0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Supplementen voor thuis spieropbouw | Deskundig voedingsadvies

We bespraken eerder de methoden die je kunt volgen om thuis progressie te blijven boeken, maar nu is de vraag hoe kunnen we het meest optimale uit onze trainingen thuis halen?

We weten dat je je zorgen maakt over het verlies van die welverdiende spiermassa. We hebben daarom een lijst samengesteld met de belangrijkste zaken, zodat je vooruitgang kunt blijven maken

 

De basis

De basis van vooruitgang in spieropbouw is niet veranderd – je concentreert je op het verhogen van de intensiteit van je trainingen en het adequaat herstellen van die trainingen.

Voldoende slaap, stressmanagement, hogere eiwitdiëten en een spieropbouwende calorie-inname (evenals een focus op voornamelijk voedingsrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten) zullen je het grootste deel van de weg naar je doelen duwen.

Het perfectioneren van je supplementenroutine kan je echter ‘over de piek’ brengen en, zelfs als het maar een paar procent beter is dan het alternatief, telt dit op en maakt het in de loop van de tijd een aanzienlijk verschil.

Als pioniers van vooruitgang zelf, is er niets dat ons meer vreugde schenkt dan je te helpen jouw eigen vooruitgang te bevorderen, vooral in deze uitdagende tijden.

We gaan onze favoriete spieropbouwende supplementen bespreken en hoe je ze kunt gebruiken om je thuistraining te optimaliseren en je lichaam en prestaties naar een hoger niveau te tillen.

 

 

1. Eiwitpoeder

Geen verrassingen bij onze eerste keuze … eiwitpoeder! Een van de weinige voedingsmiddelen die je eigenlijk de titel ‘superfood’ zou kunnen geven. Het is een calorie-efficiënte eiwitbron en een compleet eiwit, wat betekent dat het alle bouwstenen biedt die nodig zijn om de ontwikkeling van spiermassa te herstellen en te bevorderen.(1)

Velen geloven dat eiwitpoeders alleen moeten worden gebruikt rond, en meer specifiek na, training. Niet waar! Hoewel eiwit (of het nu whey is of een veganistisch alternatief) je herstel en aanpassing na de training kan verbeteren, kan het opnemen van het poeder in andere maaltijden van de dag niet alleen helpen de honger te beheersen, maar ook de lichaamssamenstelling en zelfs het energieniveau verbeteren.(2)

Een schepje toevoegen aan je ontbijthavermout, of een schepje poeder met water of melk opkloppen en wat bevroren fruit toevoegen voor een heerlijke, voedzame snack zijn slechts twee voorbeelden van hoe veelzijdig eiwitpoeder kan zijn.

Het is een geweldige toevoeging aan je dieet, waardoor je eiwitdoelen echt stressvrij worden bereikt.

 

2. Creatine

Onze volgende aanbeveling is voor de meesten van jullie ook geen onbekende; creatine monohydraat. Het is niet alleen geweldig voor het behoud van spieren (dat we ook in ons vorige artikel hebben besproken), maar ook voor het verkrijgen van spieren.(3,4) Niet alleen dat, maar het kan ook helpen om de trainingsprestaties en cognitieve prestaties te verbeteren (waardoor je beter op je sessie kan concentreren).(5,6) Dat betekent dat je het meeste uit elke trainingssessie kunt halen.

 

3. Pre-workouts (met en zonder cafeïne)

Pre-workout supplementen zitten vol met ingrediënten die zijn ontworpen om het meeste uit een sessie te halen (en dragen ook bij aan herstel na de training).

Onze pre-workouts zijn ontworpen met evidence-based doseringsaanbevelingen in gedachten. Geladen met ingrediënten om de bloedstroom te helpen verbeteren (zoals l-citrulline), melkzuurbijproducten waardoor je je tijd / herhalingen tot uitputting (beta-alanine) kunt verhogen en zelfs het vermogen (watervrij betaïne) kunt verhogen om er maar een paar te noemen van de trainingsvoordelen die je kunt verwachten.(7,8,9)

Cafeïne is een geweldige toevoeging aan elke pre-workoutstack met een hele reeks voordelen, variërend van een hoger calorieverbruik tot verbeterde prestaties.(10) Als je cafeïne niet goed kunt verdragen tijdens het sporten, hebben we daarvoor andere, cafeïnevrije pre-workoutopties ontworpen!

4. Algemene gezondheid

Wacht even, dat is wat anders toch? Welnu, wat is het belangrijkste dat van invloed is op je prestaties? Je algemene gezondheid. Je gezondheid beïnvloedt je lichaamsbeweging, net zoals je lichaamsbeweging je gezondheid beïnvloedt. Wil je alles kunnen geven tijdens je trainingen? Dan moet je je op je best voelen, niet?

Enkele favorieten voor gezondheidsmanagement en verbetering zijn:

Vitamine D

Vitamine D is geweldig. Als er één niet-prestatiegerelateerd supplement is dat aan vrijwel iedereen kan worden aanbevolen, is het vitamine D. Het helpt bij alles, van botmassa-dichtheid tot cognitie en immuniteit.

Omega-3s meervoudig onverzadigde vetzuren

Het bereiken van een consistente, adequate inname van omega 3-vetzuren kan enorm nuttig zijn voor het behoud of de verbetering van onze gezondheid. Velen van ons missen voldoende omega-3 in onze voeding en het kan dus veel voordelen hebben om een ​​aanvullende bron op te nemen.

Een goede multivitamine

Multivitaminen krijgen een beetje een slechte reputatie. Veel van die kritiek komt waarschijnlijk voort uit verwachtingen. Multivitaminen zijn geen ‘krukken’ voor een ongezonde levensstijl, maar meer een ‘vangnet’ voor de voeding en vangen eventuele tekortkomingen op.

Ze kunnen met name nuttig zijn voor degenen onder ons die zich mogelijk in een fase van vetverlies bevinden en meer beperkt zijn in de voedselinname. Ze verbeteren misschien niet noodzakelijk je gezondheid als je al gezond bent, maar ze kunnen er wel voor zorgen dat je gezond en fit blijft.

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Om het meeste uit je training thuis te halen, begin je met de basisprincipes: slaap, stressmanagement, trainingsprogramma’s en gezonde voeding. Daarna kun je spieropbouw en trainingsprestaties naar een hoger niveau te tillen met de juiste supplementen.

Door een aantal van deze suggesties consequent in je eigen dagelijkse routine op te nemen, kun je je vermogen om droge spiermassa op te bouwen echt verbeteren. Alleen omdat je thuis bent, wil nog niet zeggen dat je geen vooruitgang kunt boeken!


1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBr J Sports Med52(6), 376-384.

2. Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trialsJournal of the American College of Nutrition33(2), 163-175.

3. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and enduranceThe Journal of Strength & Conditioning Research23(1), 116-120.

4. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysisOpen access journal of sports medicine8, 213.

5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

6. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and oldAmino acids40(5), 1349-1362.

7. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?Experimental physiology102(12), 1661-1671.

8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysisAmino acids43(1), 25-37.

9. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactoneJournal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 39.

10. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 5.



Jamie wright

Jamie wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.