0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Eiwit voor of na het sporten? | Pre & post-workout shakes

Als je tegenwoordig in een sportschool rondkijkt, zijn er overal mensen die een eiwitshake na of zelfs voor de training consumeren. Moet je dat eiwit nou eigenlijk voor of na het sporten consumeren?

Heb je überhaupt eiwitshakes nodig om je doelen te bereiken? Een eiwitshake is misschien wel een van de beste supplementen die je kunt kopen. Ze zijn zeer handig en praktisch in het gebruik en er is genoeg wetenschap die het belang van eiwit ondersteunt.

De meeste mensen zijn er echter nog steeds niet uit wanneer de beste tijd is om hun eiwitshake te nemen – eiwit voor of na het sporten?

In dit artikel wordt uitgelegd hoe de eiwitshake werkt en en wat de beste tijd is om ze te nemen voor jouw trainingsdoelen.

eiwit voor of na het sporten

Moet je eiwit voor of na het sporten consumeren?

Eiwit is van essentieel belang om te helpen met spiergroei en te herstellen na een zware workout, dus is het logisch dat je ze wilt consumeren rondom je trainingen, maar wanneer is de beste tijd om eiwit te consumeren? En hoeveel eiwit heb je dan nodig?

Voordat je de beste tijd voor jezelf in overweging neemt om je eiwitshake te nemen , of dat nou voor of na de training is, zorg er eerst voor dat de basis in orde is. Je moet eerst denken aan het grote geheel en uitrekenen hoeveel eiwit je nodig hebt op een dag. Je eiwitshake kan hier een deel van worden. Als je dagelijkse eiwitinname te laag is, dan is de timing van wanneer je het beste een eiwitshake kan nemen, irrelevant. 

Een hoeveelheid van 1,8 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht zal voldoende zijn voor de meeste mensen. De overweging die je hier moet maken, is of je een calorie-overschot nodig hebt om spieren op te bouwen of een calorietekort wilt om vet te verliezen.(3)

Eiwit voor het sporten

Als je traint, plaats je je lichaam onder gecontroleerde stress. Bij het doen van krachttraining, is het doel om spiermassa te laten groeien of om lichaamsvet te verliezen met behoud van de spieren die je al hebt. Het kan variëren van persoon tot persoon hoe ver ze willen hun lichaam te pushen, van gematigd gespierd tot een gigantische bodybuilder. 

Het enige gemeenschappelijke doel is het behoud van spiermassa. Hiervoor heb je eiwitten nodig. Dit komt omdat de spieren en de bijkomende schade, eiwitten nodig hebben. Hoewel eiwit de pijn die gepaard gaat met training misschien niet voorkomt , kan het de bouwstenen – aminozuren – bieden om je te helpen herstellen.(5)

Idealiter moet je eiwit in je systeem hebben een paar uur voordat je de traint. De reden hiervoor is om een ​​circulerende poel van aminozuren te hebben, die kan helpen om iets aan te moedigen dat bekend staat als ‘spiereiwitsynthese ‘ (MPS) . Dit is een signaal dat het lichaam vertelt om spieren te laten groeien en te herstellen. Afhankelijk van het type dat je eet , zullen de spijsverteringssnelheden van eiwitten variëren. Een grote steak kan een paar uur nodig hebben om af te breken , terwijl aminozuren uit whey binnen een uur beschikbaar zijn.(4)

eiwit voor of na het sporten

Hoe weet je of een pre-workout eiwit shake wat voor je is? Als je niet wilt trainen op een buik vol voedsel, maar ook niet op een lege maag wilt trainen, dan is het consumeren van een shake voor de training een goed idee. Pre-workout shakes zijn een handige manier om eiwit te absorberen , ongeveer een uur voor de training , zonder je zorgen te hoeven maken over een vol en opgeblazen gevoel tijdens het sporten.

Een andere goede reden voor een eiwit shake voor het sporten zijn dat je vroeg traint in de ochtend, of haast hebt tijdens je lunchpauze en gewoon geen tijd om uitgebreid te eten voor de training. 

De belangrijkste reden om een pre-workout eiwitshake te nemen is het gemak ervan. Het is een simpele manier om je eiwitinname te verhogen en je workout van voldoende aminozuren te voorzien.

Zodra je een pre-workout eiwit shake hebt genomen, zullen de aanwezige aminozuren van het eiwit beschikbaar zijn in je bloedbaan tijdens – en direct na de training om je spieropbouw te helpen – en het herstel te bevorderen.(7)

Eiwit na het sporten

Een populaire term in bodybuilding- en fitnesskringen is het ‘anabole window’. Anabole middelen ‘opbouwen’ (spier in dit geval), zou het snelst gaan wanneer je binnen 30 minuten na je workout eiwit zou consumeren. Dit is een zogenaamd heilig window na je training. 

