dat we geloven dat het verlengen van onze wakkere uren zal leiden tot meer lichaamsbeweging en het verbranden van calorieën, is geconstateerd dat het feitelijk alleen maar de tijd verlengt dat we wakker zijn om te eten (wat opnieuw leidt tot een verhoogde kans op overmatige voedselinname als gevolg van onbedwingbare trek, slechte controle van de bloedsuikerspiegel en vermoeidheid).

Ten derde zijn er ook enkele gegevens die een afname van de kerntemperatuur van het lichaam aantonen in verband met slaapgebrek. Als je onze thermoregulatie weggooit, neemt het aantal calorieën dat gedurende de dag wordt verbruikt af.(3)

En last but not least vermoeidheid. Over het algemeen zal slaapgebrek ertoe leiden dat je je nog moe voelt (aangezien je hersenen nog steeds wat restanten van de chemicaliën van de vorige dag (en) die de slaapdruk reguleren, zullen hebben). Dit kan ertoe leiden dat je een grotere kans hebt om lichaamsbeweging te vermijden (vanwege de vermoeidheid). Het kan ook de thermogenese van je niet-lichamelijke activiteit op die dag verminderen (alle kcal die je verbrandt zonder dat je het van plan was, vormen het grootste deel van je calorieverbruik).

Welke rol speelt slaap bij trainingsprestaties en herstel?

Slaap is net zo belangrijk voor trainingsprestaties en herstel als voor de lichaamssamenstelling en het hongerniveau bij atleten.

Er zijn aanwijzingen dat er op alle manieren van prestatiegerelateerde maatstaven een aanzienlijke daling kan optreden; tijd tot uitputting, afgelegde afstand, maximaal vermogen, gemiddeld vermogen en zelfs nauwkeurigheid (in sporten zoals darten, boogschieten etc.) om er maar een paar te noemen.

Er moet meer werk worden verzet, maar er zijn een aantal theorieën over waarom we deze prestatievermindering zien als de slaap een klap krijgt. De ene houdt duidelijk verband met een verhoogde vermoeidheid of perceptie van inspanning (we zijn al moe voordat we zelfs maar beginnen met trainen, dus zaken zullen traag aanvoelen en er kan zelfs een verband zijn met een gebrek aan motivatie, concentratie enz.).

De emotionele component van slaapverlies kan ook een belangrijke bijdrage leveren aan de waargenomen inspanning die toeneemt naarmate de stemming afneemt.(5) Een andere theorie zou het effect kunnen zijn van slaapverlies dat de aërobe paden verstoort (d.w.z. hoe we energie produceren). Er moet echter meer werk worden verzet op dit gebied om het effect van slaapverlies op mechanismen die verband houden met trainingsprestaties te bepalen.

Een verstoorde of onvoldoende slaap kan ook een aanzienlijke invloed hebben op je vermogen om te herstellen na inspanning. Slaapbeperking kan resulteren in een verstoord eiwitmetabolisme en zelfs eiwitkatabolisme (afbraak) in skeletspieren. Het kan ook leiden tot een verhoogde ontsteking, wat bijdraagt ​​aan meer spierpijn (au!) En verminderd herstel. Het kan zelfs de activiteit van ons DNA beïnvloeden, wat bijdraagt ​​aan meer vetaanwinst en meer afbraak van spieren.

Optimale slaapadviezen

Te weinig slaap krijgen (zoals we hebben gezien) en te veel slaap kunnen beide schadelijk zijn voor de gezondheid.

Er zijn over het algemeen aanwijzingen dat personen ouder dan 18 jaar moeten streven naar tussen de 7 en 9 uur ongestoorde kwaliteitsslaap per nacht.(6) De slaapbehoefte van elke persoon zal echter uniek zijn en sommigen zullen mogelijk kunnen functioneren met minder slaap en sommigen hebben misschien iets meer nodig.

Probeer enkele van deze praktische tips om er zeker van te zijn dat je een goede nachtrust bereikt en snel in slaapt valt wanneer je daadwerkelijk naar bed gaat:

  • Voorkom dat het scherm enkele uren voor het slapengaan ‘blauw licht’ uitstraalt (door een filter op je apparaat te gebruiken of het gebruik te vermijden)
  • Heb een “minste modus” -activiteit; kom tot rust en ontspan voordat je naar bed gaat
  • Vermijd inname van cafeïne ten minste 6 uur voor het slapengaan (aangezien cafeïne een stimulerend effect heeft en je alert houdt en het begin van de slaap vertraagt)
  • Zorg voor een slaaproutine
  • Probeer te vermijden dat je 1-2 uur voor het slapengaan veel vloeistof binnenkrijgt (aangezien dit kan leiden tot midden in de nacht badkamerpauzes en verstoorde slaap)

Supplementen die kunnen helpen

Hier zijn een paar suggesties voor supplementen die kunnen helpen bij slaap (en of op zijn minst herstel);

  • Vitamine D – lage vitamine D-spiegels zijn in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit.(7)
  • Zink en magnesium – zink en magnesium kunnen gunstig zijn voor de slaapkwaliteit.(8,9)
  • Caseïne-eiwitpoeder – Caseïne-eiwit kan het herstel bevorderen en de vetvrije massa vergroten (zonder toename van lichaamsvet) terwijl je slaapt.(10)

Bericht om mee naar huis te nemen

Slaap is ongelooflijk belangrijk voor sporters (en alle anderen trouwens!) voor een optimale gezondheid, lichaamssamenstelling, prestatie en herstel.

Het doel zou moeten zijn om zo goed mogelijk 7 – 9 uur ononderbroken slaap van hoge kwaliteit per nacht te bereiken. Probeer enkele van onze praktische tips op te nemen om dat te bereiken.

Kort niet op slaap, het kan de belangrijkste factor zijn bij het verbeteren van je inspanningen als atleet.

Bekijk ook deze at home athletes artikelen:

At-Home Athletes | Haal het meeste uit je thuistraining

Training

At-Home Athletes | Haal het meeste uit je thuistraining

2021-02-18 14:00:45van Jamie Wright

At-Home Athletes | Perfectioneer je prestatie dieet met de hulp van deze deskundige

Voeding

At-Home Athletes | Perfectioneer je prestatie dieet met de hulp van deze deskundige

2021-02-11 14:00:23van Jamie Wright


1. Worley, S. L. (2018). The extraordinary importance of sleep: the detrimental effects of inadequate sleep on health and public safety drive an explosion of sleep researchPharmacy and Therapeutics43(12), 758.

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functions and mechanisms of sleepAIMS neuroscience3(1), 67.

3. St-Onge, M. P., & Shechter, A. (2014). Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspectsHormone molecular biology and clinical investigation17(1), 29-37.

4. Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., … & Samuels, C. H. (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendationsBritish journal of sports medicine.

5. Vitale, J. A., La Torre, A., Baldassarre, R., Piacentini, M. F., & Bonato, M. (2017). Ratings of perceived exertion and self-reported mood state in response to high intensity interval training. A crossover study on the effect of chronotypeFrontiers in psychology8, 1232.

6. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?Nature and science of sleep10, 421.

7. Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., & Wang, Q. (2018). The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysisNutrients10(10), 1395.

8. Cherasse, Y., & Urade, Y. (2017). Dietary zinc acts as a sleep modulatorInternational journal of molecular sciences18(11), 2334.

9. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trialJournal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences17(12), 1161.

10. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.