DROGE SPIERMASSA

Ontbijt
1 portie gepocheerde/gegrilde vis, zoals zalm
1 gepocheerd ei
2 sneetjes volkoren toast
Verse dille, 1 kopje waterkers en 1 eetlepel verse zure room
Zout/peper naar smaak
20 g Omega zadenmix
Een glas water

Tussendoortje
1-2 porties fruit – appel, avocado, banaan, bessen en kiwis zijn allemaal gezonde opties
Een handje gemengde Natuurlijke noten

Lunch
1 omelet (2 eieren) met ham, paprika en spinazie, gemaakt met Coconpure olie
Soep van zoete aardappel, wortel en gember
1 portie Griekse yoghurt met een eetlepel gemalen vlaszaad
1 glass siroop/water

Snack
1 banaan of apple met 20 g Pindakaas of Amandelpasta
50 g Beef Jerky

Pre-workout
3 BCAA Tabletten

During workout
50 g Vitargo Pure gemengd met 600-1000ml water

Post-workout
1 portie Recovery XS
3 BCAA tabletten

Avondeten
150 g kippenborst (zonder vel) (in de oven klaargemaakt
1 teen knoflook, gemalen
1 thee-lepel olijfolie
Een klein beetje verse citroensap
125 g nieuwe aardappelen (gekookt)
Salade van quinoa, courgette en feta met een lightdressing en een aantal Natuurlijke noten (Walnoot Helften)

OF

Een Eiwitmaaltijd

Het doel van dit trainingsprogramma is het verbranden van overtollig lichaamsvet en tegelijkertijd de groei en aanmaak van spierweefsel aan te sporen. Het trainingsprogramma bestaat uit een combinatie van weerstandsoefeningen en cardio.
Hoe meer spiermassa het lichaam heeft, hoe meer caloriën er verbrand worden tijdens het sporten. Hou er rekening mee dat door te focussen op één bepaalde spiergroep, bijvoorbeeld de buikspieren, er geen vermindering in lichaamsvet rond deze spiergroei plaats zal vinden. Alle spiergroepen moeten op de juiste intensiteit getraind worden.

Dit trainingsprogramma gaat ervan uit dat je drie tot vier keer per week sport. Probeer ten minste één rustdag in te lassen na een trainingsdagen. Vraag advies aan een fitnessprofessional zodat je de oefeningen met de juiste techniek uitvoert en zorg er ook altijd voor dat je een goede warming-up doet voordat je met de workout begint en een grondige cooling-down na afloop.

De intensiteit waarop je traint bij dit programma moet aangepast worden aan je huidige conditie. De weerstandsoefeningen zijn niet bedoeld om spiervermoeidheid als gevolg te hebben.

Cardio oefeningen

Cardiovasculaire oefeningen kunnen voor 45 minuten worden gedaan. Het kan één soort oefening zijn of een combinatie van meerdere, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen, roeien en andere rhytmische cardiovasculaire oefeningen. De inspanning moet tussen de 50%-70% van de maximale hartslag bedragen. Probeer zoveer mogelijk afwisseling aan te brengen in de cardio om ervoor te zorgen dat je niet te vroeg op een plateau in de conditie terechtkomt.

Weerstandsoefeningen

Chest Press: 2 sets van 10-15 reps
Lat Pulldown: 2 sets van 10-15 reps
Squats: 2 sets van 10-15 reps
Shoulder Press: 2 sets van 10-15 reps
Lunges: 2 sets van 10-15 reps
Abdominal Crunches: 2 sets van 10-15 reps

Wij raden aan altijd eerst medisch advies in te winnen alvorens met een trainingsprogramma te beginnen. Dit trainingsprogramma moet enkel als richtlijn worden gezien en dient aangepast te worden aan de individuele doelstellingen en de huidige conditie.