Het opbouwen van spieren is vaak het belangrijkste doel van elke sportschoolbezoeker, maar er zijn andere manieren om dit te bereiken dan het pompen van ijzer.
In deze aflevering van de Masterclass-serie legt Myprotein PT Kay Johnson uit hoe je spieren kunt opbouwen als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur. Het is tijd om thuis te sporten...
https://youtu.be/5NAWV8UGwPE
Wat je reden ook is om te trainen zonder apparatuur - of je nu wat centen bespaart door af te zien van een lidmaatschap van een sportschool of gewoon liever thuis traint - je kunt nog steeds een geweldige workout hebben. En ja, daar hoort ook het opbouwen van spieren bij. Dit is wat je moet weten als je spieren wilt opbouwen zonder gewichten.
De principes
Verhoog je herhalingen
Een relatief eenvoudige, maar als je bijvoorbeeld weighted pull-ups doet in de sportschool, moet je meer niet-gewogen pull-ups doen om hetzelfde effect te krijgen.
Trainen tot falen
In plaats van aan een oefening te beginnen met de bedoeling om zoveel herhalingen te doen, voltooi je gewoon zoveel herhalingen als je kunt totdat je niet meer verder kunt. En doe hetzelfde voor de volgende set.
Verkort je rusttijd
Met andere woorden, verminder de hoeveelheid tijd tussen sets die je op Instagram doorbrengt of sms't met je vrienden. Leg je telefoon neer en ga er weer voor.
Variaties uitvoeren
Verschillende variaties op dezelfde beweging kunnen je helpen om spieren op te bouwen, zelfs zonder apparatuur.
Verhoog de tijd onder spanning
Door de tijd dat je spieren onder spanning staan te verlengen, zullen je spieren harder moeten werken.
Introduceer deze principes als je het gevoel hebt dat je trainingen gemakkelijker worden of als je vooruitgang stagneert en je de zaken snel weer wilt oppakken.
Lichaamsgewicht training
Lichaamsgewichtoefeningen zijn, zoals op het blik staat, oefeningen waarbij alleen je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt, zonder extra gewichten. En de manier om spieren op te bouwen, zonder gewichten, is door te vergroten hoe uitdagend de bewegingen zijn.
Maar wees realistisch. Je zult geen extreme spiermassa kunnen opbouwen, zoals een bodybuilder, vanwege een gebrek aan progressieve overbelasting van je spieren. Als het opbouwen van serieuze spiermassa je doel is, zullen lichaamsgewichtoefeningen je slechts tot een bepaald punt brengen.
HIIT-trainingen
High intensity interval training (HIIT) is een geweldige manier om zonder apparatuur een goede training te hebben. En het is perfect voor alle fitnessniveaus, omdat het kan worden aangepast aan de gewenste moeilijkheidsgraad. Een beginner kan bijvoorbeeld halve burpees doen, terwijl iemand die meer gevorderd is volledige burpees van borst tot vloer kan doen.
Bovendien kan een beginner beginnen met twee of drie trainingen van 30 minuten per week en zich opwerken tot drie tot vijf trainingen van 45 minuten per week.
Het is een goedkope optie en je kunt het op een hele reeks locaties voltooien. Waar dan ook in huis, in een rustig hoekje in de sportschool, in je tuin (afhankelijk van het weer en hoe nat je wilt worden) of zelfs als je een kleine workout wilt doen tijdens je vakantie.
Huishoudelijke apparatuur
Als je wat apparatuur wilt gebruiken, maar er geen wilt kopen, kun je improviseren. Kijk eens in je kasten - blikjes zijn geweldige dumbbells en 1.5L-flessen water zijn een geweldig alternatief voor dumbbells tijdens het squatten. Wees creatief en kijk wat je kunt vinden.
Bericht om mee naar huis te nemen
Of je nu een beginner bent, gewoon dingen wilt mixen, of je wilt wat meer lichaamsgewichtoefeningen in je routine opnemen, ga ervoor. Trainen zonder apparatuur betekent niet dat je geen spieren kunt opbouwen. Zolang je deze principes volgt, zou je vooruitgang moeten blijven zien.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
