Hoe je je thuistrainingen uitdagender kunt maken

Er is een voor de hand liggende reden waarom we tegenwoordig meer thuis trainen, hoewel de koudere en donkere dagen, en het simpele feit dat velen er de voorkeur aan geven, betekenen dat velen van ons nu onze huiskamers als onze gymzalen zullen gebruiken in de toekomst..

Hoewel we eerder hebben ontkracht hoe thuistrainingen je spiermassa niet zullen beïnvloeden, betekent dat niet dat de sportliefhebbers onder ons zich niet afvragen hoe je deze thuistrainingen net zo uitdagend kunt maken als de slopende gym-based workouts die je gewend bent.

In dit artikel bespreken we onze top tien tips om thuis trainen net zo intens te maken als een ouderwetse gymsessie.

1. Verkort je rusttijden

Trainingsdichtheid verwijst naar hoeveel activiteit wordt voltooid in een bepaalde tijd en het verhogen hiervan wordt beschouwd als een vorm van progressieve overbelasting. Om onze prestatieresultaten op lange termijn te verbeteren, is progressieve overbelasting vereist.

Als je in staat bent om dezelfde hoeveelheid activiteit te voltooien als in een vorige sessie, maar het minder tijd kostte om het te voltooien, heb je je trainingsdichtheid verhoogd.

Als je bijvoorbeeld 3 sets van 20 push-ups met 60 seconden rust hebt voltooid tijdens je eerste trainingsweek, en vervolgens dezelfde 3 sets van 20 herhalingen hebt voltooid met slechts 45 seconden rust tussen sets tijdens je tweede trainingsweek, dan heb je heeft meer werk verricht per tijdseenheid.

Het verkorten van je rusttijden is een manier waarop je trainingen uitdagender maakt zonder noodzakelijkerwijs het gewicht, de herhalingen of sets te verhogen.

2. Vertraag het

Excentrische bewegingen, of het strekken van de spier, veroorzaken de meeste spierschade. Spierschade wordt beschouwd als een van de belangrijkste oorzaken van spierhypertrofie.(1)

Focussen op het vertragen van de 'rekfase' van bewegingen die tijdens een thuistraining worden gebruikt, kan helpen om de trainingen zelf uitdagender (en mogelijk ook erg voordelig!) te maken.

Probeer tellingen op te nemen in de rekfase - tel bijvoorbeeld vanaf vijf of tien.

3. Stel een tijdslimiet in

Door voor jezelf een specifieke tijdslimiet in te stellen en of precies te weten hoeveel tijd je nog hebt om een ​​training te voltooien, in plaats van je te stressen, je zorgen te maken of er zelfs maar aan te denken, kun je je tijd beter verdelen. Het dwingt actie boven denken ​​en we besteden vaak meer tijd aan het nadenken over wat we gaan doen in plaats van het daadwerkelijk te doen.

In feite fungeert een timer ook als een secundaire motivator en versterkt het je om je training voor de 'deadline' af te ronden.

4. Circuits en supersets

Circuits en supersets omvatten het achter elkaar doen van meerdere oefeningen zonder tussendoor pauzes te nemen.

Op deze manier heeft training meerdere voordelen. Ten eerste overlapt het met "het verkorten van rusttijden" in die zin dat je meer werk in een korter tijdsbestek voltooit.

Ten tweede zal het waarschijnlijk de hoeveelheid metabole stress in de spier verhogen, ook een van de belangrijke bijdragen aan spierhypertrofie. Werk zoals dit leidt tot een opeenhoping van metabolieten in de spier. De resulterende metabole stress die op de spieren wordt uitgeoefend, heeft een anabool (spieropbouwend) effect dat leidt tot moleculaire signalering en een toenemende hormonale respons door het lichaam die hypertrofie veroorzaakt.

Ten derde, ja, tonnen voordelen hier, het kan ook leiden tot een verbetering van de cardiovasculaire verbetering; als je fitter bent, kun je beter herstellen en zelfs meer werk verrichten tijdens een sessie! (2)

5. Je bewegingsbereik vergroten

Door een spier door een groter bewegingsbereik te halen, vergroot je de afstand waarover een gewicht of last wordt verplaatst. Dit betekent dat je spieren gedwongen worden om meer werk te doen en dus je training moeilijker (en effectiever!) maakt.

Een goed voorbeeld hiervan zou zijn om een ​​split squat uit te voeren met je leidende voet op een kleine doos of een verhoogd oppervlak. Dit zal het bewegingsbereik van het been vergroten en de uitdaging van de oefening vergroten.

6. Beperking van de bloedstroom

Bloedstroombeperking (BFR), ook wel bekend als occlusietraining, is een vorm van training waarbij op een ledemaat een druk wordt uitgeoefend (meestal een tourniquet) die de bloedstroom beperkt en een groot aantal herhalingen met een lichte belasting wordt uitgevoerd.

BFR leidt tot een grotere accumulatie van metabolieten en dus tot metabole stress, en het is aangetoond dat het de spiermassa behoudt en zelfs de spierhypertrofie verhoogt.(3)

7. Failure

Hoewel we niet zouden aanraden om bij elke set tot failure te gaan, is het zeker waard om het tijdens je training te gebruiken, vooral als je bewegingen met een lager gewicht en / of lichaamsgewicht gebruikt.(4)

Een goed protocol om te volgen zou zijn om een ​​of twee oefeningen per training te kiezen die veilig tot failure kunnen (zoals biceps-curls of push-ups). Het gaan tot failure bij squats, extensies boven het hoofd of elke vorm van beweging waarbij je van de grond moet trekken, kan je vatbaarder maken voor blessures!

8. Banden, banden en meer banden

Weerstandsbanden zijn een goedkoop en effectief middel om de weerstand op verschillende bewegingen te veranderen. Ze kunnen niet alleen het weerstandsniveau tijdens een bepaalde beweging veranderen, maar ze kunnen je ook helpen bewegingen op te nemen die voorheen niet mogelijk waren (zoals pullups of dips).

Een heupcirkel of een normale weerstandsband is een goede investering en is perfect voor bewegingen voor het boven- en onderlichaam. Enkele van onze favorieten zijn hippe crab walks, bandtriceps-extensions en bicep-curls en zelfs banded lichaamsgewicht-squats.

Bekijk deze full body workout met weerstandsbanden voor een echte pittige workout.

9. Probeer verschillende trainingsvariaties

Hoewel verschillende oefeningen een aantal fysieke voordelen kunnen hebben (zoals het focussen op verschillende spieren, waardoor je de belasting en / of herhalingen, sets, enz. kunt verhogen), willen we ons concentreren op het mentale voordeel van variatie in oefeningen, met name gezien de context van thuistrainingen...

Thuis trainen heeft niet dezelfde sfeer als trainen in een sportschool - er is eigenlijk geen echte sfeer en het kan vaak moeilijk zijn om jezelf te motiveren om thuis te trainen.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het variëren van je oefeningen de motivatie om te trainen kan verhogen en daarom het overwegen waard kan zijn voor diegenen die zich misschien niet zo gedreven voelen om te trainen als normaal.(5)

10. Gebruik 'pauzes'

Door pauzes of pulsen toe te voegen tijdens sets, kan de totale hoeveelheid tijd dat je spieren onder spanning staan ​​effectief toenemen. Het voegt ook het extra element toe van de spieren die isometrisch worden uitgedaagd; dat wil zeggen, ze staan ​​onder spanning in een positie waar de spierlengte niet verandert.

Een typische herhaling omvat een excentrische (verlengende, rekfase) en concentrische (verkorting, contractiefase), en het toevoegen van een isometrisch element (dat we vooral associëren met de gevreesde plank) kan onze spieren op een heel andere manier uitdagen en maakt de trainingen des te moeilijker.

Bericht om mee naar huis te nemen

Nu trainingen thuis voor veel mensen de nieuwe norm zijn, zal het steeds belangrijker worden om steeds meer manieren te vinden om ze zowel fysiek als mentaal uitdagend te maken.

Het is natuurlijk een moeilijke tijd, maar laten we niet verliezen wat voor velen van ons een ontsnapping en een vorm van therapie op zich is. Ja, de omgeving is veranderd, maar trainingen kunnen nog steeds even uitdagend als leuk zijn en we horen graag wat jij doet, naast onze top tien tips, om je motivatie voor training hoog te houden.