We hebben allemaal verschillende doelen. Het kan zijn dat je wilt afvallen, spieren wilt kweken of juist flink wilt aankomen in een langdurige bulk. Eiwit is bij al deze doelen van groot belang. Eiwit vormt namelijk de bouwstof van onze spieren. Eiwitten zijn van essentieel belang voor ons en in het bijzonder voor hen die spiermassa willen bouwen.
Spiermassa bouwen gebeurt niet van de een op de andere dag. Het is erg ingewikkeld, stressvol en een erg tijdrovend proces dat een grote hoeveelheid geduld, hard werken, toewijding en zelfdiscipline vereist. Hier kan eiwit een helpende hand bieden. Maar betekent dit dat we voedsel moeten opofferen en in plaats daarvan vertrouwen op eiwitshakes en supplementen?
Een van de vragen aan personal trainers en fitness experts die wekelijks het meest gesteld worden is hoeveel eiwit shakes per dag optimaal is voor spiergroei en herstel. In dit artikel zullen we daar op ingaan, en meer specifiek op hoeveel whey-eiwit je per dag moet drinken. Whey is namelijk een van de meest populaire eiwitten.
Spring naar:
- Eiwit voor spiergroei
- Hoeveel eiwit hebben we nodig?
- Soorten whey eiwit
- Hoeveel eiwitshakes moet ik per dag drinken?
- Wanneer moet ik eiwitshakes consumeren?
Ontdek hier meer over wat eiwitten precies zijn en waarom ze zo belangrijk voor je zijn:
Eiwit voor spiergroei
Voordat we bespreken hoeveel eiwitshakes je per dag moet drinken is het belangrijk dat we de rol van eiwitten in spiergroei en herstel goed begrijpen.
Eiwit bestaat uit aminozuren, wat de bouwstenen zijn voor spierweefsel. Zonder aminozuren is het vrijwel onmogelijk voor spieren om te groeien en herstellen nadat ze zijn beschadigd. Elk eiwit molecuul bestaat uit koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. De stikstof speelt een belangrijke rol in de groei en herstel van spierweefsel. Wanneer je voldoende eiwit in je lichaam hebt zorgt dit voor een optimale stikstof balans, ook wel anabole staat genoemd. Dit betekent dat je in die situatie in staat bent om spiermassa te bouwen.
Bij het consumeren van eiwitten, aminozuren, zuurstof en andere spieropbouwende voedingsstoffen worden deze snel afgeleverd in je skelet spiermassa wat er voor zorgt dat deze begint te groeien en herstellen na een inspannende training. Eiwit is een macronutriënt die essentieel is voor eiwitsynthese, dit is waar je lichaam begint met het aanmaken van nieuwe spiereiwitten om de oude, beschadigde te vervangen (bijvoorbeeld na trainingssessies).
Hoeveel eiwit hebben we nodig?
Afhankelijk van aan wie je deze vraag stelt, krijg je een ander antwoord. Het is een feit dat ieder lichaam uniek is en daardoor iedereen andere eiwitbehoeften zal hebben.
De algemene consensus is echter dat iedereen die spieren wil behouden of bouwen, moeten streven naar ongeveer 1.5 tot 2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Een persoon van 70 kilo zal dus tussen de 110 en 140 gram eiwit per dag moeten consumeren. (1)
Eiwit shakes supplementatie
Als het gaat om eiwit consumptie is er geen substituut voor gezond, vers en natuurlijk voedsel en ondanks dat eiwitshakes enorm gunstig kunnen zijn, dienen ze niet als vervanger te worden gebruikt voor voedsel. In plaats daarvan dienen ze gebruikt te worden als aanvulling op je reguliere dieet; bijvoorbeeld tussen maaltijden in.
Soorten whey
Whey proteïne concentraat
Whey proteïne concentraat is een afgeleide van melk en is gewonnen wanneer melk scheidt in kaas. Wanneer dit gebeurt, wordt de melk gescheiden in vaste- en vloeibare stoffen. De vaste stoffen vormen wrongel en de vloeistoffen vormen whey.
Whey proteïne concentraat bestaat uit ongeveer 20% melk en is een snel opnemend eiwit dat vol aminozuren zit. Whey proteïne concentraat bestaat uit ongeveer 75 tot 80 procent puur eiwit en de overige 25% bestaat uit koolhydraten en vetten.
