Training

Hoelahoep Training Voor strakke buikspieren | Oefeningen, Voordelen & Tips

Probeer eens iets nieuws, zoals hoelahoepen! Ja, het is niet alleen speelgoed voor kinderen.

Met de juiste beweging en apparatuur (ja, ze zijn er in verschillende gewichten) kun je deze toevoegen aan je wekelijkse routine om je core te versterken en afhankelijk van wat je met de hoepel doet, kun je ook de rest van je lichaam trainen.

Om de hoelahoep in beweging te houden, moet je een sterke core bouwen en de mobiliteit in je heupen vergroten. Als je blijft oefenen en de hoelahoep blijft gebruiken, is dit een uitstekende manier om je buikspieren, obliques en heupspieren te trainen en te trainen.

Spring naar:

Beginnen met de hoelahoep

Wist je dat er 3 verschillende soorten hoelahoep zijn en dat het belangrijk is dat je de juiste kiest voor jou? Je moet ervoor zorgen dat de hoepel de juiste maat en het juiste gewicht voor jou heeft, het wordt geadviseerd om de hoelahoep verticaal te meten vanaf de grond tot ongeveer je navel of de bovenkant van je heupbeen, maar afhankelijk van je torsomaat kun je een van beide aanpassen. Pas op dat je niet naar zwaardere hoepels gaat voordat je de basis onder de knie hebt.

Regular Hoop: deze zijn geweldig voor beginners en zijn niet verzwaard om je grip te geven op de beweging. Hoe groter de hoepel, hoe gemakkelijker hij te gebruiken is en de diameter van de juiste maat hoepel moet tussen de hoogte van je middel en je borstbeen zijn.

Weighted Hoop: deze hoepels zijn zoals de naam zegt gewogen – wat betekent dat ze een beetje groter en zwaarder zijn dan de normale hoepels. Net als bij krachttraining door gewicht toe te voegen, verhoogt het de belasting van het lichaam en helpt het om een ​​sterkere core te ontwikkelen. Sommigen vinden het gemakkelijker om hiermee te beginnen, omdat het toegevoegde gewicht gemakkelijker te controleren is, maar zorg ervoor dat je de spin onder de knie hebt voordat je variaties toevoegt.

Polypro Hoop: deze high-speed hoepels zijn voor degenen die snelheid en mobiliteit naar een hoger niveau willen tillen. Deze hoepels zijn lichter, sneller en veerkrachtiger dan gewone en weighted hoepels. Ze zijn geweldig om meer bewegingen vanaf de taille toe te voegen, maar ook om je snelheid en precisie te verfijnen.

Onze top 5 hoelahoep-oefeningen

Je hebt je hoepel en je bent klaar om in actie te komen! Dit zijn onze top 5 hoelahoepoefeningen waarmee je in een mum van tijd een sterke core opbouwt en de mobiliteit in je heupen vergroot. Trek je mooiste MYP-legging aan, zet wat muziek op en maak je klaar om plezier te hebben.

Zorg ervoor dat je opwarmt

Zoals bij elke training, is het essentieel dat je opwarmt en je lichaam voorbereidt. Hoelahoeping vereist kracht van je buikspieren, evenals extra rugspieren en heupen, gebruik de onderstaande bewegingen om op te warmen en maak je klaar om je hoelasessie te vernietigen.

Hula body fold

Stap in je hoepel en houd hem in je handen, zodat je armen over de volle lengte naast je liggen. Begin de beweging door diep in te ademen terwijl je bij de ellebogen buigt, en til je hoepel boven je hoofd terwijl je de armen recht strekt, adem langzaam uit en laat de hoepel rond je lichaam zakken tot hij dicht bij de grond is en laat je hoofd en romp hangen. Ga langzaam weer omhoog naar de beginpositie en herhaal 5 of meer keer, gebruik je ademhaling als een ritme.

Hula body fold met arm stretch

Begin door de hoepel verticaal achter je rug te houden en een comfortabele handgreep te vinden aan weerszijden van je lichaam met je ellebogen gebogen (houd de linkerkant van de hoepel vast met je linkerhand en houd de rechterkant van de hoepel vast met je rechterhand). Begin de beweging door langzaam voorover te buigen en voorzichtig de hoepel naar de grond te duwen, zodat je je armen in een gestrekte positie strekt.

Hula Body Tilt

Begin door de hoepel verticaal achter je rug te houden en een comfortabele handgreep aan weerszijden van je lichaam te vinden met je ellebogen gebogen (houd de linkerkant van je hoepel vast met je linkerhand en houd de rechterkant van de hoepel vast met je rechterhand). Begin de beweging door je lichaam heen en weer te kantelen om je zijden voorzichtig te openen.

Hula body twist

Stap in je hoepel en houd hem in je handen zodat je armen op heuphoogte over de volle lengte langs je zij liggen. Start de beweging door je romp langzaam en voorzichtig vanuit de heup te draaien, waarbij je je bovenlichaam en hoepel met je meeneemt. Zorg ervoor dat je je voeten links en rechts in het midden van de grond houdt. Om de stretch te verdiepen, til je de ene hiel op dan de andere als je hierdoor meer bewegingsvrijheid in uw onderrug krijgt.

Hoelahoep-training

1. Waist Hooping – Neutral, Forward en Side stance

Getrainde spieren: core, armen, benen

The bread and butter van Hula Hooping, beheers deze beweging voordat je verder gaat. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stevig geplant, houd je armen met je handen bij je borst voor meer weerstand, houd je handen in vuisten en houd je elleboog hoog om de biceps te trainen. Start de beweging door de hoepel te draaien en vanaf je navel heen en weer te duwen met je heupen. Je borst omhoog en optillen met je schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Hoe meer momentum je de borduurring geeft om te starten, hoe gemakkelijker het is om hem vol te houden. Als je borduurring naar beneden begint te vallen, ga dan sneller. Je kunt ook je knieën iets buigen, zodat je middel dichter bij de hoepel komt.

Train ongeveer 30-60 seconden. Stop dan de borduurring en draai hem om, waarbij je ervoor zorgt dat je dezelfde positie aanneemt als hiervoor, maar wind de borduurring in de tegenovergestelde richting op. Dit zorgt ervoor dat je aan beide kanten van de core werkt en jezelf test.

Je kunt ook je houding veranderen om een ​​moeilijkheidsgraad toe te voegen:

Voorwaartse houding – Plaats je rechter- of linkervoet naar voren en houd de ring tegen je onderrug. Houd je bekken opgetrokken, schouders recht en borst omhoog, buig je knieën lichtjes en herhaal de bovenstaande beweging door je gewicht snel tussen je voor- en achterbenen te verplaatsen, waarbij je je heupen naar voren en naar achteren beweegt. Zorg ervoor dat je het voorste been verandert.

Zijstand – Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en geef de hoepel een goede draai, en beweeg je heupen heen en weer zodat de hoepel tegen de zijkanten van je middel komt. Zorg ervoor dat je buikspieren strak zijn, met opgeheven borst en hoofd. Hoe meer kracht je in elke druk steekt, hoe sneller de borduurring gaat.

2.Waist Hooping – De Cross

Getrainde spieren: core, armen, benen

Als je eenmaal waist hooping onder de knie hebt, is het tijd om een ​​ander niveau toe te voegen. Sta met je voeten bij elkaar en houd je armen omhoog en recht opzij – stel je voor dat je aan een kruis hangt. Start de beweging door de hoepel te draaien en vanaf je navel heen en weer te duwen met je heupen. Houd je borst omhoog en til met je schouders naar achteren en naar beneden getrokken, houd ook je vingers bij elkaar met je handpalmen naar voren gericht. Hoe meer momentum je de borduurring geeft om te starten, hoe gemakkelijker het is om hem vol te houden. Als je borduurring naar beneden begint te vallen, ga dan sneller. Je kunt ook je knieën iets buigen, zodat je middel dichter bij de hoepel komt.

Train ongeveer 60-120 seconden. Stop dan de borduurring en draai hem om. Zorg ervoor dat je dezelfde positie aanneemt als hiervoor, maar wind de borduurring in de tegenovergestelde richting op. Dit zorgt ervoor dat je aan beide kanten van de core werkt en jezelf test. Dit kan best pittig zijn.

Denk eraan om je borstkas opgeheven en sterk te houden, de rekoefening zal de buikspieren verlengen en ervoor zorgen dat ze harder werken, zodat er een neiging is om naar voren te buigen of de rug te buigen.

3. Waist Hooping Met Ballet legs

Getrainde spieren: core, armen, benen

Kies een been om mee te beginnen en stel je voor dat je een balletdanser bent. Begin met je voeten bij elkaar onder je heupen en start de beweging door de hoepel te draaien en vanaf je navel heen en weer te duwen met je heupen. Houd je borst omhoog en til met je schouders naar achteren en omlaag getrokken, terwijl je je armen omhoog houdt met je handen bij je borst om meer weerstand toe te voegen, houd je handen in vuisten en houd je elleboog hoog om de biceps te trainen.

Verplaats het gewicht naar je niet-werkende been, terwijl het andere been gestrekt is en met spitse voeten naar voren wijst. Na 20 rotaties richt je je teen opzij en 20 rotaties later breng je het naar achteren naar de beginpositie. Je kunt je grote teen op de grond laten rusten voor stabiliteit of je voet boven de grond tillen om de buikspieren harder te werken.

Werk ongeveer 4 toeren voordat je van been wisselt en herhaalt.

Denk eraan om je borstkas hoog en sterk te houden en je heupen recht te houden, en probeer geen gewicht op het bewegende been te plaatsen. Vergeet niet om het draaien van de borduurring in beide richtingen te oefenen.

4. Waist Hooping met een squat 

Getrainde spieren: core, armen, benen, bilspieren

Laten we onze benen en billen erbij betrekken, nu we de vorige bewegingen onder de knie hebben. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en stevig geplant, houd je armen omhoog en voor je uit op borsthoogte. Start de beweging door de hoepel te draaien en vanaf je navel heen en weer te duwen met je heupen. Je borst omhoog houden en optillen met je schouders naar achteren en naar beneden getrokken.

Als je de hoepel eenmaal hebt laten draaien, buig je op de knieën en laat je jezelf langzaam zakken in een gehurkte positie. Zorg ervoor dat je borst omhoog en schouders naar achteren en naar beneden leunt zonder voorover te leunen. Drijf je knieën naar buiten en grijp je binnenkant van de dijen om je in evenwicht te houden, een die je 90 graden raakt, keert langzaam terug naar staan ​​maar ga omhoog door je voeten en herhaal.

Waarom probeer je niet verschillende squat-posities – smal, neutraal of zelfs sumo.

5. 360 spin

Getrainde spieren: core, armen, benen

Oké, laten we wat plezier maken. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stevig geplant en begin de beweging door de hoepel te draaien en vanaf je navel heen en weer te duwen met je heupen. Houd je borst omhoog en til met je schouders naar achteren en houd je armen met je handen bij je borst omhoog.

Verplaats je gewicht naar je binnenste voet en gebruik je buitenste voet om te draaien rond de tegenovergestelde manier waarop je borduurring draait. Je kunt beginnen met kleinere en frequentere stappen om jezelf rond de 360 ​​graden te krijgen terwijl je aan de beweging went.

Train ongeveer 60-120 seconden. Stop dan de borduurring en draai hem om. Zorg ervoor dat je dezelfde positie aanneemt als hiervoor, maar wind de borduurring in de tegenovergestelde richting op. Dit zorgt ervoor dat je aan beide kanten van de kern werkt en jezelf test.

Door in de tegenovergestelde richting te draaien als je hoelahoep, wordt je hartslag verhoogd en worden balans, coördinatie en timing verbeterd.

Wat zijn de voordelen van trainen met een hoelahoep?

Hoelahoeping is de perfecte thuistraining waarbij je hele lichaam betrokken wordt, van het trainen van je buikspieren, benen en armen tot het focussen van je hersenen om nieuwe bewegingen en trucs. Je kunt je hartslag verhogen om een ​​cardio-element toe te voegen en om kracht en mobiliteit op te bouwen.

Hoelahoeping kan helpen om calorieën te verbranden

Als je op zoek bent naar iets anders om aan je routine toe te voegen als onderdeel van het verliezen van gewicht of zelfs maar om een ​​paar calorieën te verbranden, dan is hoelahoeping vergelijkbaar met andere aërobe activiteiten zoals dansen. Volgens onderzoeken kunnen vrouwen gemiddeld 165 calorieën verbranden en mannen 200 calorieën tijdens een hoepelsessie van 30 minuten.

Dit kan een nieuwe en uitdagende cardio-sessie zijn voor diegenen die geen zin hebben om te gaan hardlopen of op een fiets zitten, vooral nu het kouder wordt.

Hoelahoep-oefeningen kunnen de balans verbeteren en je core versterken

Het hebben van een sterke core is zo belangrijk, niet alleen voor training, maar ook om het dagelijks leven. Een sterkere core betekent dat je stabieler bent en over het algemeen een betere houding hebt. Hoelahoeping zorgt ervoor dat je je core tijdens elke training gebruikt, wat betekent dat je het in zijn geheel versterkt. Hoe beter je core, hoe meer controle je hebt over de bewegingen van je lichaam, wat betekent dat je evenwichtiger zult zijn.

Hoelahoeping kan helpen om de cardiovasculaire conditie te verbeteren

Hoelahoeping is een geweldige workout voor thuis of zelfs in het park, waarbij je aerobisch wordt gestimuleerd. Dit betekent dat het je hart en longen werkt en de zuurstoftoevoer door je lichaam verbetert. Wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen en diabetes kan verlagen, het cholesterolgehalte kan verbeteren, de hersenfunctie kan verbeteren en zelfs stress kan verminderen.

Door het tempo van je borduurringen te verhogen, kun je een op hiit gebaseerd element toevoegen en je helpen je hartslag tussen zones te duwen, wat zal helpen bij het verbranden van calorieën en het verbeteren van de hartgezondheid.

Hoelahoeping kan helpen om de mobiliteit te verbeteren

Hoelahoeping vereist dat de heupen in verschillende richtingen controleert en beweegt, wat zal helpen om je heupen en bovenbeenspieren losser te maken en te strekken om je mobiliteit te vergroten.

Betere mobiliteit helpt bij alle aspecten van training en stelt je in staat om in een diepere en betere houding te komen bij het tillen, strekken of uitvoeren van alledaagse taken. Hoe beweeglijker je gewrichten zijn, hoe kleiner de kans dat je blessures oploopt.

Hoelahoepen is niet te duur en je kunt het overal doen

Een eenvoudige hoepel is niet duur en met velen van ons die thuis geïsoleerd blijven, biedt het een leuk alternatief en een uitdaging om iets nieuws te proberen.

Het beste is dat het draagbaar is, het maakt niet uit waar je heen gaat, je hoepel kan met je mee, wat GEEN EXCUSES betekent.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus als je op zoek bent naar iets nieuws om mee te trainen of een kleine uitdaging die je hele lichaam stimuleert, een sterke core opbouwt en de mobiliteit vergroot, dan is het tijd om hoelahoep te proberen.

Het is een leuke manier om calorieën te verbranden, je balans te verbeteren, je core te versterken en je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Waarom betrek je je familie of vrienden er niet bij en kijk wie de beste moves kan doen?

Vond je dit artikel interessant?

BEKIJK DIT OOK:

Cardio Thuis | 7 perfecte oefeningen om je hartslag te verhogen

Training

Cardio Thuis | 7 perfecte oefeningen om je hartslag te verhogen

2021-10-14 10:30:25van Monica Green

Barbell training voor vrouwen | Bouw spieren op met deze zeven oefeningen

Training

Barbell training voor vrouwen | Bouw spieren op met deze zeven oefeningen

2021-10-13 13:00:00van Chris Appleton

Wetenschap of fictie: zandloperfiguur buikspiertraining

Training

Wetenschap of fictie: zandloperfiguur buikspiertraining

2021-10-08 14:00:43van Myprotein



Amy Golby

Amy Golby

Schrijver en Expert

Amy is al meer dan 18 jaar een sportvrouw die rugby en korfbal speelt op nationaal niveau, ze is al 5 jaar een gediplomeerde personal trainer en heeft haar voedingskennis verder uitgebreid met een diploma in sport- en bewegingsvoeding en een diploma psychologie. Ze traint al meer dan 10 jaar in een sportschool en blijft leren en verbeteren om haar doelen te bereiken.Ze gelooft in zowel de fysieke als mentale voordelen van sport en fitness, evenals een uitgebalanceerd dieet en levensstijl. Amy heeft programma's rond sport en fitness gemaakt voor Red Bull, Look magazine, Spartan UK en Mental Movement UK over hoe fitness je mentale gezondheid kan helpen verbeteren. In haar vrije tijd houdt Amy van sporten, socializen met vrienden en haar winkelverslaving aan gymkleding aanwakkeren. Ze is hier te vinden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en