Het ontwikkelen van lokaal spieruithoudingsvermogen is een belangrijke stap om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Het vergroten van de kracht van het bovenlichaam helpt om de sportprestaties te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen. Deze progressieve 30-daagse uitdaging zal je goed op weg helpen om je push- en pullkracht te vergroten. Je hebt daarbij maar heel weinig apparatuur nodig.
Wat zijn de voordelen van de 30-daagse arm-challenge?
De 30-daagse arm-challenge biedt een beginnersvriendelijke methode om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen, door een combinatie van eenvoudige lichaamsgewicht- en dumbbelloefeningen met geleidelijke progressieve overbelasting gedurende 4 weken te introduceren. Dit betekent dat je de techniek van de oefening kunt verfijnen, terwijl je kracht en spieruithoudingsvermogen ontwikkelt en hypertrofie induceert.
De 30-daagse arm-challenge:
Met dit eenvoudige programma kun je elke oefening gedurende een periode van 30 dagen geleidelijk overbelasten, waardoor het lichaam zich gedurende de hele tijd goed kan aanpassen aan de stimulus. Als een van de oefeningen te gemakkelijk of te moeilijk is, probeer ze dan vooruit of achteruit te laten gaan met geschikte alternatieven (bijv. belasting verminderen, meer of minder sets, herhalingen).
Dag Oefening
Dag 1 5 push-ups, 5 triceps-dips, 10 biceps-curls (3-4 kg), 10-star jumps, 15 seconden punches Dag 2 8 push-ups, 8 triceps-dips, 15 biceps-curls (3-4 kg), 10-star jumps, 20 seconden punches Dag 3 10 push-ups, 10 triceps-dips, 20 biceps-curls (3-4 kg), 15-star jumps, 30 seconden punches Dag 4 Rustdag Dag 5 15 push-ups, 15 triceps-dips, 15 biceps-curls (5-6 kg), 15-star jumps, 30 seconden punches Dag 6 15 push-ups, 20 triceps-dips, 20 biceps-curls (5-6 kg), 20 star jumps 45 seconden punches Dag 7 20 push-ups, 15 triceps-dips, 30 biceps-curls (5-6 kg), 20-star jumps, 45 seconden punches Dag 8. Rustdag Dag 9 25 push-ups, 10 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 25-star jumps, 60 seconden punches Dag 10 30 push-ups, 20 triceps-dips, 30 biceps-curls (5-6 kg), 30 star jumps 60 seconden punches Dag 11 40 push-ups, 15 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 35-star jumps, 90 seconden punches Dag 12 Rustdag Dag 13 50 push-ups, 20 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 40 star jumps 90 seconden punches Dag 14 55 push-ups, 30 triceps-dips, 30 biceps-curls (5-6 kg), 40-star jumps, 120 seconden punches Dag 15 60 push-ups, 30 triceps-dips, 50 biceps-curls (4 kg), 50-star jumps, 120 seconden punches Dag 16 Rustdag Dag 17 65 push-ups, 20 triceps-dips, 20 biceps-curls (8 kg), 60-star jumps, 150 seconden punches Dag 18 70 push-ups, 35 triceps-dips, 40 biceps-curls (6 kg), 65-star jumps, 180 seconden punches Dag 19 75 push-ups, 30 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 70-star jumps, 200 seconden punches Dag 20 Rustdag Dag 21 80 push-ups, 20 triceps-dips, 10 biceps-curls (10 kg), 75 star jumps, 250 seconden punches Dag 22 85 push-ups, 35 triceps-dips, 15 biceps-curls (8 kg), 80 star jumps, 270 seconden punches Dag 23 90 push-ups, 40 triceps-dips, 20 biceps-curls (6 kg), 85-star jumps, 300 seconden punches Dag 24 Rustdag Dag 25 95 push-ups, 20 triceps-dips, 10 biceps-curls (10 kg), 90-star jumps, 350 seconden punches Dag 26 100 push-ups, 35 triceps-dips, 30 biceps-curls (6 kg), 100-star jumps, 350 seconden punches Dag 27 105 push-ups, 25 triceps-dips, 20 biceps-curls (8 kg), 110-star jumps, 380 seconden punches Dag 28 Rustdag Dag 29 110 push-ups, 40 triceps-dips, 25 biceps-curls (8 kg), 120-star jumps, 400 seconden punches Dag 30 115 push-ups, 30 triceps-dips, 15 biceps-curls (10 kg), 130-star jumps, 450 seconden punches
Correcte vorm
1. Push-ups
https://youtu.be/xqq9OrzWm9Y
- Begin met je buik op de grond te liggen, stop dan je ellebogen dicht tegen je zij en plaats je handpalmen op de grond ter hoogte van je borst.
- Net als bij een plank, vorm je een rechte lijn van je schouders tot je enkels en houd je je core en lichaam tijdens de oefening strak.
- Houd de juiste techniek aan en druk jezelf naar de bovenste positie met de ellebogen geblokkeerd.
- Laat jezelf langzaam terug op de grond zakken, zonder je ellebogen opzij te laten gaan - houd ze de hele tijd in je romp gestoken.
2. Triceps dips
https://youtu.be/08N51spWqC4
Bij gebruik van Dip Bars of Parallettes:- Stel de stangen op een geschikte hoogte af (je moet veilig kunnen op- / afstappen) met de ruimte ertussen ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats de hiel van je hand op elk van de staven, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Begin bovenaan, met je ellebogen buitengesloten (schouders over ellebogen, over polsen).
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken tot je bovenarm parallel is (of iets verder dan parallel als je mobiel genoeg bent) met de grond.
- Zonder met je benen te zwaaien of te trappen, druk je jezelf weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je ellebogen weer bovenaan vergrendelt voordat je de volgende herhaling begint.
- Ga op de grond zitten met het gekozen platform achter je en plaats je handen op de rand van het platform om je te ondersteunen.
- Laat jezelf langzaam zakken tot je de grond bereikt, of je bovenarmen zijn evenwijdig aan de grond (je kunt je voeten hoger zetten als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten).
- Duw jezelf terug naar de startpositie, waarbij je je ellebogen bovenaan vergrendelt voordat je de volgende herhaling start.
3. Bicep curls
https://youtu.be/9wc9B4aChB0
- Begin in een staande positie met de dumbbells langs je zij en je handpalmen naar voren gericht (supinated grip) / met je duimen naar buiten gedraaid.
- Houd je ellebogen stil en buig je elleboog totdat de dumbbell zich in de bovenste positie bevindt. Span je biceps aan en zorg ervoor dat je duimen nog steeds naar buiten wijzen.
- Verlaag langzaam naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
4. Star jumps
- Ga staan met je handen naar beneden langs je lichaam.
- Spring omhoog en beweeg je benen en armen naar de zijkanten terwijl je dit doet (vorm de stervorm).
- Spring terug naar de startpositie door stap 2 in omgekeerde volgorde uit te voeren (zorg ervoor dat je elke herhaling onder controle houdt zonder met je armen te zwaaien).
5. Punches
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar / verspringend te staan. Leg je handen voor je borst en vorm vuisten.
- Steek één voor één naar voren / lichtjes over je lichaam, waarbij je je elleboog / schouder krachtig strekt, zodat je arm volledig voor je is gestrekt tot ongeveer schouderhoogte.
- Zorg ervoor dat je tussen armen wisselt.
