Of je nu vanuit huis werkt of probeert een training in een druk schema te passen, we zijn het er allemaal over eens dat we ons beter en energieker voelen nadat we hebben getraind. Dit snelle circuit van 20 minuten zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en je spieren hard aan het werk zijn, zodat je in een kort tijdsbestek veel gedaan krijgt.
20-Minuten Dumbbell Workout Voor Vrouwen
Verwacht een beetje zweterig te worden van deze training, aangezien je al dit werk in slechts 20 minuten doet, wat betekent dat er minder rust tussen sets en oefeningen is! Als je toegang hebt tot een reeks dumbbells, raden we je aan om zwaardere gewichten te gebruiken voor de eerste 2 oefeningen, het gewicht te verminderen voor oefeningen 3 en 4, en dan weer voor 5 en 6. Denk eraan om strikt te zijn bij de uitvoering van elke oefening.
1. Goblet Squat
https://youtu.be/miE5dGzPtkE
Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, spinale erectoren Herhalingen: 20
Techniek: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, of wat voor jou het meest comfortabel is bij het uitvoeren van een squat. Houd een dumbbell met beide handen voor je borst. Houd je borst rechtop en je ruggengraat in een neutrale / rechte positie, buig naar de heupen en knieën en laat jezelf zakken tot op de bodem van een comfortabele squat. Houd een strikte techniek aan, ga terug naar de startpositie en span je bilspieren bovenaan samen voordat je aan de volgende herhaling begint. Elke herhaling duurt ongeveer 3-4 seconden om te voltooien.
2. Romanian Deadlift
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren, spinale erectoren Herhalingen: 20
Techniek: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam en buig je knieën lichtjes. Houd de dumbbells tijdens de hele beweging dicht bij je benen, buig naar je heupen - behoud overal dezelfde hoek op je knieën en verlaag het gewicht totdat je een goede rek in je hamstrings voelt. Je rug moet tijdens deze oefening neutraal blijven. Trek je hamstrings en bilspieren aan en knijp vervolgens in je bilspieren zodra je de bovenste / startpositie hebt bereikt voordat je de volgende herhaling doet.
3. Bent-Over Row
https://youtu.be/CrUmltozZHg
Getrainde spieren: spinale erectoren, rotatormanchet, lats, biceps herhalingen: 20
Techniek: houd een dumbbell in elke hand en begin rechtop te staan. Buig naar je heupen totdat je romp ongeveer 45 graden of iets lager is (dichter bij parallel met de grond). De dumbbells moeten met je armen volledig gestrekt bungelen. Houd je rug neutraal, trek (of row) de dumbbells omhoog en terug naar je heupplooi, waarbij je je ellebogen naar het plafond trekt. Span even aan bij de bovenste positie voordat je op een gecontroleerde manier naar de startpositie gaat, en begin dan de volgende herhaling.
4. Overhead Press
https://youtu.be/AoyiUMXbUWY
Getrainde spieren: Triceps, Deltoids, Rotator Cuff Herhalingen: 20
Techniek: begin zittend of staand met je romp rechtop en een dumbbell in elke hand. De dumbbells moeten worden vastgehouden met je ellebogen gebogen, maar naar beneden langs je zij en je handen net naast je schouders. Knijp je schouderbladen samen en druk het gewicht recht omhoog, waarbij je je polsen over je ellebogen gestapeld houdt, die recht boven je schouders moet zijn zodra je de top van de beweging hebt bereikt. Vergrendel je ellebogen aan de bovenkant en laat ze langzaam op een gecontroleerde manier zakken naar de startpositie.
5. Hammer Curls
https://youtu.be/kDrBY_AkXzc
Getrainde spieren: biceps, onderarmen Herhalingen: 20
Techniek: plaats een dumbbell in elke hand. Draai de handen zodat de handpalmen naar de dijen wijzen. Door dit te doen, zul je merken dat de duimen naar voren wijzen. Houd de ellebogen in een vaste positie, buig bij de elleboog zodat de onderarmen omhoog komen en richting de schouders. Houd de schouders ontspannen terwijl je traint. Houd je polsen in lijn met je onderarm. Bovenaan de beweging bevinden de duimen zich dicht bij de schouders, met de handpalmen naar de middellijn van het lichaam gericht.
6. Tricep Extensions
Getrainde spieren: Triceps Herhalingen: 20
Techniek: Begin met staan of zitten met je rug rechtop. Druk de dumbbells volledig boven je hoofd, zoals bij de overhead press. Houd je ellebogen stil en dicht bij je hoofd, buig alleen bij de ellebogen, zodat de gewichten achter je hoofd kunnen dalen. Span je triceps aan en houd je ellebogen stil totdat je terugkeert naar de startpositie. Span aan gedurende 2 seconden voordat je de volgende herhaling begint.
