Je weet wat ze zeggen: sla leg day nooit over. Daar is ook een goede reden voor, zelfs als je weliswaar liever werkt aan het opbouwen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam. Veel professionele bodybuilders beschouwen de benen en de buikspierkracht als een integraal onderdeel van hun algehele lichaam en kracht. Zie het als een boom: hoe steviger de stam, hoe groter en sterker hij wordt.
Je hamstringspieren lopen van de basis van je bilspieren naar het kniegewricht. Ze zijn gekoppeld aan de onderrug en de bilspieren, daarom kunnen zoveel lage rug- en knieblessures worden herleid tot zwakke of geblesseerde hamstrings. De primaire bewegingen die ze besturen, zijn onder meer het 'curlen' van je been en posterieure stabiliteit.
Daarom zijn deadlifts en leg curls fundamentele oefeningen als het gaat om het trainen van je hamstrings. Voor iedereen die denkt dat hamstrings alleen de knieflexie beheersen: als je denkt in termen van een heupextensie, zijn je hamstrings in feite van vitaal belang voor explosieve kracht voor bijvoorbeeld springen en sprinten.
Deadliften
Dit, indien aanwezig, is je go-to-oefening voor het bouwen van hamstrings. Een correct uitgevoerde deadlift moet immers het gewicht in je hamstrings dragen. Er zijn veel populaire variaties die je hamstrings net dat beetje meer kunnen trainen - niet in de laatste plaats de 'clean deadlift', die een bredere grip en voet inhoudt, zodat je van lager op de grond tilt, waardoor je bilspieren en hamstrings meer worden gebruikt.
Stiff Leg Deadlifts
Staand met een rechte romp en je benen op schouderbreedte, zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn zodat ze niet op slot zitten. Als je nu buigt om op te tillen, beweeg dan je knieën niet. Buig op de heupen met je rug recht. Terwijl je optilt, zal het zwaartepunt van het gewicht worden gevoeld langs de achterkant van je benen, kuitspieren, hamstrings, bilspieren en onderrug. Vermijd hier zwaar mee te gaan.
Standaard deadlifts doen een beroep op meer spiergroepen en gewrichten tegelijk, waardoor je meer kunt tillen en de bewegingen beter kunt beheersen. Weet je nog hoe ze zeggen: tillen met je knieën? Eén verkeerde beweging met stiff leg deadlifts en je rug zou in een wereld van problemen kunnen komen. Kies dan ook een gemiddeld tot licht gewicht en begin met drie sets van tien.
Leg curls
Een lying leg curl (verschillende variaties, seated etc.) is te vinden in de gemiddelde sportschool, maar als dat niet het geval is, moet dit worden uitgevoerd terwijl je plat op je buik ligt en je been vanuit een rechte startpositie naar je bilspier krult in een boogvormig bewegingsbereik.
Het volledige bewegingsbereik is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je hele hamstring tot aan de bilspieren traint. Vanwege de enkele gewrichtsbeweging, kun je nergens in de buurt komen van het gewicht dat je zou kunnen tillen in een compound oefening (zoals de bovengenoemde deadlift), dus denk hier vooral aan het isoleren van de spier na bijvoorbeeld een deadlift.
Denk verder aan deze oefening op twee manieren. Je kunt 5 sets van 5 herhalingen doen met een zwaar gewicht en ook een sessie beëindigen met hogere herhalingen en een lager gewicht (4 sets van 15 voor de helft van de hoeveelheid).
Box Squats
Box-squats gaan gepaard met een zekere mate van schroom, maar door je squat vanuit een zittende positie te starten, voer je een lift uit met dezelfde explosieve energie als je zou doen vanaf het diepste punt van een deadlift, waarbij je sterk afhankelijk bent van je hamstrings.
Omdat er ruimte is voor fouten en onbalans, begin je licht en ga voor hoge herhalingen. Als je zelfverzekerd bent, stapel dan een gemiddeld gewicht, laat iemand je beoordelen en ga voor 3 sets van 8. Als er een Smith-machine voor je beschikbaar is, overweeg dan om die te gebruiken voor extra stabiliteit.
Barbell Hip Thrusts
Met een halter aan de bovenkant van je dijen en schouders omhoog terwijl je plat ligt, duw je je heupen. Dit wordt vaak gebruikt om je bilspieren te versterken en te laten groeien, maar het is de explosieve kracht van je hamstrings die helpt om de barbell hoger te leggen. Probeer 4 sets van 10 met een gemiddeld gewicht.
LEES DIT OOK:
