Het kan een hele opgave zijn om nieuwe oefeningen toe te voegen aan je training, maar het is belangrijk om je routine af te wisselen, ook al is het maar voor wat variatie. Het kan helpen om plateaus te vermijden en trainen leuk te houden. Om nog maar te zwijgen over het feit dat het moeilijk kan zijn om dag in dag uit gemotiveerd te blijven met dezelfde training.
Als de sportschool druk is, is er soms niets beters dan een halter te pakken en in die hoek van de sportschool te blijven. Niet wachten op machines, niet wachten op de dumbbells die je wilt en niet proberen met mensen te praten met een koptelefoon op om te vragen hoeveel sets ze nog moeten.
Met een eenvoudige barbell kun je lichaamsvet verminderen, gewicht verliezen, sterker worden, kracht en spieren opbouwen en je algehele conditie verbeteren.
- Voordelen van trainen met een barbell
- Beginnen
- Deadlift
- Bent Over Row
- Glute Bridge
- Squat
- Overhead Press
- Upright Row
- Hang Clean
De voordelen van trainen met een barbell
Kan helpen bij het afvallen
Met elke oefening verbrand je calorieën en met een barbell/halter is dat niet anders.
Trainingen voor het hele lichaam
Er zijn 4 fundamentele 'big lifts' die je met een barbell kunt doen. Dit zijn Squats, Deadlifts, Shoulder Press en Bankdrukken. Dus met één halter kun je een volledige lichaamstraining voltooien en tijd besparen.
Verhoogde kracht en spieren
Als je weerstandstraining uitvoert met zelfs de geringste progressieve overbelasting, zul je sterker worden. Op de lange termijn komt dit je dagelijks leven ten goede. Wie wil de boodschappen niet meenemen zonder retourritten?
Definitie
Door je lichaamsvet te verminderen en wat spiermassa op te bouwen, zul je na verloop van tijd een strakker lichaam zien.
Aan de slag met een barbell
- Kwaliteit boven kwantiteit. Begin licht en pak meer gewicht naarmate je sterker wordt.
- Streef naar een herhalingsbereik van 8-12. Als je onder de 8 zakt, til je te zwaar. Als je echter meer dan 12 tilt, dan til je te licht.
- Probeer je techniek altijd uit voordat je gewicht gaat toevoegen. Als je dit doet, verklein je de kans op blessures.
1. Deadlift
Doelspieren: De deadlift is een van de weinige bewegingen die alle belangrijke spiergroepen in het lichaam traint en, afhankelijk van de variatie en houding, je onderrug, hamstrings, bilspieren, kuiten, quads en zelfs je bovenrug en armen, met grote nadruk op de vallen, spinale erectors, heupen, bilspieren en hamstrings traint.
https://www.youtube.com/watch?v=XMEFr75qR70
- Stap op onder een halter met je voeten iets naar buiten gekanteld, op heupbreedte uit elkaar.
- Buig voorover en pak de halter met beide handen op schouderbreedte vast.
- Buig je knieën totdat de stang je schenen bijna raakt.
- Houd een neutrale ruggengraat vast, span de buikspieren en de bilspieren aan.
- Pak de barbell van de grond. Concentreer je op het wegduwen van de vloer met je benen in plaats van te denken dat je aan de barbell trekt.
- Blijf met je benen naar beneden drukken totdat de halter je knieën passeert en je rechtop staat.
- Controleer het naar beneden zakken.
Tip: Duw je schouders naar achteren en steek je billen uit om een rechte rug te forceren.
2. Bentover Row
https://www.youtube.com/watch?v=7iM7h_OFlSE
- Houd een halter vast met een geprononceerde greep (handpalmen naar beneden gericht). Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig je knieën en breng je romp iets naar voren. Je rug moet recht zijn en bijna evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie.
- Til de halter op richting je borstbeen, waarbij je je ellebogen naar binnen en dicht bij het lichaam houdt. Pauzeer en houd vast aan de bovenkant van de beweging, waarbij je je rugspieren aanspant.
- Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tip: door je heupen naar achteren te duwen, kun je je rug tijdens de oefening recht houden
3. Glute Bridge
Doelspieren: De glute bridge is een oefening die zich richt op de bilspieren, maar ook de hamstrings en de onderrug activeert.
https://www.youtube.com/watch?v=OC8hiBRrAog
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Trek de belaste stang over je benen tot heuphoogte.
- Span je bilspieren aan door ze samen te knijpen en til je heupen van de vloer en drijf ze naar het plafond.
