Hij is misschien pas 20 jaar oud (ja echt), maar Abou Konate heeft al meerderebodybuildingwedstrijden over de hele wereld gewonnen. Hij nam deel aan competities, waaronder de Amateur Olympia, in een poging zijn IFBB-pro kaart te halen en zijn droom te verwezenlijken om een professionele bodybuilder te worden.
Als je hem volgt op Instagram, is het niet moeilijk te begrijpen waarom hij tot nu toe zo succesvol is geweest. Hij is erin geslaagd om een indrukwekkende lichaamsbouw met brede schouders op te bouwen en heeft er ook serieuze massa aan toegevoegd. Maar het harde werk stopt daar niet voor Abou.
Om ervoor te zorgen dat hij zijn winnende lichaamsbouw op peil houdt, traint Abou zes keer per week. Hier is zijn ultieme armtraining voor grotere en sterkere biceps en triceps.
Cable Tricep Extensions
Hoewel dit elke spier in de triceps traint, is de positie boven het hoofd ideaal om de lange kop van de triceps aan te spreken.
https://youtu.be/LDhqQ60gkyk
Hoe:
- Pak een bank en plaats deze naast de kabelmachine en plaats de pinnen aan de onderkant van de katrol met de rechte staafbevestiging.
- Trek de stang omhoog tot bankhoogte en ga erop zitten.
- Duw omhoog door de ellebogen totdat je volledig gestrekt bent.
- Pauzeer even en spa je triceps aan.
- Laat het gewicht weer zakken en zorg ervoor dat je je ellebogen naar binnen houdt.
Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen
EZ Bar Curl
De EZ bar is een geschenk als het om armtraining gaat. Het zorgt voor een meer natuurlijke pols- en elleboogpositie, wat gunstig is als het gaat om het voorkomen van blessures.
https://youtu.be/vfRzsibsQSE
Hoe:
- Gebruik de middelste handgreep om de stang vast te pakken zodat je handen in een supinatiepositie zijn.
- Houd je ellebogen naast je en breng de stang naar je borst.
- Pauzeer even en span je biceps aan.
- Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier, zodat je blessures voorkomt.
Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen
Preacher Curl
Meestal worden deze op een machine gedaan, maar als je er geen hebt in je sportschool, zoek dan een bankje en gebruik dumbbells of gebruik een bankje en een EZ-bar.
https://youtu.be/1c_Z24uXd7Y
Hoe:
- Kies een gewicht op de machine en pas de stoel aan zodat je triceps plat op het kussen liggen.
- Pak de handgrepen vast en trek deze omhoog richting je borst, terwijl je probeert je ellebogen op het kussen te houden.
- Pauzeer bovenaan en span je biceps aan.
- Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier om blessures te voorkomen.
Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen
Hammer Curls
Hammer curls zijn de beste manier om de lange kop van de biceps te trainen vanwege de positie van je handen.
https://youtu.be/MzZYJLjZKDM
Hoe:
- Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je lichaam hangen met je handpalmen naar je dijen gericht.
- Buig, zonder je bovenarmen te bewegen, je ellebogen en breng de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders.
- Pauzeer en laat het gewicht langzaam terug naar de beginpositie zakken.
- Strek elke keer dat je terugkeert naar de startpositie je armen volledig.
Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen
Seated Curls
Net zoals de hammer curl goed was voor het trainen van de lange kop van de biceps, zijn deze geweldig voor de korte kop. De zittende positie is ook erg goed om slingeren te voorkomen.
https://youtu.be/fxNNOUIeaHg
Hoe:
- Pak een paar dumbbells en laat ze naast je op de bank hangen.
- Draai je armen zodat je handpalmen naar je toe wijzen.
- Buig bij de elleboog, breng het gewicht naar je schouders en houd je handpalmen naar je lichaam.
- Pauzeer even en span je biceps aan.
- Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier om blessures te voorkomen.
Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen
Triceps pushdown
Deze laatste oefening is perfect om de triceps af te werken, nu het elk hoofd van de triceps traint.
https://youtu.be/yu84E4IqLIc
Hoe:
- Kijk naar de kabelmachine met het touw of de rechte kabel.
- Met een bovenhandse greep trek je de kabel iets naar buiten tot je armen in een hoek van 90 graden zijn
- Duw naar beneden met je ellebogen dicht bij je lichaam totdat je je armen kunt vergrendelen.
- Span de triceps aan en keer langzaam terug naar de startpositie.
Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je je armen serieus wilt laten groeien, dan moet je je training en voeding goed op orde hebben. Het klinkt eenvoudig (vraag het maar aan Abou), maar het zal hard werken en consistentie vergen om echte resultaten te zien.
Onthoud dat de spieren in je armen ontzettend veel volume kunnen verdragen, dus deze training zou je tot het uiterste moeten duwen. Er zijn tevens extra dingen die je kunt toevoegen om het echt zwaar te maken, zoals het toevoegen van halve herhalingen op de preacher curl of isometrische 'holds' op de seated curls om het bloed echt te laten pompen.
