Na de aankondiging die het groene licht gaf voor heropening van sportscholen, is het duidelijk dat er alsnog enkele belangrijke veranderingen zijn die van invloed kunnen zijn op jouw favoriete trainingsstijl.
Veel sportscholen beperken hun capaciteit, de toegang tot apparatuur en bieden speciale zones voor individuen - om social distancing te stimuleren. Beperkte toegang tot apparatuur betekent dat het bemachtigen van een barbell soms het enige is dat je kunt doen. Hier is wat advies over hoe je spieren kunt opbouwen met alleen een barbell.
Kies het juiste gewicht. Hoe zwaar moet je barbell zijn?
Voor nu is het waarschijnlijk het beste om te voorkomen dat je je oude one-rep-max probeert, aangezien sportscholen pas net zijn heropend - niet alleen omdat regels voor sociale afstand mogelijk betekenen dat je geen spotter kunt hebben, maar omdat het onwaarschijnlijk is dat je nu alweer meer kunt tillen dan voor de lockdown.
Toch is er voldoende bewijs dat suggereert dat je kracht de afgelopen 4 maanden zal blijven hangen, en als je het kwijt bent, zal het snel terugkeren, maar het is het beste om het rustig aan te doen om je zenuwstelsel geleidelijk te stimuleren om je spiercoördinatie te herstellen en weer vertrouwen te krijgen met zwaardere gewichten.
Of je nu nieuw bent in de sportschool of terugkeert, dit is misschien het moment om je te concentreren op het trainen voor hypertrofie (spieromvang vergroten), aangezien dit type training een laag risico op blessures met zich meebrengt (als de juiste techniek wordt gebruikt!) En tegelijkertijd bouw je ook kracht op. Hypertrofietraining omvat het gebruik van een herhalingsbereik van 8-12 herhalingen, terwijl je ongeveer 60-80% van je one-rep-max pakt. Als je niet bekend bent met je one-rep-max, dan moet het gewicht matig zwaar aanvoelen en moet je je vermoeid voelen (de verbranding!) Zodra je je beoogde aantal herhalingen hebt bereikt, terwijl je het gevoel hebt dat je nog ongeveer 3 herhalingen zou kunnen doen.
Aangezien hypertrofie voornamelijk wordt veroorzaakt door jezelf te dwingen tot (of bijna) falen en de accumulatie van het algehele trainingsvolume, is het gepast om jezelf vaak dicht tot failure te pushen - je moet echter nog steeds regelmatig rustdagen nemen om goed te herstellen.
Spieren opbouwen met een barbell
De barbell lijkt vaak een geavanceerd en intimiderend hulpmiddel, voor alleen de meest ervaren sporters. Of je nu een nieuweling bent of een doorgewinterde sportschoolveteraan, de barbell zou je beste vriend moeten zijn. Eenmaal uitgerust met de juiste kennis, kan de barbell de basis vormen van elke workout, aangezien het het meest veelzijdige stuk apparatuur is dat universeel in bijna elke sportschool te vinden is.
De barbell geeft toegang tot een arsenaal aan compound oefeningen. Hoewel elke oefening een specifieke doelspiergroep heeft, werken compound oefeningen andere grote spiergroepen door het hele lichaam, inclusief synergisten (kleinere ondersteunende spieren) die een essentiële rol spelen bij het stabiliseren van gewrichten.
Effectieve op de barbell gebaseerde trainingen bestaan uit ongeveer vijf tot acht oefeningen, waarvan er een of twee de ‘hoofdoefeningen’ voor die sessie zouden zijn. De resterende oefeningen worden beschouwd als ‘accessoire-oefeningen’, bestaande uit oefeningen met een laag lichaamsgewicht en isolatieoefeningen. Deze oefeningen vergemakkelijken de accumulatie van meer trainingsbelasting, en dus meer stimulans die de behoefte aan nieuw spierweefsel bevorderen om te groeien. Als je alleen een barbell hebt, kun je overwegen om de barbell, individuele platen of je lichaamsgewicht te gebruiken voor de aanvullende oefeningen.
Om de training te optimaliseren, moeten er compound oefeningen worden opgenomen voor 3-5 sets met ongeveer 90 seconden rust tussen de sets en 8-12 herhalingen van de matig zware belasting die optimale spiervermoeidheid veroorzaakt). Met sportscholen die social distancing bevorderen, is het het beste om twee of drie herhalingen in 'de tank' te houden, zodat je de noodzaak van een spotter en eventuele risicovolle gym-failures kunt vermijden!
Barbell-oefeningen om je te helpen spieren op te bouwen
1. Barbell Back Squat
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
Getrainde spieren: quadriceps, kuitspieren, bilspieren, onder- / bovenrug
Set & herhalingen: 4 × 10
Methode: met de barbell in het rek ongeveer vijf centimeter onder schouderhoogte, neem je een comfortabele en gelijkmatige greepbreedte - hoe smaller de grip, hoe meer een 'plank' je bovenrugspieren creëren waar de halter op kan zitten. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan met de tenen in een kleine hoek naar buiten, hoewel dit van persoon tot persoon verschilt vanwege de individuele heupstructuur, dus speel met wat voor jou werkt! Eenmaal opgezet, hurk je de bar uit het rek en doe je een stap achteruit. Haal diep adem en zet je buikspieren schrap alsof je op het punt staat een klap te krijgen (bekend als de Valsalva-manoeuvre), waarbij je je ruggengraat ondersteunt. Squat het gewicht op een gecontroleerde manier naar beneden en sta dan weer op. Herhaal tot het einde van je set, en leg de barbell weer in het rek. Je zou tijdens de oefening 'het branden' in je quads en bilspieren moeten voelen.
Tip: als je moeite hebt om diepte te halen, probeer dan te experimenteren met de plaatsing van de stang op je rug - een hoge stangpositie is het meest geschikt voor mensen met kortere dijbenen die gemakkelijk een diepe squat kunnen bereiken, terwijl een lage stangpositie ideaal is voor mensen met langere dijbenen.
2. Barbell Deadlift
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Getrainde spieren: hamstrings, kuitspieren, bilspieren, onder- / bovenrug, onderarmen
Set & herhalingen: 3 × 8
Methode: Ga achter het midden van de barbell staan en pak de barbell gelijkmatig vast (dubbele bovenhandse / gemengde handgreep met / zonder banden). Laat je heupen zakken en houd je ruggengraat neutraal (recht). Trek de ‘spanning’ uit de stang door kracht uit te oefenen op de stang zonder deze van de vloer te tillen. Behoud een neutrale ruggengraat, zet je heupen en knieën vast en strek ze uit tot je de ‘lockout’ aan de bovenkant bereikt. Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier en herhaal. Je zou tijdens de oefening de spanning in je hamstrings en bilspieren moeten voelen.
Tip: Knijp je schouderbladen samen en naar beneden om je wervelkolom te stabiliseren. Laat de hoek van je wervelkolom tijdens de oefening niet veranderen.
3. Barbell Lunge (accessoire-lift)
https://youtu.be/QVSjdmR31TM
Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, onder- / bovenrug
Set & herhalingen: 4 × 12
Methode: Met de barbell op je rug stap je naar voren met één been, landend in een uitval, maar zonder dat je achterbeenknie de grond raakt. Stap op en terug naar de startpositie voordat je de benen afwisselt of de set op één been voltooit voordat je met de andere kant volgt.
Tip: Stap enigszins diagonaal om je houding breder te maken, wat met evenwicht zal helpen.
4. Barbell Hip Thrust
https://youtu.be/b_-aw9M2vXE
Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings, onderrug
Set & herhalingen: 4 × 8
Methode: Met je bovenrug op een bank, moet de barbell in je heupplooi worden geplaatst. Houd de barbell vast om deze te stabiliseren en strek je heupen uit tot de bovenkant van de oefening voordat je op een gecontroleerde manier naar beneden gaat, en herhaal tot je klaar bent.
Tip: gebruik vulling om ongemak op de botpunten van je heupen te verminderen.
5. Barbell Row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
Getrainde spieren: boven- / onderrug, biceps, onderarmen
Set & herhalingen: 4 × 10
Methode: Ofwel ondersteund door een schuine bank of staand (bekend als ‘voorovergebogen row’ of ‘Pendlay-row’), plaats je handen met een gelijkmatige greep op de stang. Trek de stang omhoog om je romp te raken voordat je deze langzaam terug laat zakken naar de startpositie.
Tip: Knijp je schouderbladen samen en denk eraan om je ellebogen naar het plafond te trekken om een goede samentrekking van je bovenrugspieren te krijgen.
6. Barbell Shoulder Press / Overhead Press
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
Getrainde spieren: schouderpieren, triceps, bovenrug
Set & herhalingen: 5 × 8
Methode: Begin met dezelfde opstelling als de squat, pak de barbell voor je vast met een gelijkmatige grip. Zet je schrap voordat je je uitrekt en knijp in je bilspieren om je onderrug te stabiliseren. Nogmaals, knijp je schouderbladen samen, duw de stang boven je hoofd, terwijl je je hoofd opzij beweegt om te voorkomen dat je je kin raakt en om een recht stangpad te behouden. Laat de barbell langzaam terug zakken naar de startpositie (vergeet niet om je hoofd ook op de terugweg naar achteren uit de weg van de barbell te bewegen!) En herhaal.
Tip: als je merkt dat je met je knieën moet 'duiken' om het momentum (ook wel push-press genoemd) te gebruiken om de barbell omhoog te krijgen, kan het een goed idee zijn om het gewicht op de balk iets te verlagen.
7. Barbell bankdrukken
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Getrainde spieren: borstspieren, triceps, onderrug, buikspieren, quadriceps
Set & herhalingen: 4 × 10
Methode: Zorg voor een gelijkmatige en comfortabele grip van de stang, knijp je schouderbladen samen en beweeg je voeten terug op de grond (zodat je 'leg-drive' kunt gebruiken voor extra kracht tijdens het duwen). Je contactpunten moeten je voeten op de grond zijn en je bilspieren / bovenrug / hoofd in contact met de bank. Creëer een boog in je rug door je onderrugspieren te gebruiken om de wervelkolom te stabiliseren. Til van het rek, zet je schrap, laat de barbell zakken, druk en herhaal.
Tip: Begin bij het starten met je ogen in lijn onder de barbell, zodat je geen ‘lat-pullover’ hoeft te doen om de barbell over je borst te krijgen.
8. Barbell Curl / Bicep Curl (accessoirelift)
https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0
Getrainde spieren: biceps, onderarmen
Set & herhalingen: 5 × 8
Methode: Met een gelijkmatige greep op de barbell, knijp je je schouderbladen samen voordat je het gewicht optilt (zonder te zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen). Verlaag het gewicht en herhaal.
Tip: om het meeste uit de oefening te halen, probeer je staande barbell curls en seated barbell curls- de biceps brachii-spier buigt zowel de schouder als de elleboog, dus dit betekent dat je verschillende posities moet gebruiken om de spier op verschillende lengtes te trainen. Doe dit niet in het squatrek, tenzij je vijanden wilt maken...
Bericht om mee naar huis te nemen
De barbell is enorm veelzijdig dat de deur kan openen naar vele nieuwe oefeningen, spiergroei en krachttoenames. Met de juiste kennis kan iedereen optimaal profiteren van de barbell.