- Zorg er bovenaan de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Aan het begin van de beweging pauzeer je bovenaan en knijp je zo hard als je kunt in je bilspieren, houd je dit 1-2 seconden vast en laat je dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
Tip: door je heupen naar achteren te duwen, kun je je rug tijdens de oefening recht houden
4. Back Squat
Doelspieren: je hele lichaam zal een rol spelen bij de squat, maar met name je bilspieren, hamstrings en quads zullen het werk verrichten.
https://youtu.be/VAWsuhoBmxY
- Begin eerst met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de stang stevig vast.
- Laat de stang op je bovenrug rusten halverwege je trapezes. Houd je borst omhoog en draai je voeten heel licht naar buiten (ongeveer 40 graden).
- Haal diep adem, trek je schouderbladen in en span de buikspieren aan. Laat je zakken door je knieën te buigen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je hielen overal aan de grond vastgelijmd.
- Je quads doen veel van het werk naar de bovenkant van de squat toe, dus zet kracht bij het omhoog gaan van je middenvoet vanuit je hiel terwijl je uitademt.
- Onthoud dat je ruggengraat de hele tijd neutraal moet blijven. De rug mag op geen enkel moment worden gebogen.
- Of re-rack of herhaal.
Tip: Het klinkt eenvoudig, maar warm goed op. Neem een paar sets om alleen de stang te squatten en werk dan geleidelijk toe naar je maximale gewicht voor de dag.
5. Overhead Press
Doelspieren: De schouderpieren zullen het meeste werk verzetten. Zowel de mediale, posterieure en laterale deltaspier zullen worden aangesproken. Je triceps zullen samen met de buikspieren een ondersteunende rol spelen om je stabiel te houden.
- Pak de barbell uit het rek in de voorste rekpositie.
- Houd de stang vast met een hoek van 90° bij je elleboog.
- Span je buikspieren en rug aan om de beweging te ondersteunen.
- Adem uit en druk vanuit deze positie omhoog totdat de barbell weer op het startpunt eindigt.
- Bedien de barbell rustig op het excentrische deel (het zakken) van de beweging voor je totdat deze net boven je sleutelbeen komt.
Tip: sluit je ellebogen niet. Houd een lichte buiging om je gewrichten te beschermen.
6. Upright Row
Doelspieren: een fantastische spieropbouwende oefening voor de bovenrug en schouders, die kan helpen om je bovenarmen en schouders te vormen.
- Begin met de halter aan je voeten en pak de stang vast met je handen, iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan en knijp in je bilspieren
- Hef je ellebogen op en til de halter op tot je ellebogen zich ter hoogte van je schouders bevinden.
- Tijdens de beweging is het belangrijk om de halter onder controle te houden.
- Pauzeer bovenaan voordat je het gewicht op een gecontroleerde manier terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tip: Door de barbell dicht bij je lichaam te houden, verklein je de kans dat de barbell naar voren zwaait.
7. Hang Clean
Doelspieren: er zijn verschillende gewrichtsacties bij de hang clean betrokken en enkele van de geactiveerde spieren zijn de gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, erector spinae, trapezius, latissimus dorsi, deltaspieren, gastrocnemius en soleus.
- Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar, gewicht op je hielen. Denk aan de deadlift-positie.
- Houd de schouders naar achteren, de borst naar voren met een stabiele core.
- Houd een iets bredere greep dan schouderbreedte, volledig gestrekte ellebogen en houd de voeten plat op de grond.
- Duw vanaf de vloer door de vloer van je af.
- Buig lichtjes op de heupen, duw je billen naar achteren, behoud een neutrale wervelkolom
- Houd de stang dicht bij je heupen met je ellebogen gestrekt en til de schouders krachtig op terwijl je je heupen naar voren duwt.
- Trek de stang omhoog tot schouderhoogte en stop de ellebogen eronder om de stang op te nemen.
- Je kunt de stang op de voorkant van je schouders pakken of in een startpositie houden voor een shoulder press, maar houd hierbij het gewicht beheersbaar om de polsen te beschermen.
- Reset je voeten voor elke herhaling.
Tip: Houd de rug overal recht en in plaats van aan de stang te trekken, 'duw je de vloer weg'.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je kunt je hele lichaam trainen met slechts een barbell. Zeg vaarwel tegen ingewikkelde dumbbell-oefeningen en lange machinewachtrijen. Soms is eenvoud het sleutelwoord.
