0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Workout With Alex Beattie | Dumbbell Only Leg Day

Of je nu weer in de sportschool bent of nog steeds thuis traint, er is altijd een manier om benen te trainen – het is zonde als je er ook maar over nadenkt om een ​​leg day over te slaan. Je zou misschien kunnen denken dat je thuis niet goed benen kunt trainen. Het enige dat je echter nodig hebt, zijn een paar dumbbells, ook als ze ‘te licht’ zijn.

Alex Beattie heeft ons deze geweldige training gegeven voor mensen die indrukwekkende en gedefinieerde beenspieren willen opbouwen. Het vereist heel weinig ruimte en nauwelijks apparatuur, terwijl het zich concentreert op de kerncomponenten van beentraining – waardoor het pijn doet..

Alex’s Workout

Forward lunges 

De forward lunge is de perfecte beenoefening om de quads, kuiten en hamstrings in één te trainen. Bovendien zal de forward lunge ook de bilspieren aanspreken. Wat wil je nog meer?

Hoe:

  1. Ga rechtop staan ​​met dumbbells in elke hand en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Zet je buikspieren vast en doe een stap naar voren met je linkervoet.
  3. Laat je lichaam zakken en houd je borst omhoog, totdat je linkerdij parallel aan de grond is.
  4. Pauzeer even in deze positie.
  5. Duw terug van je voorbeen (vanuit je hielen) en keer terug naar de startpositie. Dit is een herhaling
  6. Herhaal voor het andere been.

Aanbevolen herhalingen:

4 sets van 10 herhalingen voor elk been.

Front Rack Squat 

Het is onmogelijk om een ​​leg day te hebben zonder de squat. Nu helpt de ‘front rack’ positie echt om een ​​stabielere basis te creëren voor het tillen van zwaardere gewichten tijdens een normale back squat.

Hoe:

  1. Ga rechtop staan ​​met de voeten net breder dan heupbreedte en houd de dumbbells naast je.
  2. Curl de dumbbells tot ze op je schouders rusten.
  3. Zet je buikspieren vast en begin je lichaam te laten zakken door de knieën te buigen en de rug recht te houden.
  4. Als je eenmaal parallel aan de grond bent gekomen, pauzeer dan even.
  5. Ga terug via de hielen totdat je terugkeert naar de startpositie.

Aanbevolen herhalingen:

5 sets van 8 herhalingen, als je zwaardere dumbbells hebt. Als je lichtere dumbbells hebt, streef dan naar 4 sets van 12 herhalingen.

Dumbbell RDL 

Deze oefening is geweldig voor de achterkant van je lichaam en omdat je dumbbells gebruikt, kan er meer nadruk worden gelegd op de ontwikkeling van de hamstring.

Hoe:

  1. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig de knieën licht.
  2. Houd de dumbbells voor je uit met je handpalmen naar je toe gericht.
  3. Houd je ruggengraat neutraal (recht) en knijp je schouderbladen samen.
  4. Begin je lichaam te laten zakken, scharnierend naar de heup en houd de dumbbells in contact met je benen.
  5. Blijf doorgaan totdat je midden op je schenen zit.
  6. Houd de wervelkolom neutraal, rij door de hielen tot volledige extensie en span de bilspieren aan.

Aanbevolen herhalingen:

3 sets van 12 herhalingen.

Single leg glute bridge 

Gericht op de achterkant van je benen en specifiek de bilspieren die mannen om een ​​onbekende reden neigen te negeren. Het hebben van sterke bilspieren kan echter essentieel zijn voor bijvoorbeeld de deadlift, dus train ze!

Hoe:

  1. Ga op de grond liggen met gebogen knieën – een beetje als een sit-up positie
  2. Plaats een been recht naar voren en leg de dumbbell over je bekken.
  3. Til je heupen van de grond totdat je heupen en knieën een rechte lijn vormen.
  4. Knijp in je bilspieren en pauzeer even.
  5. Herhaal voor het andere been.

Aanbevolen herhalingen:

3 sets van 8 herhalingen per bilspier.

Glute Bridge

Nu concentreren we ons nu op beide bilspieren en voegen we wat meer hamstring-actie toe.

  1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen – een beetje als een sit-up positie
  2. Leg de dumbbell over je bekken.
  3. Til je heupen van de grond totdat je heupen en knieën een rechte lijn vormen.
  4. Knijp in je bilspieren en pauzeer even.
  5. Herhaal

Aanbevolen herhalingen:

3 sets van 12 herhalingen.

Single leg calf raises 

Er zijn twee manieren om dit te doen: zoek een richel waar je op de rand kunt balanceren of plaats je dumbbells in een stabiele positie en druk de hendel af zoals Alex doet.

Hoe:

  1. Terwijl je balanceert op een richel of een dumbbell, blijf je rechtop staan en gebruik je het rechterbeen om de linkervoet te ondersteunen en halverwege het platform te houden.
  2. Duw met het linkerbeen door je tenen totdat je volledig gestrekt bent.
  3. Span bij de bovenkant aan en houd even vast.
  4. Herhaal voor het andere been.

Aanbevolen herhalingen:

5 sets van 20 op elke poot.

Workout Finisher

Wall squats

Het doel hier is om de benen af ​​te matten – dit gaat pijn doen, maar het is de pijn zeker waard.

Hoe:

  1. Ga tegen een muur staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Ga in een gehurkte positie zitten en houd je rug tegen de muur en je dijen parallel aan de vloer.
  3. Houd 30 seconden vast.
  4. Herhaal voor 5 ronden.

Naarmate je sterker wordt, wil je de tijd in de wall squat verlengen of het aantal rondes vergroten om plateaus te voorkomen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het meest waardevolle van deze training is dat je elke oefening kunt doorzetten en de pijn écht kunt voelen. Het trainen van je benen draait niet alleen om barbell squats en legpressen, soms is het goed om dingen door elkaar te halen en nieuwe oefeningen te proberen. Bovendien laat het zien dat je geen chique squat-rek nodig hebt om die belangrijke beenspieren op te bouwen – je hebt alleen een tolerantie voor pijn en wat dumbbells nodig.



Isaac Syred

Isaac Syred

Schrijver en Expert

Isaac is een merk communicatie student met een passie voor alles wat met fitness te maken heeft. Hij heeft altijd een passie voor voetbal gehad, speelde op een hoog jeugdniveau en heeft 4 jaar aan competitief kickboksen gedaan. De afgelopen jaren heeft Isaac zich gefocused op het continu verbeteren in de sportschool, van zowel functional fitness als de meer bodybuilding-stijlen van trainingen. Hij is er sterk van overtuigd dat je altijd voldoende balans moet hebben in je leven en brengt zijn weekenden graag door met vrienden.