Complete leg day: train elke spier met deze beentraining

De training:

Leg curls

1. Ga op je buik liggen op de leg curl machine
2. Het beweegbare gevoerde deel van de machine moet net boven je hielen rusten
3. Duw je hielen naar je achterwerk
4. Keer dan langzaam terug naar de startpositie

Hack squats

1. Zet jezelf op de hack squat-machine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de schouderpads op je schouders
2. Je rug moet stevig tegen de achterkant van de machine rusten
3. Buig je benen op de knieën totdat je achterkant zo laag mogelijk is
4. Ga vervolgens door je hielen en duw de schouderpads omhoog totdat je benen gestrekt zijn

Barbell lunges

1. Begin met de barbell comfortabel op je rug met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Breng een been naar voren totdat je voet plat op de grond staat, je zou dan op de bal van de andere voet moeten rusten
3. Terwijl je je voorste been buigt om de uitval te voltooien, moet het achterste been zakken totdat je knie de grond raakt
4. Strek je benen en trek je voorste been terug in de beginpositie

Leg extensions

1. Neem plaats op de leg extension machine
2. Je knieën moeten aan het einde van de stoel zitten en ze moeten een knokkelbreedte van elkaar verwijderd zijn
3. Het weerstandskussen moet net boven je voeten rusten
4. Terwijl je de handgrepen vasthoudt voor ondersteuning, duw je het weerstandskussen van je af totdat je benen gestrekt zijn
5. Laat de beweging langzaam los totdat je benen gebogen zijn bij de knie in de startpositie

Dumbbell-squats met brede houding

1. Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar
2. Je tenen moeten naar buiten wijzen
3. Pak een dumbbell met beide handen vast en houd deze in het midden van je lichaam
4. Buig je benen bij de knie en houd je voeten stevig op de grond geplant
5. Blijf je knieën buigen totdat je achterkant zo dicht mogelijk bij de grond is
6. Duw het gewicht door je hielen terwijl je terugkeert naar de startpositie

Deadlifts

1. Plaats een stang met het juiste gewicht op de vloer voor je
2. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
3. Buig je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt
4. Pak vervolgens de stang met beide handen vast, iets breder dan je voeten
5. Buig je knieën lichtjes terwijl je handen het gewicht van de stang opnemen
6. Ga door je bilspieren en hamstrings om de lat omhoog te brengen totdat je benen gestrekt zijn
7. Houd je rug recht tijdens de beweging

Tip: rijg elk uiteinde van een lange weerstandsband rond de stang om extra weerstand toe te voegen. Ga dan in het midden van de weerstandsband staan ​​terwijl je de beweging uitvoert.

Calf Raise

1. Ga op de rand van een platform staan ​​met de ballen van je voeten stevig geplant
2. Til je hielen op zodat al je gewicht door de ballen van je voeten gaat
3. Als je je hiel niet meer kunt optillen, laat je de beweging langzaam los totdat je voet weer plat is

Bericht om mee naar huis te nemen

Deze training heeft het allemaal: bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Lopen kan de dag erna een beetje moeilijk zijn, maar het is het waard. Wie weet? Leg day kan binnenkort je favoriete dag van de week worden.

Genoten van dit artikel?

VIND HIER MEER VAN MARINO:

Recepten

Marino Katsouris' No-Bake Protein Brownie

2022-09-05 20:00:29 • van Emily Wilcock

Onze atleten

Volledige bovenlichaam stretch routine met Marino Katsouris

2022-07-09 20:00:55 • van Emily Wilcock

Training

Workout With Marino Katsouris | Innovatieve buikspiertraining die je overal kunt doen

2020-12-04 14:00:14 • van Isaac Syred