Als dit waar zou zijn, dan zouden  de meesten van ons kilo’s kip naar de sportschool meenemen. Een eiwitshake kan dan ook geen kwaad, toch? Het goede nieuws is dat het anabole window niet bestaat, maar dat betekent niet dat een post-workout shake geen nuttig onderdeel van je dieet plan kan zijn.(8)

Een zware workout is zeer belastend voor het lichaam en wat je lichaam nodig heeft zijn hoogwaardige eiwitten die je helpen bij de wederopbouw en het herstel van de schade die is veroorzaakt. Een van de voordelen van het gebruik van een shake na de training is dat dit een hoogwaardige eiwitbron is om het anabole proces in je lichaam op gang te zetten Je lichaam heeft zowel behoorlijke kwantiteit als kwaliteit nodig om op zijn best te presteren, en een shake vinkt beide vakjes netjes aan.

eiwit voor of na het sporten

Afhankelijk van wat voor soort eiwitshake je neemt, kan het eiwit zeer gemakkelijk verteerd worden en snel gebruikt worden om spieren op te bouwen in plaats van te wachten op het verteren van een stevige maaltijd.

Een post-workout eiwitshake kan enkele grote voordelen hebben. Afhankelijk van de bron hebben ze vaak een hoge biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat het eiwit heel goed in het lichaam wordt gebruikt in vergelijking met dat van een andere bronnen, zoals vast voedsel.

Als je een grote hoeveelheid water of melk te gebruikt met je post-workout eiwit, dan zal je ook het water in het lichaam aanvullen, wat belangrijk is voor optimale spiergroei en herstel.

Dw toegevoegde bonus is daarnaast gemak. Na de training heb je haast om naar huis te reizen of naar het werk. Als je geen zin hebt in het maken van een grote maaltijd, dan is de eiwitshake helemaal perfect. 

Welke eiwitshake is het beste voor je training?

Of het nu gaat om een ​​shake voor vóór of na je training, wei-eiwit is perfect. Wei-eiwit is het meest biologisch beschikbare eiwit op de markt – het verslaat zowel vast voedsel, als andere eiwitsupplementen.Wanneer een eiwit een hoge biologische beschikbaarheid heeft, betekent dit dat het zeer efficiënt wordt geabsorbeerd en gebruikt in het lichaam. Wei-eiwit heeft een biologische beschikbaarheid tussen 90% en 100%, wat veel meer is in vergelijking met andere handige eiwitbronnen.(4)

Er is ook een timing voordeel voor het gebruik van wei-eiwit. Eiwit uit wei wordt snel afgebroken in vergelijking met andere eiwitten. De aminozuren zijn beschikbaar binnen ongeveer een uur. Alternatieve eiwitten ,zoals casein, breken af in een veel langzamer tempo. Dus, als je geen tijd hebt om een stevige maaltijd te eten om je workout te energie te geven, dan is wei-eiwit ideaal.(4) Ook als je je wei-eiwit shake met melk mengt, brengt het nog steeds voldoende absorptie snelheid met zich mee. Tevens krijg je nog extra caseine uit de melk. 

eiwit voor of na het sporten

Wat is belangrijker – eiwit voor of na het sporten?

Het antwoord is dat het per individu verschilt. Het komt neer op persoonlijke voorkeur en of je een eiwitshake graag gebruikt. 

Er is, zonder twijfel, voordeel aan het toevoegen van een aantal hoge kwaliteit wei-eiwitten aan je dieet in termen van biologische beschikbaarheid wanneer het snel kan worden verteerd en gebruikt voor de opbouw van spieren. Een studie van Schoenfeld onderzocht wat het beste is voor spieropbouw; eiwit voor of na het sporten. De resultaten lieten geen eenduidig antwoord zien. Voor presteerde niet beter dan na of vice versa.(7)

Het komt echt neer op voorkeur – en het gemak. Je zou kunnen gaan voor een pre-workout shake, een shake na de training of beide. Er is echter één regel: zorg ervoor dat je in de tijd vóór en na je training eiwit van goede kwaliteit binnenkrijgt. Hoe lang vóór of na je training zou je je eiwitshake vóór of na de training moeten consumeren ? Nou, dat hangt af van wat voor soort eiwit je gebruikt. Algemeen richtlijn is van 1 tot 3 uur voor het sporten en 1 tot 2 uur na de training.(3)

Bericht om mee naar huis te nemen

Voordat je nadenkt of je eiwit voor of na het sporten zou moeten nemen, moet je er eerst voor zorgen dat je een voldoende totale hoeveelheid eiwit in je dieet consumeert. Of je doel nu vetverlies of spiergroei is , dit moet absoluut eerst komen. Ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag zal goed zijn voor de meesten.

Wei wordt beschouwd als de beste optie voor een pre – of post-workout shake.  Een pre-training shake kan worden genomen een of twee uur voor de training, afhankelijk van je persoonlijke spijsvertering. Een post-training shake kan worden genomen bij een voor jou geschikte tijd na de training, bij voorkeur binnen één uur.

Wat is het beste voor jou? Welnu, wat het beste past bij jouw levensstijl en voorkeuren. Als je energie nodig hebt voor je training, begin dan met eiwit voor het sporten en als je op zoek bent naar een optie om te helpen met herstel, dan zal eiwit na het sporten goed werken. Of je kan gaan voor zowel eiwit voor als na het sporten!

 


  1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935.
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
  5. Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
  6. Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition, 57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
  7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
  8. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586


Grant Koch

Grant Koch

Schrijver en Expert

Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.

Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.

Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.

Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.