Of je nu weer in de sportschool bent of nog steeds thuis traint, er is altijd een manier om benen te trainen - het is zonde als je er ook maar over nadenkt om een leg day over te slaan. Je zou misschien kunnen denken dat je thuis niet goed benen kunt trainen. Het enige dat je echter nodig hebt, zijn een paar dumbbells, ook als ze ‘te licht’ zijn.
Alex Beattie heeft ons deze geweldige training gegeven voor mensen die indrukwekkende en gedefinieerde beenspieren willen opbouwen. Het vereist heel weinig ruimte en nauwelijks apparatuur, terwijl het zich concentreert op de kerncomponenten van beentraining - waardoor het pijn doet..
Alex's Workout
Forward lunges
De forward lunge is de perfecte beenoefening om de quads, kuiten en hamstrings in één te trainen. Bovendien zal de forward lunge ook de bilspieren aanspreken. Wat wil je nog meer?
https://youtu.be/hgbRiUNu_MQ
Hoe:
- Ga rechtop staan met dumbbells in elke hand en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet je buikspieren vast en doe een stap naar voren met je linkervoet.
- Laat je lichaam zakken en houd je borst omhoog, totdat je linkerdij parallel aan de grond is.
- Pauzeer even in deze positie.
- Duw terug van je voorbeen (vanuit je hielen) en keer terug naar de startpositie. Dit is een herhaling
- Herhaal voor het andere been.
Aanbevolen herhalingen:
4 sets van 10 herhalingen voor elk been.
Front Rack Squat
Het is onmogelijk om een leg day te hebben zonder de squat. Nu helpt de 'front rack' positie echt om een stabielere basis te creëren voor het tillen van zwaardere gewichten tijdens een normale back squat.
https://youtu.be/T_JELygGfDo
Hoe:
- Ga rechtop staan met de voeten net breder dan heupbreedte en houd de dumbbells naast je.
- Curl de dumbbells tot ze op je schouders rusten.
- Zet je buikspieren vast en begin je lichaam te laten zakken door de knieën te buigen en de rug recht te houden.
- Als je eenmaal parallel aan de grond bent gekomen, pauzeer dan even.
- Ga terug via de hielen totdat je terugkeert naar de startpositie.
Aanbevolen herhalingen:
5 sets van 8 herhalingen, als je zwaardere dumbbells hebt. Als je lichtere dumbbells hebt, streef dan naar 4 sets van 12 herhalingen.
Dumbbell RDL
Deze oefening is geweldig voor de achterkant van je lichaam en omdat je dumbbells gebruikt, kan er meer nadruk worden gelegd op de ontwikkeling van de hamstring.
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
Hoe:
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig de knieën licht.
- Houd de dumbbells voor je uit met je handpalmen naar je toe gericht.
- Houd je ruggengraat neutraal (recht) en knijp je schouderbladen samen.
- Begin je lichaam te laten zakken, scharnierend naar de heup en houd de dumbbells in contact met je benen.
- Blijf doorgaan totdat je midden op je schenen zit.
- Houd de wervelkolom neutraal, rij door de hielen tot volledige extensie en span de bilspieren aan.
Aanbevolen herhalingen:
3 sets van 12 herhalingen.
Single leg glute bridge
Gericht op de achterkant van je benen en specifiek de bilspieren die mannen om een onbekende reden neigen te negeren. Het hebben van sterke bilspieren kan echter essentieel zijn voor bijvoorbeeld de deadlift, dus train ze!
https://youtu.be/uOhMro_bqlg
Hoe:
- Ga op de grond liggen met gebogen knieën - een beetje als een sit-up positie
- Plaats een been recht naar voren en leg de dumbbell over je bekken.
- Til je heupen van de grond totdat je heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Knijp in je bilspieren en pauzeer even.
- Herhaal voor het andere been.
Aanbevolen herhalingen:
3 sets van 8 herhalingen per bilspier.
Glute Bridge
Nu concentreren we ons nu op beide bilspieren en voegen we wat meer hamstring-actie toe.
https://youtu.be/w-z9BYv0hh4
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen - een beetje als een sit-up positie
- Leg de dumbbell over je bekken.
- Til je heupen van de grond totdat je heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Knijp in je bilspieren en pauzeer even.
- Herhaal
Aanbevolen herhalingen:
3 sets van 12 herhalingen.
Single leg calf raises
Er zijn twee manieren om dit te doen: zoek een richel waar je op de rand kunt balanceren of plaats je dumbbells in een stabiele positie en druk de hendel af zoals Alex doet.
https://youtu.be/HBacfPa6cA0
Hoe:
- Terwijl je balanceert op een richel of een dumbbell, blijf je rechtop staan en gebruik je het rechterbeen om de linkervoet te ondersteunen en halverwege het platform te houden.
- Duw met het linkerbeen door je tenen totdat je volledig gestrekt bent.
- Span bij de bovenkant aan en houd even vast.
- Herhaal voor het andere been.
Aanbevolen herhalingen:
5 sets van 20 op elke poot.
Workout Finisher
Wall squats
Het doel hier is om de benen af te matten - dit gaat pijn doen, maar het is de pijn zeker waard.
https://youtu.be/nuszljanagk
Hoe:
- Ga tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Ga in een gehurkte positie zitten en houd je rug tegen de muur en je dijen parallel aan de vloer.
- Houd 30 seconden vast.
- Herhaal voor 5 ronden.
Naarmate je sterker wordt, wil je de tijd in de wall squat verlengen of het aantal rondes vergroten om plateaus te voorkomen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het meest waardevolle van deze training is dat je elke oefening kunt doorzetten en de pijn écht kunt voelen. Het trainen van je benen draait niet alleen om barbell squats en legpressen, soms is het goed om dingen door elkaar te halen en nieuwe oefeningen te proberen. Bovendien laat het zien dat je geen chique squat-rek nodig hebt om die belangrijke beenspieren op te bouwen - je hebt alleen een tolerantie voor pijn en wat dumbbells nodig.
